Om du är orolig för dina blodsockernivåer är det viktigt att vara medveten om kolhydraterna i maten du äter. Enkelt uttryckt är de kolhydrater vi äter det som våra kroppar bryter ner till socker. Detta socker går sedan in i blodomloppet och höjer blodsockernivåerna. Detta kan vara mycket viktigt för någon med ett tillstånd som diabetes.
Potatis är en oumbärlig del av vår kost, eller hur? Potatis är utsökt tillagad i olja, kokt, stekt, mosad... oavsett hur du tillagar den. Potatis, även med skalet, är rik på fibrer, kalorisnål och innehåller många näringsämnen som C-vitamin, kalium och B6-vitamin. Men trots allt detta är potatis ett stärkelserikt livsmedel. Stärkelse är också en typ av kolhydrat.
Problemet här är att även om potatis anses vara ett "komplext" eller "hälsosamt" kolhydrat, tar det mycket kortare tid för våra kroppar att smälta dem. Det betyder att kolhydraterna i potatis omvandlas till socker mycket snabbt och omedelbart tillförs vårt blodomlopp. Detta orsakar en plötslig ökning av blodsockernivåerna (blodsockertopp).
Vad är det glykemiska indexet?
För att förstå hur ett kolhydratrikt livsmedel som potatis fungerar i vår kropp är det viktigt att känna till dess glykemiska index , eller GI förkortat.
Enkelt uttryckt är GI ett mått på hur snabbt kolhydraterna i ett livsmedel höjer blodsockernivåerna. Det sträcker sig från 0 till 100.
- Livsmedel med högt GI: Dessa smälts snabbt och höjer blodsockernivåerna snabbt. (Värde 70-100)
- Livsmedel med medelhögt GI: (värde 55-69)
- Livsmedel med lågt GI: Dessa smälts långsamt. Därför tillsätts sockret gradvis till blodet. (Värde 55 eller mindre)
Tänk bara, vissa studier visar att att äta en kopp potatis har samma effekt på ditt blodsocker som att dricka en burk söt dryck.
Tyvärr klassificeras potatis som ett livsmedel med högt GI . En studie visade att kvinnor som regelbundet äter mycket potatis har en ökad risk att utveckla diabetes. Så att ständigt fylla tallriken med potatis innebär att du gör det svårare för dig själv att kontrollera ditt blodsocker.
Potatisens GI-värde varierar dock också beroende på hur de tillagas. Ta en titt på dessa exempel.
| Metoden för att tillaga potatis | Genomsnittligt GI-värde |
|---|---|
| Bakad potatis | 111 |
| Kokt potatis | 82 |
| Snabbpotatismos | 87 |
| Pommes frites | 73 |
Som ni kan se ligger alla dessa värden i kategorin Högt GI.
Vad är glykemisk belastning?
Ett annat viktigt mått på hur mycket ett livsmedel höjer ditt blodsocker är den glykemiska belastningen , eller GL-värdet .
Medan GI-värdet mäter hur snabbt socker går in i blodomloppet, mäter GL-värdet hur mycket sockernivåerna stiger . Med andra ord mäter GL-värdet effekten på blodsockernivåerna av den ätna mängden.
- Hög GL: 20 eller högre
- Medel GL: 11 - 19
- Låg GL: 10 eller mindre
Till exempel har en bakad Russet-potatis ett GL på 33. En kokt vit potatis har ett GL på 25. Båda dessa värden är högre än GL för en munk eller en sötsak som en geléboll.
Så vad ska vi göra? Ska vi sluta äta potatis?
Nej, du behöver inte sluta äta potatis helt. Men om du regelbundet lägger till potatis i din kost kan det vara svårt att kontrollera ditt blodsocker. Därför är det viktigt att begränsa mängden potatis du äter . Kom ihåg att äta en mycket liten mängd den dagen du äter potatis.
Här är också några läckra, hälsosamma alternativ som kan ersätta potatis.
- Sötpotatis: Använd sötpotatis istället för vanlig potatis. Bakad sötpotatis har ett GI på cirka 64. Även om det är högt i det medelhöga GI-intervallet, är det fortfarande mycket bättre än bakad potatis, som har ett GI på 111. Men fyll inte din tallrik med sötpotatis.
- Baljväxter som linser, kikärter och ärtor:Dessa ger dig också stärkelse. Men eftersom de också innehåller mycket fiber och protein, höjer de inte dina blodsockernivåer på en gång.
- Fullkorn: Du kan få i dig kolhydrater från fullkorn som brunt ris eller quinoa. Dessa höjer inte blodsockernivåerna.
- Blomkål: Om du är sugen på potatismos kan du prova att koka och mosa blomkål istället. Detta är ett bra alternativ som är väldigt lågt i kolhydrater.
Lite extra faktum
GI-värdet kan också variera beroende på vilken typ av potatis du väljer. Generellt sett har vaxpotatis, som röd potatis, ett något lägre GI-värde. Stärkelserika vita potatisar har dock ett mycket högre GI-värde.
Meddelande att ta med sig hem
- Potatis är ett livsmedel med högt GI, rikt på kolhydrater och stärkelse, vilket snabbt kan höja blodsockernivåerna.
- Det är viktigt att vara medveten om det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL) när du planerar dina måltider.
- Potatisens GI-värde varierar beroende på hur de tillagas. Att koka är relativt sett bättre än att steka eller baka.
- Om du har diabetes behöver du inte sluta äta potatis helt. Det viktigaste är att kontrollera portionsstorleken .
- Istället för potatis, lägg till hälsosamma alternativ som sötpotatis, linser, kikärter, brunt ris och blomkål i din kost.
- Prata med din läkare för råd om den bästa kostplanen för ditt hälsotillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar