Tränar du om du har typ 2-diabetes? Då bör du veta detta om mat!

Om du har typ 2-diabetes vet du förmodligen hur bra träning är för din kropp. Fördelarna är många. Men visste du att för att få ut det mesta av din träning måste du ge din kropp rätt bränsle? Enkelt uttryckt, precis som att tanka bilen för att åka på en resa, behöver din kropp rätt "bränsle" för att träna. Idag ska vi prata om hur du tar hand om din kost före, under och efter träning.

Se till att kontrollera dessa saker innan du börjar träna.

Innan du börjar träna är det viktigaste att se till att din kropp är redo för det. Det finns några saker du kan göra för att få det att hända.

Kontrollera först din blodsockernivå.

Det här är det viktigaste. Ta fram din blodsockermätare och kontrollera din blodsockernivå. Dina resultat avgör vad du ska göra härnäst.

• Om din blodsockernivå är över 250 mg/dl: Om du har ätit minst en måltid den dagen och din blodsockernivå är mellan 200 och 300, behöver du förmodligen inte äta något innan du tränar. Men om din blodsockernivå är över 250 mg/dl bör du definitivt kontrollera om du har ketoner. Ketoner är vad våra kroppar producerar när vi förbränner fett istället för socker för energi. Om ketoner finns i vår urin är det inte en bra idé att träna då. Om din blodsockernivå är över 300 mg/dl är det också säkrast att fråga din läkare om det är okej att träna.

• Om din blodsockernivå är under 100 mg/dl: Det betyder att din blodsockernivå är något låg. Om du tränar vid denna tidpunkt kan ditt blodsocker sjunka ytterligare (hypoglykemi) och du kan känna dig svimfärdig. Därför är det viktigt att äta ett litet mellanmål innan du tränar.

Vilka är de bästa maträtterna att äta innan träning?

Okej, nu har du kontrollerat ditt blodsocker. Om det ligger inom det normala intervallet beror mängden mat du bör äta på hur länge du tränar. Ett litet mellanmål med 15–30 gram kolhydrater räcker vanligtvis. Om ditt blodsocker är lite lågt och du planerar att träna under en längre tid, ät ett mellanmål med cirka 30 gram kolhydrater.

Här är några exempel som du enkelt kan förbereda.

Särskilda råd för dig som tränar på morgonen

Om du gillar att gå upp tidigt på morgonen och träna, träna aldrig på tom mage. Oavsett din blodsockernivå, träna efter att du ätit frukost. För att träna på tom mage ibland kan få din blodsockernivå att stiga. Men när du äter frukost får vår bukspottkörtel en signal att producera insulin, vilket hjälper till att hålla sockernivån på en säker nivå.

Om du tar insulin eller andra diabetesläkemedel är det mycket viktigt att fråga din läkare om du behöver justera din läkemedelsdos på träningsdagar.

Vad händer om man tränar länge?

Tänk dig att du ska vandra hela dagen, springa ett maraton eller cykla. Om du ska träna så länge behöver du definitivt packa lite snacks längs vägen.

Ibland kan det vara opraktiskt att bära med sig mat under ett eller två lopp. Glukosgeler, glukostabletter eller sportdrycker är bra alternativ. Mängden kolhydrater i dessa bör beaktas precis som i mat.

Om du tränar länge, kontrollera din blodsockernivå ungefär varje timme. Mängden kolhydrater du bör äta beror på din blodsockernivå och hur länge du tränar. Målet här är att äta tillräckligt med kolhydrater för att förhindra att ditt blodsocker sjunker och att du känner dig trött. Men ät inte så många kolhydrater att ditt blodsocker plötsligt stiger. Det kan ta ett tag att hitta rätt mängd för dig, men fortsätt försöka.

Vad gör du efter att du har tränat klart?

Arbetet är inte över efter att du har jobbat hårt och tränat. Du behöver fortfarande ta hand om din kropp.

Kontrollera din sockernivå igen.

• Om resultatet är mindre än 100 mg/dl: Ät definitivt ett litet mellanmål. Om din nästa huvudmåltid är 30–60 minuter bort, är ett mellanmål med 15 gram kolhydrater okej. Men om det är mer än en timme kvar till din nästa måltid, ät ett mellanmål med 15 gram kolhydrater och cirka 7–8 gram protein (t.ex. en bit ost, yoghurt).
• Vid sänggåendet: Om din blodsockernivå fortfarande är under 100 mg/dl vid sänggåendet, ät dubbelt så mycket mat som du normalt äter. Detta är mycket viktigt. Eftersom ditt blodsocker kan sjunka upp till 24 timmar efter att du har tränat. Om du tar insulin, fråga din läkare om du kan minska dosen insulin du tar på kvällen.

Även om dina blodsockernivåer är bra direkt efter träning behöver dina trötta muskler energi för att återhämta sig. Den bästa tiden att göra detta är mellan 30 minuter och 2 timmar efter träning. Så glöm inte att äta en balanserad måltid däremellan.