Vi vet alla att grönsaker är väldigt bra för kroppen. Läkare och näringsexperter säger alla: "Ät mycket grönsaker." Men visste du att de grönsaker vi äter kan delas in i två huvudkategorier? Det är grönsaker som har hög stärkelsehalt och grönsaker som har låg stärkelsehalt. Båda dessa är lika näringsrika, men att förstå skillnaden mellan de två kan vara till stor hjälp för att uppnå dina hälsomål, som att gå ner i vikt och kontrollera diabetes. Låt oss prata om detta på ett enkelt sätt idag.
Låt oss först se, vad är dessa stärkelserika grönsaker?
Som namnet antyder innehåller dessa grönsaker mer stärkelse än andra grönsaker. Enkelt uttryckt är stärkelse en typ av kolhydrat. Vår kropp bryter ner den till glukos för att producera energi. Därför är grönsaker med hög stärkelsehalt relativt rika på kolhydrater och kalorier.
Men var inte rädd för att höra det! Tänk inte: "Jaha, så de här är inte bra att äta?". Dessa grönsaker är supermat som är fulla av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Så de bör definitivt inkluderas i en hälsosam kost.
Vilka grönsaker har hög stärkelsehalt?
Många av de mest populära grönsakerna vi äter runt om i världen och i vårt land tillhör denna kategori.
- Vita potatisar
- Sötpotatis
- Maniok
- Majs
- Gröna ärtor
- Limabönor
- Vinter squash
- Rovor
- Groblad
Så hur mycket av dessa bör man äta?
Eftersom de har lite höga kolhydrat- och kaloriinnehåll är det viktigt att äta dem med måtta. Detta är särskilt viktigt om du har diabetes eller försöker gå ner i vikt. Den allmänna rekommendationen är att äta cirka 4-6 koppar stärkelserika grönsaker per vecka. Men om du har ett tillstånd som diabetes är det bäst att prata med din läkare om vilken mängd som är rätt för dig.
Nu ska vi titta på icke-stärkelserika grönsaker.
Dessa grönsaker har mycket låg stärkelsehalt. De innehåller vanligtvis cirka 5 gram kolhydrater per "(portion)". Det är ungefär 1 kopp bladgrönsaker eller 1/2 kopp andra grönsaker.
De är också väldigt kalorisnåla, så du kan fylla din tallrik med dessa näringsrika grönsaker utan någon rädsla.
Vilka grönsaker har låg stärkelsehalt?
Den här listan är väldigt lång. Många av de grönsaker vi äter regelbundet faller inom den här kategorin.
- Kål, lila kål
- Äggplanta
- Broccoli
- Spenat
- Bönor
- Bitter kalebass
- Gurka
- Tomater
- Paprika (Röd paprika)
- Selleri
- Sparris
Hur mycket av dessa kan man äta?
Det sägs att en vuxen bör äta cirka 2-3 koppar grönsaker per dag. Det bästa är att försöka få i sig cirka 75 %, eller tre fjärdedelar, av den totala mängden grönsaker du äter från grönsaker med låg stärkelsehalt. Det betyder att du kan äta dessa till ditt hjärtas belåtenhet!
En "bra" typ av stärkelse: Resistent stärkelse
Här är något väldigt viktigt för dig. Vissa stärkelserika grönsaker innehåller en speciell typ av stärkelse som kallas "resistent stärkelse". Det speciella med denna typ av stärkelse är att den inte smälts i tunntarmen. Därför höjer den inte blodsockernivåerna omedelbart.
Istället går denna stärkelse direkt till tjocktarmen, där den fermenteras och blir en bra föda för de nyttiga bakterierna i våra tarmar.
Detta har flera fördelar för oss:
- Hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna (glykemisk kontroll).
- Förebygger förstoppning.
- Minskar nivåerna av dåligt kolesterol.
- Att känna sig mätt hjälper till att kontrollera onödigt ätande.
- Det hjälper också till att minska risken för tjocktarmscancer.
Vilka livsmedel innehåller mycket resistent stärkelse?
- Bönor
- Linser
- Ärtor
- Gröna bönor
- Bananblad
Här är en liten hemlighet: När du kokar stärkelserika grönsaker och sedan låter dem svalna innan du äter dem ökar mängden resistent stärkelse. Om du till exempel gör en potatiscurry, koka potatisen dagen innan, kyl den över natten och tillaga den nästa dag. Att värma upp dem igen påverkar inte mängden resistent stärkelse.
Hälsohemligheter avslöjade av grönsakernas färg
Oavsett om de har hög stärkelsehalt eller låg fiberhalt, är alla grönsaker fulla av näringsämnen och antioxidanter som våra kroppar behöver. En kost rik på antioxidanter kan minska risken för många sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer. Det är viktigt att äta en variation av grönsaker eftersom varje färg ger en annan typ av antioxidant. Låt oss se hur.
| Vegetabilisk färg | Huvudfördelar |
|---|---|
| Röda (t.ex. tomater, rödbetor) | Minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol och igensatta artärer. Hjälper till att skydda mot cancer och hjärnfunktion. |
| Blå och lila (t.ex. aubergine, lila kål) | Hjälper till att förebygga cancer, stroke och hjärtsjukdomar. Viktigt för ett hälsosamt åldrande och minne. |
| Grönt (t.ex. spenat, broccoli, grönkål) | Skyddar mot makuladegeneration. Skyddar mot cancer och dåligt kolesterol. Rik på folat, vilket är viktigt för gravida mödrar. |
| Orange och gul (t.ex. morötter, pumpa, sötpotatis) | Förebygger hjärtsjukdomar, förbättrar synen, stärker immunförsvaret och hjälper till att bygga starka ben. |
| Vitt (t.ex. blomkål, lök, vitlök) | Hjälper immunförsvaret att fungera. Skyddar mot vissa typer av cancer. Hjälper till att minska dåligt kolesterol och högt blodtryck. |
Några frågor du kan ha
1. Vilka stärkelserika grönsaker bör vi undvika att äta?
Färska, obearbetade stärkelserika grönsaker är mycket bra för dig. Även om du har diabetes eller försöker gå ner i vikt behöver du inte sluta äta dem helt. Men det finns vissa saker du bör undvika . Det här är mat som är friterad, gjord med ingredienser med hög fetthalt som såser, smör och ost. Till exempel saker som pommes frites och potatischips.
2. Är kikärter en stärkelserik grönsak?
Ja. Kikärter anses vara en stärkelserik grönsak. De tillhör baljväxtfamiljen. Det är samma familj som bönor och linser.
3. Vilka grönsaker har mest stärkelse?
Vita potatisar och majs är de livsmedel som innehåller mest stärkelse. En medelstor potatis kan innehålla mer än 30 gram stärkelse. En kopp kokt majs har nästan 30 gram stärkelse.
Meddelande att ta med sig hem
- Både stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är mycket bra för hälsan. Båda ger den näring våra kroppar behöver och skyddar oss mot sjukdomar.
- Stärkelserika grönsaker (som potatis, sötpotatis och kassava) har lite högre kalori- och kolhydratinnehåll, så det är viktigt att äta dem med måtta.
- Fyll större delen av din tallrik med grönsaker med låg stärkelsehalt (som kål, spenat och gurka). Dessa är säkra att äta.
- För bästa resultat, istället för att bara äta en färgad grönsak, inkludera en mängd olika färgglada grönsaker, som regnbågens färger, i din kost.
- Om du har ett hälsoproblem, såsom diabetes eller fetma, är det klokt att rådfråga din läkare om lämplig kost och portioner för dig.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar