Låt oss lära oss mer om fetter. Oroa dig inte, låt oss prata!

När vi hör ordet fett blir vi ibland lite rädda, eller hur? Vissa människor tänker: "Åh, fett är inte bra att äta." Men visste du att fett faktiskt är ett viktigt näringsämne för våra kroppar. Alla fetter är inte dåliga, och vissa typer av fetter är viktiga för att våra kroppar ska fungera. Så idag ska vi skingra missuppfattningarna om detta fett och prata om de verkliga detaljerna.

Vad gör fett med våra kroppar?

Enkelt uttryckt är fett ett av de fyra huvudsakliga näringsämnena som ger energi till våra kroppar. De andra är protein, kolhydrater och vatten. Vi kallar dessa makronäringsämnen .

En av de unika sakerna med fett är att det är rikt på kalorier jämfört med andra näringsämnen. Tänk bara, ett gram fett har 9 kalorier. Men ett gram protein eller kolhydrater har bara 4 kalorier. Det är mer än dubbelt så mycket! Så fett är en mycket koncentrerad kalorikälla.

Fett är en typ av triglycerid i den kemiska gruppen "(lipider)" . Vår kropp behöver dessa "(lipider)" eller fetter för att utföra flera speciella uppgifter. Tänk bara, väggarna i miljarder celler i vår kropp består av fetter. Fett hjälper också till att lagra och transportera vissa saker inuti kroppen. Till exempel är fett viktigt för att kroppen ska kunna absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Fett hjälper vår kropp att använda dessa vitaminer på rätt sätt.

En annan sak är att fett hjälper oss att känna oss "tillräckligt mätta" när vi äter. Detta kallas mättnadskänsla . Det betyder att det också är viktigt att kontrollera vårt överätande. Så när det finns lite fett i en måltid känner vi oss mätta snabbt, så vi äter mindre än vi borde.

Men grejen är den att fettet vi äter inte lagras direkt som kroppsfett, det vill säga som fettvävnad . Det händer bara om vi konsumerar fler kalorier (oavsett om de kommer från protein, kolhydrater eller fett) än vi behöver per dag. Det vill säga, om vi konsumerar fler kalorier än vi förbränner för energi, lagrar vår kropp dem som fett och växer.

Så vilka typer av fetter finns det?

Vi kategoriserar ofta fetter i "mättade" och "omättade". Men det är faktiskt lite mer komplicerat än så. För att vara exakt finns det fyra huvudtyper av fetter som vi får i oss från maten:

• Enkelomättade fetter
• Fleromättade fetter
• Mättade fetter
• Transfetter

Låt oss nu titta på var och en av dessa typer separat.

Vad är enkelomättade fetter?

Dessa kallas även enkelomättade fettsyror (MUFA) . Vi får dessa huvudsakligen från:

• Från avokado och avokadoolja
• Olika nötter och deras oljor (t.ex. jordnötter, mandlar, cashewnötter)
• Från oliver och olivolja

Läkare rekommenderar att 20 % eller mindre av våra totala dagliga kalorier bör komma från dessa enkelomättade fetter. Om en genomsnittlig vuxen rekommenderas att konsumera cirka 2 000 kalorier per dag, bör cirka 400 kalorier komma från denna typ som mest.

Låt oss också lära oss om fleromättade fetter!

Dessa kallas även fleromättade fettsyror (PUFA) . Några av dessa är essentiella fettsyror . Det betyder att våra kroppar inte kan klara sig utan dem, och våra kroppar kan inte producera dem. Därför behöver vi få i oss dem från maten vi äter.

Essentiella fleromättade fettsyror är:

• Omega-3 : En man behöver cirka 1,6 gram per dag och en kvinna cirka 1,1 gram.
• Omega-6 : En man behöver cirka 17 gram per dag, och en kvinna behöver cirka 12 gram.

Det finns två huvudtyper av omega-3-fettsyror, och de kommer från olika källor:

• Långkedjiga omega-3-fettsyror : Dessa finns främst i fet fisk, såsom sill, makrill, lax, sardiner, öring och skaldjur. De finns också rikligt i bröstmjölk.
• Kortkedjiga omega-3-fettsyror : Dessa finns huvudsakligen i grönsaker och växter. De finns i gröna grönsaker som spenat, rapsolja, linfrön och linfröolja, sojabönor, valnötter och valnötsolja.

Det finns många källor till omega-6-fettsyror. Några exempel är:

• Majs och majsolja
• Ägg
• Baljväxter som sojabönor och sojabönolja
• Sesamfrön och sesamolja
• Solrosfrön och solrosolja
• Mjukt margarin
• Vetegroddar

Är inte mättade fetter så bra?

Mättat fett är en typ av fett som är fast vid rumstemperatur. Det är inte skadligt i mycket små mängder . Läkare rekommenderar att mindre än 10 % av våra totala dagliga kalorier kommer från mättat fett.

Men forskning har visat att det kan vara skadligt för hälsan att konsumera för mycket mättat fett. Detta beror på att det kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, eller hjärtsjukdomar . Man tror särskilt att detta beror på att det höjer nivån av det dåliga kolesterolet, eller LDL-kolesterol , i våra kroppar. Det är därför läkare starkt rekommenderar att vi begränsar mängden mättat fett vi äter och hur ofta vi äter det.

De viktigaste livsmedel som innehåller mycket mättat fett är:

• Animaliska fetter (t.ex. ister, talg)
• Kakaosmör och choklad (särskilt mjölkchoklad)
• Kokosmjölk och kokosolja (även om dessa innehåller mättade fetter, finns det olika åsikter om att använda dem i måttlig omfattning)
• Mejeriprodukter, särskilt smör, grädde, skummjölk och vissa ostar
• Palmolja
• Rött kött (nötkött, lamm, fläsk)

Transfetter – det här är det farligaste!

Transfetter är mycket lika mättade fetter. Den enda skillnaden är en liten skillnad i deras kemiska struktur. Båda är fasta vid rumstemperatur och båda höjer det onda kolesterolet (LDL-kolesterol). Men transfetter gör något ännu värre – de sänker det goda kolesterolet (HDL-kolesterol)! Detta HDL-kolesterol är den goda sortens kolesterol som skyddar vårt hjärta.

Det finns två sätt som transfetter kan komma in:

• Naturliga källor : Rött kött och mejeriprodukter kan innehålla mycket små mängder. Små mängder produceras också när vegetabiliska oljor värms upp till höga temperaturer (t.ex. vid fritering).
• Konstgjorda källor : Transfetter skapas artificiellt genom att flytande vegetabiliska oljor utsätts för vissa kemiska processer, såsom hydrogenering. Dessa är de mest skadliga . De brukade finnas i många bakverk, förpackade snacks och vissa typer av margarin.

Men den goda nyheten är att många länder runt om i världen, som USA, nu har förbjudit tillsats av artificiella transfetter i livsmedel. Anledningen till detta är de långsiktiga hälsoriskerna med att äta transfetter. Det finns också bevis för att transfetter ökar risken för cancer och andra sjukdomar.

Så kan vi klassificera fetter som bra och dåliga?

Faktum är att när man pratar om andra fetter än transfetter är det svårt att säga "detta är bra, det här är dåligt". Transfetter är alltid dåliga, det råder det ingen tvekan om!

Men låt oss titta på de andra. Forskning visar att källor till mättat fett, ibland stämplade som "dåliga" (t.ex. helfeta mejeriprodukter, mörk choklad, osaltat kött), när de konsumeras med måtta, inte nödvändigtvis ökar risken för hjärtsjukdomar.

Även om de så kallade "goda" omättade fetterna (dvs. enkelomättade och fleromättade fetter) är bra för kroppen, är de inte bra om de konsumeras i överskott. För mycket av allt är inte bra, inte ens nektar är giftig. Det är därför läkare säger att vi bör vara försiktiga med mängden omättade fetter vi tillsätter i våra måltider.

Är fettsnål mat alltid bra?

Nej, det händer inte alltid så. Tänk på det, när du minskar fettet i ett livsmedel förändras dess smak, vilket ofta gör att det smakar sämre. Så vad gör livsmedelsföretag? De tillsätter mer socker och kolhydrater till "fettsnål" mat för att kompensera för den smaken. Men med tiden kan detta extra socker och dessa extra kolhydrater öka risken för att utveckla sjukdomar som typ 2-diabetes .

Så, för att undvika att fastna i en dålig sak och en annan, måste vi läsa näringsdeklarationen på matförpackningar noggrant.Var särskilt noga med mängden kolhydrater och socker i det. Anta inte att något är bra bara för att det står "fettfritt" eller "fettsnålt".

Om du har några frågor om detta, prata med din vårdgivare. Han eller hon kan ge dig mer information och vägledning. De kan också hänvisa dig till någon som en dietist eller näringsfysiolog.

Finns det något sådant som en fettrik kost?

Ja, det finns vissa dieter som prioriterar fett och proteiner framför kolhydrater. Ett exempel är ketogen diet . Denna typ av diet kan vara fördelaktig för vissa sjukdomar, såsom behandlingsresistent epilepsi. Den är dock inte lämplig för alla. För vissa personer kan ketodieten belasta levern eller njurarna extra. Börja därför aldrig med en ketodiet utan medicinsk rådgivning.

När du går till mataffären och köper mat finns det tillfällen då du blir förvirrad innan du ens tittar på näringsdeklarationerna. Det är normalt att känna sig vilsen och förvirrad över om detta fett är bra eller dåligt. Du är inte ensam, många människor är så.

Din husläkare kan hjälpa dig att ta reda på mer om detta. Att lära sig läsa näringsdeklarationer och identifiera de olika typerna av fetter kan vara ett viktigt första steg. När du väl vet vad du ska leta efter kommer det inte att vara så svårt att fatta beslut om fetter och andra livsmedel.

Så, vilket budskap bör vi komma ihåg från den här berättelsen?

Väldigt enkelt. Fett är inte vår fiende, det är vår vän! Men med vissa villkor.

• Alla fetter är inte dåliga: Det finns essentiella fetter för våra kroppar. Utan dem kan vi inte vara friska.
• Undvik transfetter till varje pris: Dessa är de riktigt dåliga. Undvik livsmedel som innehåller artificiella transfetter så mycket som möjligt.
• Begränsa mättat fett: Begränsa mättat fett, som finns i saker som rött kött, fettrika mejeriprodukter, palmolja och kokosolja, till ett minimum.
• Prioritera bra fetter: Lägg till omättade fetter (enkelomättade och fleromättade) som finns i avokado, olivolja, nötter (jordnötter, cashewnötter, mandlar), linfrön och fet fisk (som lax, sardiner) i din kost.
• Kvantitet spelar roll: Även om det är den bästa typen av fett är det inte bra att ha för mycket. Håll allt i balans.
• Läs etiketterna: Låt dig inte luras av orden "låg fetthalt". Kontrollera även socker- och kolhydratinnehållet.
• Sök läkarhjälp: Om du har några frågor om fetter eller näring, tveka inte att fråga din läkare.

Kom ihåg att en balanserad kost är mycket viktig för ett hälsosamt liv. I en balanserad kost är det viktigt att ha rätt sorts fett, i rätt mängd! Så låt oss göra kloka val, bli vän med fett och hålla oss friska!

` Fett, näring, hälsosam kost, kost, kolesterol, hjärtsjukdomar, omättade fetter, mättade fetter