Du har nu nått den sista fasen av din graviditet, tredje trimestern. Det är fortfarande en liten tid kvar tills barnet är fött. Under den här tiden växer barnet i din livmoder väldigt snabbt och går upp i vikt. Många fantastiska saker händer, som att ögonen öppnas, naglarna växer och håret växer. Så för att ge allt detta styrka är det här en tid då du behöver vara mer försiktig med maten du äter.
Vilka näringsämnen behöver både du och ditt barn?
Det är viktigt att ha en balanserad kost under den här tiden. Det betyder att din kost bör innehålla frukt, grönsaker, protein, fullkorn, hälsosamma fetter och magra mejeriprodukter. Enkelt uttryckt är detta ett bra sätt att få i sig de näringsämnen som du och ditt barn behöver under den här tiden, och de bästa matvarorna att få i sig dem från.
| Näringsämnestyp | Varför är det viktigt? | Dessa är vanliga livsmedel. |
|---|---|---|
| A-vitamin | Det hjälper barnets ben, hud och syn att utvecklas. Detta är mycket viktigt eftersom barnets ögon öppnas under denna tid. | Morötter, sötpotatis, spenat, mejeriprodukter, fisk, papaya, mango. |
| C-vitamin | Det hjälper kroppen att absorbera järn. Det stärker barnets tänder, tandkött och ben. Det är också mycket bra för ditt immunförsvar. | Apelsiner, grapefrukt, jordgubbar, kiwi, tomater, broccoli, paprika (fiskchili). |
| Vitamin B6 | Det är viktigt för barnets hjärnutveckling och produktionen av röda blodkroppar. | Delar som bananer, kyckling, nötkött, fisk, potatis, ärtor etc. |
| Vitamin B12 | Stärker nervsystemet. Hjälper till att producera röda blodkroppar. Detta kan vara bristfälligt hos vegetarianer. | Fisk, kött, mejeriprodukter, ägg. (Om du är vegetarian, rådfråga din läkare och ta ett kosttillskott). |
| D-vitamin | Det hjälper kroppen att absorbera kalcium, vilket bidrar till att stärka både dina och ditt barns ben och tänder. | Fet fisk som lax, äggulor, ost. Exponering för morgonsolen är också bra. |
| Kalcium | Under denna tid börjar barnets ben att stärkas, och kalcium är viktigt för det. | Mjölk, yoghurt, ost, broccoli, grönkål, spenat, surkål. |
| Kolin | Hjälper barnets hjärna och ryggmärg att utvecklas korrekt. | Ägg, kött, fisk, mjölk, soja, jordnötter, potatis. |
| Järn | Järn är viktigt för att bilda röda blodkroppar, som transporterar syre till barnet. Många mödrar får järnbrist under denna tid. | Rött kött med låg fetthalt, fågel, skaldjur, spenat, linser, kikärter, ärtor. |
| Folat / Folsyra | Det skyddar mot neuralrörsdefekter (fosterskador) som kan uppstå i barnets hjärna och ryggmärg. | Bladgrönsaker (särskilt mörkgröna), jordnötter, apelsiner, bönor, ärtor. |
| Omega-3-fettsyror | Extremt viktigt för en sund utveckling av barnets hjärna. | Fisk som lax och öring, linfrön, valnötter och chiafrön. |
| Protein | Protein behövs för tillväxten av alla delar av ditt barns kropp. Det hjälper också till att bilda blod åt dig och ditt barn. | Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, linser, kikärter, soja, nötter. |
Tänk dig för innan du äter fisk för att få i dig omega-3
Ett av de bästa sätten att få i sig omega-3 är att äta fisk. Men det finns en sak att komma ihåg. Små fiskar som lax och ljus tonfisk går bra att äta, upp till 225–340 gram per vecka . Men större fiskar som långfenad tonfisk, tegelfisk och haj bör begränsas till 170 gram per vecka. Dessa större fiskar kan ha höga halter av tungmetallen kvicksilver. För mycket av det kan påverka ditt barns hjärn- och nervsystemutveckling.
Fetter och oljor behövs också.
Även om du kanske tänker "du borde inte äta olja", är hälsosamma fetter viktiga under graviditeten. De ger dig energi och hjälper ditt barns organ och moderkaka att utvecklas.
Kom ihåg att vi pratar om "bra" olja. Inte friterad mat.
Du kan få i dig bra fetter från saker som:
- Avokado (en VOC- ados)
- Oliver och olivolja
- Nötter som valnötter, cashewnötter och mandlar
Glöm inte spannmålen.
Förstoppning är ett vanligt problem för många gravida kvinnor. Det bästa sättet att hantera detta är att inkludera fullkorn i din kost, som är rik på fibrer. Dessa kommer också att ge dig en energikick.
- Råris
- Havre
- Majs, korn
- Fullkornsbröd
Hur mycket bör man äta per dag?
I genomsnitt behöver en mamma i tredje trimestern cirka 450 extra kalorier per dag. Detta kan dock variera beroende på saker som din längd, vikt och aktivitetsnivå.
Det viktigaste är att definitivt prata med din läkare om rätt mängd kalorier för dig, hur du vill gå upp i vikt och vilken näring du behöver.
Ibland kan den mat du äter ensam inte räcka för att ge dig de näringsämnen du behöver. I sådana fall kan din läkare rekommendera ett prenatalt vitaminintag som är speciellt utformat för dig. Därför är det bäst att följa din läkares råd snarare än att göra det du känner för att göra.
Meddelande att ta med sig hem
- De sista 3 månaderna av graviditeten är den tid då ditt barns tillväxt är som mest, så var mycket noga med din kost.
- Ät en balanserad kost som innehåller alla näringsämnen som vitaminer, järn, kalcium, protein och omega-3.
- Drick mycket vatten under dagen. Låt inte din kropp bli uttorkad.
- Om du är osäker, fråga din läkare eller vårdgivare om vilken mat du äter och hur mycket du bör ta.
- Tillbringa den här tiden med glädje och avslappning. Må du finna styrkan att föda ett friskt, sött barn till världen!
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar