När vi pratar om mat, särskilt när vi tänker på saker som diabetes och viktminskning, hör vi ofta ordet "kolhydrater". Men är alla kolhydrater samma sak? Tänk på det, både att äta ris och att äta kikärter innehåller kolhydrater. Men hur de påverkar våra kroppar är väldigt olika. Idag ska vi prata om ett mått som hjälper oss att förstå just den skillnaden. Det kallas glykemiskt index , eller GI förkortat som vi alla känner det.
Enkelt uttryckt, vad är glykemiskt index (GI)?
Väldigt enkelt. Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt ett kolhydratinnehållande livsmedel omvandlas till glukos, eller "socker" som vi känner det, och tillsätts till blodet efter att vi ätit det.
Tänk dig det som att du tankar en bil med bensin. Vissa typer av bensin brinner snabbt och ger bilen omedelbar kraft. Vissa brinner långsamt och ger den kraft under lång tid. Det är så den här maten är.
GI-värdet mäts på en skala från 1 till 100.
- Livsmedel med högt GI (70 eller högre) smälts snabbt och orsakar en snabb höjning av blodsockernivåerna.
- Livsmedel med lågt GI (55 eller mindre) smälts långsamt, vilket hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och stabila.
Att känna till detta GI-värde kommer att vara mycket användbart för dig, särskilt om du är en person med diabetes eller försöker kontrollera din vikt.
Vår kropp producerar ett hormon som heter insulin, som använder sockret i blodet för att ge energi till våra celler. När blodsockernivåerna plötsligt stiger måste insulinet göra mycket arbete. Detta kan vara svårt för någon med diabetes att kontrollera. Därför kan det hjälpa att välja livsmedel med lågt GI-värde att kontrollera detta tillstånd.
Vilka livsmedel har lågt, medelhögt och högt GI?
Okej, nu ska vi se vad dessa livsmedel med lågt, medelhögt och högt GI är. Du kan få en bra uppfattning genom att titta på den här tabellen.
| Livsmedel med lågt GI-värde (55 eller mindre) | Livsmedel med ett medelhögt GI-värde (56–69) | Livsmedel med högt GI (70 eller högre) |
|---|---|---|
| Många gröna grönsaker, frukter som äpplen, apelsiner, päron, råa morötter, kikärter, linser, vigna ärter, gröna bönor, jordnötter, cashewnötter, lättmjölk. | Majs, banan, ananas, plommon, körsbär, havre, brunt ris, honung, kurakkanbröd. | Vitt ris, bröd, potatis, söta kakor, munkar, cantaloupemelon, gelébönor, cornflakes. |
| Betydelse: Dessa smälts långsamt. Blodsockret stiger långsamt. | Betydelse: Dessa smälts i måttlig takt. | Betydelse: Dessa smälts mycket snabbt. De orsakar en snabb ökning av blodsockret. |
Kan GI-värdet för ett livsmedel förändras?
Ja, det kan det. GI-värdet på en livsmedelsetikett påverkar inte alltid våra kroppar på samma sätt. Det finns flera anledningar till det.
- Tillagningsmetod: Stärkelserika livsmedel (t.ex. pasta, potatis) ökar i GI när de tillagas. På liknande sätt sänker tillsats av olja, fibrer eller en sur ingrediens som citron eller vinäger i maten GI.
- Mognad: När en frukt, till exempel en banan, är helt mogen ökar dess sötma och även dess GI-värde ökar.
- Kombinera mat: När du äter ris, som har ett högt GI-värde, och sedan tillsätter något med högt protein- och fiberinnehåll, såsom linser, grönsaker eller fisk, som har ett lågt GI-värde, minskar GI-värdet för hela måltiden.
Skillnaden mellan glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL)
En annan term vi hör när vi pratar om GI är glykemisk belastning (GL) . Det finns en liten skillnad mellan de två.
Enkelt uttryckt:
- GI (glykemiskt index) syftar endast på den hastighet med vilken ett livsmedel omvandlas till socker i blodet. Det är livsmedlets "kvalitet".
- GL (glykemisk belastning) syftar på hur mängden av ett livsmedel du äter påverkar ditt blodsocker.
Låt oss titta på ett exempel: Vattenmelon har ett relativt högt GI. Men eftersom mängden kolhydrater i en skiva vattenmelon som vi vanligtvis äter är låg, har den ett lågt GL. Det betyder att att äta en skiva vattenmelon inte har någon stor inverkan på blodsockret.
Men om du köper en munk är dess GI-värde också högt, och eftersom den innehåller mycket socker och raffinerat mjöl är dess GL-värde också mycket högt.
Det betyder att vilken typ av mat du äter är lika viktig som mängden du äter. Även ett livsmedel med högt GI-värde kan ha en mycket liten effekt om det konsumeras i mycket små mängder.
Fördelar med en låg GI-kost
Genom att anta en kost med lågt GI kan du få följande fördelar:
- Hjälper till att kontrollera eller minska vikten.
- Hjälper till att sänka blodtrycket.
- Minska kolesterolnivåerna.
- Hjälper till att kontrollera eller minska risken för diabetes.
- Minska risken för hjärtsjukdomar.
Men kom ihåg en sak. GI-värdet är inte den enda faktorn att ta hänsyn till när du väljer hälsosam mat. Bara för att ett livsmedel har ett lågt GI-värde gör det det inte 100 % hälsosamt. Till exempel kan potatischips ha ett lägre GI-värde än havre. Havre har dock ett mycket högre näringsvärde. Därför är det mycket viktigt att ta hänsyn till de vitaminer, mineraler och kalorier de innehåller när du väljer ett livsmedel.
Om du vill veta mer om detta är det bäst att prata med din läkare . Han eller hon kan ge dig de bästa råden baserat på ditt hälsotillstånd.
Meddelande att ta med sig hem
- Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt en kolhydratrik mat du äter höjer dina blodsockernivåer.
- Livsmedel med lågt GI (grönsaker, ärtor, linser) kontrollerar blodsockernivåerna, medan livsmedel med högt GI (vitt ris, bröd, socker) höjer dem snabbt.
- Titta inte bara på GI-värdet. Tänk även på matens näringsvärde och portionsstorleken du äter. Den glykemiska belastningen (GL) är viktig för detta.
- Det totala GI-värdet för en måltid kan förändras av faktorer som hur maten tillagas och hur den blandas med annan mat.
- Rådfråga alltid din läkare innan du gör några förändringar i din kost, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar