Har du diabetes? Låt oss lära oss om de fantastiska fördelarna med att gå ner i vikt!

Har din läkare sagt att du är överviktig och har typ 2-diabetes? Då är den här artikeln mycket viktig för dig. Du kanske tänker: "Herregud, kommer det verkligen att hjälpa mot diabetes att gå ner så mycket i vikt?" Tveka inte, svaret är "Ja, definitivt!". Genom att gå ner några extra kilon kan du kontrollera dina blodsockernivåer, förbättra din allmänna hälsa och hålla dig pigg hela dagen.

Men den här resan är inte bra att göra ensam. Det är säkrast att göra dessa saker i nära kontakt med din läkare eller den hälsovårdsansvarige som ger dig råd om diabetes. För allt eftersom du går ner i vikt kan dina blodsockernivåer, de mediciner du tar och eventuellt de insulindoser du använder behöva ändras. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt detta.

Även att gå ner lite i vikt har många fördelar!

Tror du att du behöver gå ner mycket i vikt? Nej, inte alls. Även små förändringar kan ha stor inverkan på din hälsa. En studie visade att även om en person med diabetes förlorade så lite som 2 % av sin totala kroppsvikt , förbättrades deras blodsockerkontroll avsevärt.

Tänk dig att du väger 80 kilo. 5 % av det är bara 4 kilo. Det är ungefär vikten av en risplanta. Även om du går ner den lilla mängden kommer ditt blodtryck, blodsocker och dina nivåer av det goda kolesterolet (HDL-kolesterol) att förbättras, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.

Så, som ett första mål, försök att gå ner 5 % av din vikt och hålla den nere. Med den framgången kommer du att ha mycket styrka att gå vidare. En sak som har bevisats av många studier är att livsstilsförändringar, nämligen en korrekt kost och motion , är det mest effektiva och säkraste sättet att hantera typ 2-diabetes.

När du väl har nått ditt första mål på 5 %, stanna inte där. Fortsätt. Om du siktar på att gå ner 10–15 % av din totala kroppsvikt kan du minska risken för hjärtsjukdomar och kontrollera dina blodsockernivåer på lång sikt. Du kommer att må bra när du går ner så här mycket i vikt. Du kommer att förlora några centimeter runt midjan, du kommer att gå ner en byxstorlek och du kommer att känna dig mycket lättare. Dessa förändringar kommer att ge dig mycket motivation att gå ner mer i vikt.

Hur skapar man en kost som är lämplig för diabetes?

När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Det är bäst att inte låta blodsockernivåerna stiga eller sjunka för mycket när du ändrar din kost.

I allmänhet är det säkert för någon med diabetes att minska på cirka 500 kalorier per dag. Denna kalorireduktion bör komma från protein, kolhydrater och fett. Enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA) bör en vuxens dagliga kaloribehov delas upp enligt följande:

• Från kolhydrater: 45 % - 55 %
• Från fetter: 25 % - 35 %
• Från protein: 10 % - 35 %

Av dessa har kolhydrater störst inverkan på blodsockernivåerna. Men alla kolhydrater är inte likadana. Fiberrika kolhydrater (till exempel fullkorn, havre, grönsaker, frukt) är mycket bättre än söta eller stärkelserika livsmedel (bröd, kakor, kex, söta drycker). Eftersom de inte orsakar att blodsockret stiger plötsligt och sedan sjunker igen.

Sätt SMARTA mål!

När du försöker uppnå stora mål som att gå ner i vikt eller kontrollera ditt blodsocker kan du bli avskräckt. Den bästa lösningen är att sätta SMART-mål. SMART står för:

• S - Specifik
• M- Mätbar
• A - Uppnåelig
• R - Relevant
• T - Tidsbunden (har en tidsram)

När du sätter upp mål på det här sättet blir din väg tydlig och du går inte vilse.

För att till exempel hantera diabetes behöver du dela upp ditt dagliga kolhydratintag i flera lika stora måltider. Så du kan sätta ett SMART-mål så här: "Under de kommande två veckorna ska jag äta en måltid som innehåller 45 gram kolhydrater till frukost varje dag."

Se nu hur SMART detta är:

• Specifikt: Målet handlar just om frukost.
• Mätbart: 45 gram kolhydrater, varje dag.
• Uppnåeligt: ​​Det är inte svårt att laga en frukost med 45 gram kolhydrater. Exempel: 1 kopp kokta havregryn (32 gram kolhydrater) + 1/2 liten banan (13 gram kolhydrater), 1 kokt ägg.
• Relevant: Att skära ner på kolhydrater hjälper till att kontrollera hungern, vilket kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket. För att få i dig 45 gram behöver du äta protein och fett utöver dina kolhydrater. Till exempel, att äta en skiva bröd med ett ägg gör att du känner dig mindre hungrig än att äta två skivor bröd med sylt. Detta kommer också att hjälpa dig att äta mindre under dagen.
• Tidsbunden: Detta mål gäller endast i två veckor. Efter två veckor kan du fortsätta med detta eller sätta ett nytt mål.

Hjälpen av träning

En av fördelarna med träning är att det hjälper till att hålla blodsockernivåerna i schack. Om du är aktiv är det också mer sannolikt att du håller vikten.

Om du inte tränar för närvarande, rådfråga först din läkare . Han eller hon kommer att berätta för dig vad du kan och inte kan göra.

Sikta på att göra minst 2 1/2 timmar måttlig aerob träning, såsom rask promenad, per vecka. Du kan dela upp denna tid i 30-minuterspass, 5 dagar i veckan, som du vill.

För att uppnå dina viktminskningsmål behöver du få mer fysisk aktivitet. Du bör också styrketräna minst två dagar i veckan. Du kan göra detta med hjälp av viktmaskiner på gymmet, hantlar hemma eller din egen kroppsvikt (t.ex. armhävningar, utfall, knäböj).

Fysisk aktivitet förbränner socker i blodet samt lagrat socker i muskler och lever. Om du tar insulin eller andra diabetesläkemedel bör du vara mycket försiktig med dina blodsockernivåer när du börjar träna. Med tiden, allt eftersom du tränar regelbundet, kan du eventuellt minska din medicinering och insulindos, i samråd med din läkare.