Har du någonsin haft en läkare som sagt till dig: "Du har för mycket socker, du måste vara försiktig med din kost"? Eller har du blivit rådd att tänka på det för att du är lite överviktig? En av de främsta orsakerna till dessa tillstånd är något som kallas "insulinresistens". Även om namnet kan låta skrämmande är det något som lätt kan kontrolleras om du förstår det ordentligt och ändrar dina matvanor lite. Så låt oss prata om detta enkelt idag.
Enkelt uttryckt, vad är insulinresistens?
Tänk på cellerna i vår kropp som små hus. Sockret vi äter, kallat glukos, kommer in i dessa celler för att förse oss med energi. Men detta glukos behöver en speciell nyckel för att öppna dörren för att komma in i cellerna. Den nyckeln är hormonet insulin . Detta produceras av ett organ som kallas vår bukspottkörtel.
Så insulinresistens innebär att nyckeln (insulinet) inte fungerar som den ska. Det är som att nyckelhålen i cellernas dörrar är blockerade. Så glukos kan inte komma in i cellerna, och det byggs upp i blodet. Om blodsockernivåerna förblir höga så här kan det utvecklas till typ 2-diabetes eller prediabetes.
Kom ihåg att risken för att utveckla insulinresistens ökar avsevärt när kroppsvikten ökar. Därför är den bästa lösningen för en överviktig person att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt .
Så vilka är de bästa matvarorna vi borde äta?
Okej, så låt oss se vad vi behöver lägga till i vår kost för att kontrollera den här situationen. Det är inte så svårt.
| Mattyp | Vad ska man äta och varför? |
|---|---|
| Grönsaker | Ät mycket gröna grönsaker (spenat, grönkål, spenat). De är kalorisnåla och kolhydratfattiga, och rika på näring. Ät stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis och kassava med måtta. |
| Frukter | Färsk frukt är jättebra. Undvik konserverade frukter som innehåller socker. När du är sugen på sötsaker, ät frukt istället. Men kom ihåg att frukt också är kolhydrater. |
| Livsmedel rika på fibrer | Dessa är mycket hjälpsamma för att kontrollera blodsockernivåerna. Inkludera saker som havre, korn, kikärter, linser, kikärter och bönor i din kost. |
| Hälsosamma kolhydrater | Välj fullkorn istället för bröd och pasta gjord på brödmjöl. Om du till exempel äter brunt ris med kli istället för vitt ris är bröd gjort på attamjöl bättre. |
| Magert protein | Begränsa fett kött (nötkött, fläsk) och ät mer saker som kyckling utan skinn, fisk (lax, tonfisk, sardiner), äggvitor, kikärter och linser. |
| Hälsosamma fetter | Istället för animaliska oljor, smör och margarin, använd vegetabiliska oljor som olivolja, solrosolja och sesamolja. Saker som avokado och jordnötsolja är också bra. |
| Mejeriprodukter med låg fetthalt | Lättmjölk och vanlig fettfri yoghurt är ett bra sätt att få i sig kalcium och protein. |
Vilka livsmedel bör vi kontrollera eller sluta äta?
Även om det är viktigt att äta bra mat är det också viktigt att undvika vissa livsmedel som ytterligare kan öka insulinresistensen.
| Typ av mat att stoppa | Exempel och anledning |
|---|---|
| Bearbetade livsmedel | Livsmedel som kommer i burkar, lådor och påsar. Dessa livsmedel innehåller nästan alltid tillsatt socker, salt och ohälsosamma fetter. Exempel inkluderar korv, köttbullar och nudlar. |
| Sockrade drycker | Läsk, söta drycker, iste och drycker som kallas vitaminvatten. Dessa orsakar onödig viktökning. |
| Raffinerade kolhydrater | Saker som vitt bröd, kakor, kex, bakverk och bullar gjorda av brödmjöl. Dessa saker ökar blodsockret mycket snabbt. |
| Ohälsosamma fetter (mättade fetter och transfetter) | Undvik friterad mat (pommes frites, kotletter), fet ost, smör och överdriven användning av kokosolja. |
| Alkohol | Överdriven alkoholkonsumtion, särskilt på lång sikt, ökar risken för insulinresistens och diabetes. |
Hur skapar man en hälsosam kost?
Det kan verka som att den här förändringen blir svår att genomföra över en natt. Det är sant. Men de här små tipsen kommer att hjälpa dig.
Inte allt på en gång, vänj dig lite i taget.
Tro inte att du kommer att sluta med allt från och med idag. Det kommer inte att fungera. Börja med små förändringar. Om du dricker 5 koppar sockerhaltigt te om dagen, minska det till 3. Få för vana att dricka en flaska vatten istället för en flaska sockerhaltig dryck. Börja med små saker som detta och gör det till en permanent vana.
Få det att passa dig.
Det finns ingen universalkost som passar alla. Du måste anpassa din kost efter din livsstil och dina matpreferenser. Det bästa sättet att göra detta är att prata med din läkare . Han eller hon kommer att ge dig specifika råd baserat på ditt hälsotillstånd.
Hoppa inte över måltider.
Tro inte att "att hoppa över en måltid hjälper dig att gå ner i vikt eftersom du äter färre kalorier". Att göra det kommer att få dina insulin- och sockernivåer att stiga och sjunka. Detta kan leda till ökat magfett, vilket är ännu mer skadligt för insulinresistens.
Tänk på kalorimängd och kvalitet
Lika viktigt som hur många kalorier du konsumerar per dag är vilken typ av mat du får i dig dessa kalorier från. Du kan få samma mängd kalorier från en tallrik vitt ris som från en mer näringsrik måltid med grönsaker, fisk och rött ris. Så tänk alltid på kvaliteten .
Meddelande att ta med sig hem
- Insulinresistens är ett tillstånd som föregår diabetes. Men oroa dig inte, det kan hanteras väl med rätt kost och livsstilsförändringar .
- Om din vikt är över normal är viktminskning det viktigaste du kan göra.
- Istället för processad mat, söt mat och mat med hög fetthalt, lägg till naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och magert kött på din tallrik.
- Om du har några frågor om den här dieten, fatta inte beslut ensam, utan prata med din läkare och få bästa möjliga råd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar