Om du har ADHD, eller uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD), vet du hur svårt det är att få allt gjort i tid. Denna utmaning är särskilt akut om du har ett jobb och en familj. Det är vanligt att känna sig överväldigad av tusen saker, från barnomsorg till hushållsarbete, arbetsuppgifter till att betala räkningar och få bilen servad. Men oroa dig inte, det finns några enkla sätt att hjälpa dig att hantera dessa saker lite lättare. Låt oss prata om dem.
Låt oss vänja oss vid att planera vår tid.
Det är viktigt för någon med ADHD att ha en god förståelse för sitt schema. Du kan göra detta genom att använda en planerare på skrivbordet, en kalender, en att-göra-lista eller en app på din telefon. Det viktiga är att skriva ner det och förvara det där du kan se det .
Enkelt uttryckt, att skriva ner ditt schema på ett sätt som är lätt att se och komma ihåg hjälper din hjärna att komma ihåg information på ett organiserat och meningsfullt sätt. När du skriver, var så detaljerad och tydlig som möjligt. Inkludera inte bara stora projekt och viktiga händelser på jobbet, utan även små uppgifter hemma och saker du behöver hämta i affären. Ha detta schema med dig hela tiden. Gör det till en vana att titta på det flera gånger om dagen. Gör det till en vana att titta på det när du vaknar på morgonen, före lunch och innan du går hem på kvällen.
Identifiera dina distraktioner (triggers)
När man har ADHD finns det väldigt få saker som kan distrahera en. Det är viktigt att identifiera vilka saker som kan distrahera en och förvärra sina ADHD-symtom . Vi kallar dessa triggers.
Tänk på det, blir du distraherad när folk går förbi ditt skrivbord? Gör brisen från ett öppet fönster det svårt att fokusera? Kanske ljudet av människor som pratar på kontoret eller ljudet av trafik på vägen också kan vara en distraktion.
När du väl vet exakt vad dina triggers är kan du planera i förväg för att hantera dem.
Prova dessa saker.
| Vad som distraherar dig (Triggers) | Möjlig lösning |
|---|---|
| Bakgrundsljud | Använd brusreducerande hörlurar eller en vitbrusmaskin. |
| Visuella distraktioner | Om möjligt, arbeta med dörren stängd. Håll skrivbordet vänt mot väggen. Ta bort onödiga föremål från skrivbordet. |
| Ljus eller dofter | Ibland kan det hjälpa att sänka eller sänka belysningen. Undvik också platser med obehaglig lukt. |
Låt oss göra tråkigt arbete lite "roligt"!
Personer med ADHD blir uttråkade väldigt snabbt. När din hjärna väl bestämmer sig för att något är "tråkigt" försöker du undvika det. Det här är inte ditt fel, det är en del av ADHD-tillståndet. Så låt oss använda ett litet knep för detta.
Tänk dig att du måste diska, men du är riktigt uttråkad. Sätt på din favoritlåt och gör det. På så sätt blir den där tråkiga uppgiften lite roligare. Har du en tråkig rapport att avsluta på jobbet? Unna dig själv en liten belöning när du är klar . Kanske är det något som att dricka en utsökt kaffe eller kolla sociala medier en stund. Dessa saker stimulerar din hjärna och gör dig motiverad att göra även tråkiga uppgifter.
Låt oss arbeta lite långsamt... eftertänksamt.
Personer med ADHD tenderar att vara impulsiva, vilket kan leda till störningar i ditt schema eller misstag som du måste kompensera för senare.
När du har mycket arbete att göra samtidigt, gör så här: Stanna upp, tänk efter, prioritera . Fråga dig själv: " Vad är det viktigaste i detta? Vad behöver jag göra först?" Avsätt sedan en specifik tid för den uppgiften. När den tiden är ute, gå vidare till nästa uppgift.
När du har ett stort beslut att fatta, särskilt när det gäller att välja mellan att göra något roligt eller att göra något du absolut måste göra, fatta inte beslut på impuls.Ta ett djupt andetag och räkna till 10. Gå en kort promenad. Drick ett glas vatten. Ge dig själv några minuter att tänka på vad du verkligen vill göra. Denna lilla fördröjning kan göra stor skillnad för att fatta rätt beslut.
Var snäll mot dig själv, det är okej att göra misstag.
Ingen i den här världen är perfekt. Oavsett hur mycket du än försöker, kan du ibland missa en deadline på jobbet eller glömma att betala en räkning. När det händer, skyll inte på dig själv. Det kommer bara att få dig att må sämre.
Istället för att skylla på dig själv när du gör ett misstag kan du lära dig en läxa av erfarenheten genom att vara självmedveten.
Fråga dig själv: "Okej, vad gjorde det här med mig? Vad borde jag göra annorlunda nästa gång?" Att tänka på det här sättet hjälper dig att lära av dina misstag och vara bättre förberedd att hantera dem nästa gång. Att leva med ADHD är som en resa. Det kan finnas upp- och nedgångar längs vägen. Det viktigaste är att ta hand om dig själv. Om du fortfarande kämpar efter att ha provat dessa strategier, tveka inte att prata med din läkare om det .
Meddelande att ta med sig hem
- ADHD hos vuxna är ett verkligt tillstånd. Det är inte lathet eller brist på intresse.
- Använd något synligt, som en kalender eller att-göra-lista, för att planera din tid.
- Identifiera dina triggers och hitta sätt att hantera dem.
- När du har tråkigt jobb, gör små saker för att göra det lite roligare.
- När du har mycket arbete att göra, använd metoden "stoppa, tänk och prioritera".
- Säg inte ifrån när du gör ett misstag. Lär dig av det och gå vidare.
- Om du har svårt att hantera allt detta på egen hand, sök läkarhjälp. Prata med din läkare om detta.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar