Har du hört talas om "quinoa"? Kanske har du sett det i en mataffär, eller kanske har du hört det från en vän som är intresserad av hälsosam kost. Vad är det här lilla spannmålet som har varit det hetaste samtalsämnet i Sri Lanka nuförtiden? Vilka är fördelarna med att äta det för våra kroppar? Låt oss prata om det enkelt, tydligt och precis som om vi berättade det för en vän.
Vad är egentligen quinoa?
Quinoa är ett frö från en växt som har en historia på över 5 000 år och odlas i Anderna i Sydamerika. Även om vi använder det som ett spannmål är det faktiskt ett frö. Dess näringsvärde är så högt att till och med NASA använder det som ett näringsrikt livsmedel för astronauter på långa resor!
En av de största egenskaperna hos detta är att det, trots att det är ett växtbaserat livsmedel, är ett "komplett protein" . Enkelt uttryckt behöver vi protein för att bygga upp allt i våra kroppar, inklusive muskler, ben och hud. Detta protein består av små delar som kallas "aminosyror" . Det finns 9 essentiella typer av dessa, som vår kropp inte kan tillverka och måste fås från maten. De flesta växtbaserade livsmedel innehåller inte alla 9 av dessa. Men det speciella med quinoa är att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror.
Vilka är hälsofördelarna med att äta quinoa?
Det finns flera hälsofördelar med att lägga till quinoa i vår kost.
Hjälper till att skydda mot sjukdomar
När många av de spannmål vi äter (som bröd) raffineras förlorar de mycket av sina värdefulla fibrer, järn och vitaminer. Men quinoa är ett livsmedel som fungerar som ett fullkorn utan att raffineras. Forskning har visat att att lägga till dessa fullkorn i din kost kan bidra till att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Bra för matsmältningssystemet
Quinoa är rik på fibrer . Denna fiber hjälper till att förebygga och kontrollera tillstånd som förstoppning . Den kan också bidra till att minska risken för tjocktarmscancer. En annan viktig sak är att att äta mat som är rik på fibrer gör att du känner dig mätt längre. Så det hjälper till att kontrollera överätande och hjälper till att kontrollera kroppsvikten .
Bra för hjärthälsan
Vi vet att det är mycket viktigt för hjärthälsan att upprätthålla en hälsosam vikt. Fibrerna i quinoa hjälper till att kontrollera kolesterol- och sockernivåerna i blodet. Detta minskar risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Dessutom är quinoa också rik på antioxidanter . Dessa förhindrar skador på cellerna i vår kropp. Så en kost rik på antioxidanter som denna hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Låt oss titta på näringsinnehållet i quinoa.
Quinoa är en bra källa till ett antal värdefulla näringsämnen, inklusive:
- Folat
- Järn
- Tiamin
- Koppar
- Magnesium
- Mangan
- Fosfor
- Kalium
- Zink
Ta nu en titt på de ungefärliga näringsvärdena i en halv kopp (1/2 kopp) kokt quinoa.
| Näringsavsnitt | Storlek (ungefärlig) |
|---|---|
| Kalorier | 111 |
| Protein | 4 gram |
| Fett | 2 gram |
| Kolhydrater | 20 gram |
| Fiber | 3 gram |
| Socker | 1 gram |
Viktigt: Om du kontrollerar din kost på grund av ett medicinskt tillstånd (t.ex. diabetes, njursjukdom) är det mycket viktigt att prata med din läkare innan du lägger till ett nytt livsmedel som quinoa i din kost.
Saker att vara försiktig med
Quinoa blir alltmer populärt som "superfood" nuförtiden, och vissa livsmedelsföretag använder det i sin marknadsföring. Låt dig inte luras av saker som "quinoachokladkakor" och "quinoaflingor med tillsatt socker". Även om de kan innehålla lite quinoa kan de ha högt sockerinnehåll . Så läs näringsdeklarationen noggrant innan du köper en förpackad quinoaprodukt.
Hur tillagar man egentligen quinoa?
Quinoa kan ha en något bitter smak om den inte tillagas ordentligt. Detta beror på det naturliga höljet som kallas saponin som omger fröna. Därför är det viktigt att tvätta den noggrant innan tillagning. Quinoaflingor tillverkas genom att mala quinoafrön. De kan tillagas mycket snabbt.
Hur man lagar quinoa normalt
På så sätt kan du göra cirka 3 koppar kokt quinoa.
1. Lägg 1 kopp okokt quinoa i en finmaskig sil och skölj under rinnande vatten i minst 30 sekunder. Detta är mycket viktigt för att ta bort den bittra smaken.
2. Lägg 2 koppar vatten och den tvättade quinoan i en kastrull och värm tills det kokar.
3. När vattnet kokar, sänk värmen och koka i cirka 10-20 minuter tills vattnet har absorberats helt.
4. Ta nu bort från värmen, täck över kastrullen och låt det ånga i cirka 5 minuter till. Rör sedan om lite med en gaffel så att bönorna inte klibbar ihop och förblir fina och släta.
Nu gör vi "Quinoaflingor" till frukost
Det här är lika enkelt som att göra snabb havregrynsgröt.
1. Häll 2,5 dl mjölk och 2,5 dl vatten i en kastrull och värm tills det kokar.
2. Rosta under tiden 1 kopp quinoaflingor i en torr panna tills de är gyllenbruna. Detta minskar den bittra smaken och ger en söt smak.
3. Tillsätt nu de friterade quinoaflingorna till den kokande mjölk-/vattenblandningen och rör om väl. Låt det koka i en minut eller två och rör sedan om igen.
4. Du kan tillsätta bananer, bär, nötter som cashewnötter eller lite mer mjölk efter smak.
Meddelande att ta med sig hem
- Quinoa är ett "komplett protein" som innehåller alla 9 essentiella aminosyror.
- Den är rik på fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör den mycket fördelaktig för hjärtat och matsmältningen.
- Det är viktigt att tvätta quinoan noggrant innan tillagning, annars kan den få en bitter smak.
- Var försiktig när du köper förpackade, sockerrika quinoaprodukter. Kontrollera alltid näringsdeklarationen.
- Quinoa är ett mycket näringsrikt alternativ som kan läggas till i din kost på en mängd olika sätt, till exempel istället för ris, i sallader eller som frukostmat.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar