Ruwan (32 år) kom nyligen till min klinik och kände sig extremt trött och orolig. Ruwan är en mjukvaruingenjör som arbetar framför en dator i ungefär 10 timmar om dagen.
”Dr. Priya, jag har gått upp mycket i vikt och min kropp känns svag. Jag vet att jag behöver träna. Även om jag alltid tror att jag ska börja imorgon blir jag otroligt lat på morgonen. Jag missar ungefär en vecka efter att ha tränat en dag. Hur kan jag övervinna denna lathet och bestämma mig för att fortsätta träna, doktor?” frågade Ruwan.
Jag tittade på Ruwan och sa med ett vänligt leende. ”Ruwan, det största problemet som miljontals människor världen över står inför, inte bara du, är hur man bygger upp motivation för träning . Du behöver inte börja träna med de svåraste metoderna. Om du lurar din hjärna och börjar med enkla steg kan du enkelt övervinna denna tristess. Låt oss prata om detta praktiskt idag.”
🚨 Varningssignaler att se upp för när du tränar
Även om träning är mycket fördelaktigt för kroppen, bör du omedelbart sluta träna och söka läkarvård om följande symtom uppstår under träning:
- Känsla av starkt tryck, stramhet eller smärta i mitten av bröstet (detta är ett primärt symptom på hjärtinfarkt).
- Huvudvärk, yrsel eller svimningskänsla (kan bero på uttorkning eller låga blodsockernivåer).
- Andnöd till den grad att man inte kan andas.
- Onormalt snabb eller bultande hjärtrytm (palpitationer).
- Plötslig, skarp och svår smärta i leder eller muskler.
Varför känner du dig lat för att träna?
Våra kroppar föredrar naturligt att vila och förbruka minimal energi. När vi inte har tränat på länge uppfattar hjärnan tanken på träning som en "svår uppgift" och blir uttråkad.
Dessutom:
- Att sätta stora, icke-SMARTA mål: att springa i en timme eller lyfta vikter den första dagen.
- Att delta i aktiviteter de inte gillar: Att försöka tvinga någon som inte gillar att gå till gymmet att gå dit.
- Förvänta sig omedelbara resultat: Att bli besviken när man inte går ner i vikt på en vecka.
5 praktiska sätt att motivera dig själv till träning
Följ dessa tips för att framgångsrikt bibehålla din träningsrutin:
1. Börja smått (10-minutersregeln)
Planera inte en timmes träning den första dagen. Börja med en 10 minuters rask promenad om dagen. Att göra 10 minuter är inte ansträngande för kroppen, så det gör inte hjärnan lat. Öka sedan gradvis till 20 eller 30 minuter.
2. Sätt SMART-mål
Dina mål bör vara enkla och tydliga:
- S (Specifikt): "Jag går på morgonen 3 dagar i veckan."
- M (Mätbar): "Jag går 5 000 steg om dagen."
- A (Uppnåeligt): Istället för att tänka på att gå ner 5 kilo under den första veckan, sikta på att gå ner 1 kilo per månad.
- R (Relevant): Välj övningar som är lämpliga för din hälsonivå.
- T (Tidsbunden): "Jag ska gå ner 3 kilo på 3 månader."
3. Välj en aktivitet du tycker om.
Att träna betyder inte bara att gå till gymmet och lyfta vikter. Välj vilken aktiv aktivitet du tycker om, som simning, badminton, cykling, dans eller yoga.
4. Samarbeta med en ansvarspartner
Att träna med en vän eller familjemedlem är mer effektivt än att träna ensam.
5. Registrera dagliga framsteg
Följ dina framsteg dagligen med hjälp av en stegtracker eller klocka. Att se framsteg frigör dopamin i hjärnan, vilket motiverar dig att göra mer.
Rekommenderad träningstid för vuxna (NHS-råd)
Världshälsoorganisationen och NHS rekommenderar följande dagliga aktiviteter för vuxna i åldern 19–64 år:
| Träningstyp | Rekommenderad minimitid | Exempel |
|---|---|---|
| Måttlig intensitetsträning | 150 minuter per vecka (5 dagar, 30 minuter per dag) | Rask promenad, cykling, simning, dans |
| Kraftig intensitet | 75 minuter per vecka | Springa, simma snabbt, spela fotboll eller tennis |
| Muskelstärkande övningar | 2 dagar i veckan | Tyngdlyftning, armhävningar, yogaövningar |
Att göra och inte göra
| ✔️ Saker att göra (Gör) | ❌ Att inte göra |
|---|---|
| Drick mycket vatten före och efter träning för att förhindra uttorkning. | Om du har allvarliga icke-smittsamma sjukdomar eller hjärtsjukdom, börja inte plötsligt med ansträngande träning utan läkares inrådan. |
| Se till att värma upp innan du börjar träna och varva ner efteråt. | Tvinga dig inte att träna när du känner dig överdrivet trött eller på dagar du är sjuk (kroppen behöver vila). |
| Skapa möjligheter att gå mer dagligen (t.ex. använda vanliga trappor istället för rulltrappor). | Sitt inte på ett ställe i mer än 2 timmar åt gången; gå upp och gå runt i minst 5 minuter. |
❓ Några andra frågor du kan ha (FAQ)
Är den bästa tiden att träna: morgon eller kväll? ▼
Det finns ingen specifik tidpunkt som är bäst att träna. Det viktiga är att göra det regelbundet, vid vilken tid på dagen som helst som passar in i ditt dagliga schema.
Är det normalt att ha ömma muskler efter träning? ▼
Ja, det är normalt att uppleva mild muskelömhet (DOMS) när du börjar träna eller ökar intensiteten. Det försvinner av sig självt inom 2–3 dagar.
Är träning eller kost viktigare för viktminskning? ▼
Viktminskning består till 80 % av kost (kaloriunderskott) och 20 % av motion. Men att göra båda tillsammans är viktigt för att hålla sig frisk och förhindra viktuppgång.
Vilken är den allvarligaste hälsorisken som orsakas av brist på motion? ▼
Brist på motion, eller en stillasittande livsstil, ökar risken för typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer kraftigt.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar