Har du ryggont efter att ha arbetat hela dagen i din kontorsstol? Eller upplever du ryggont när du utför hushållssysslor eller lyfter tunga föremål? Detta är faktiskt ett vanligt problem som många av oss har nuförtiden. Ibland, på grund av denna ryggsmärta, kan vi inte utföra våra dagliga sysslor ordentligt. Men visste du att den bästa lösningen för detta är inom vår egen kropp? Det är att stärka den mellersta delen av vår kropp, det vill säga "core".
Vad är denna kärna?
Många tror att när de säger "core" menar de bara sexpacket i magen. Men det är mycket mer komplext än så. Enkelt uttryckt är core ett muskelsystem som omger vår torso. Det är som ett naturligt bälte som spänner åt vår kropp.
Detta involverar främst dessa muskler:
- Magmuskler: Musklerna fram, bak och på sidorna.
- Nedre delen av ryggen: Musklerna som stödjer vår ryggrad.
- Bäcken- och höftmuskler: Muskler som förbinder bäckenet och höftbenen.
Tänk på det, alla dessa muskler tillsammans ger skydd och stabilitet åt vår ryggrad. När vi står, sitter, går och lyfter vikter hålls våra kroppar raka och starka av dessa coremuskler.
Vilka är fördelarna med att stärka coremusklerna?
Att stärka bålen gör mer än att bara minska ryggsmärtor.
- Förebygga ryggsmärtor: En stark bål fungerar som ett naturligt stöd för ryggraden. Detta minskar trycket på ryggen, vilket kraftigt minskar risken för frekvent smärta och skador.
- Korrekt hållning: När vi stannar i samma position under en längre tid lutar vi oss omedvetet. Att ha en stark core hjälper till att hålla kroppen rak. Därför kan du bibehålla din hållning vackert och korrekt.
- Ökad kroppsbalans och stabilitet: Bålen är mycket viktig för att upprätthålla balansen i vardagliga sysslor, till exempel när man bär en väska eller står på bussen.
- Mentalt välbefinnande: Övningar som pilates fokuserar på andning och rörelse. Detta är som meditation. Detta kan också hjälpa till att kontrollera tillstånd som stress och ångest .
Så ett av de bästa och mest populära sätten att stärka denna core är Pilates.
3 enkla pilatesövningar du kan göra hemma
Innan du gör den här övningen är det viktigt att lägga ut något, till exempel en yogamatta, på golvet.Var också extra uppmärksam på din andning när du gör alla dessa övningar. Ta djupa andetag och andas ut långsamt. Detta hjälper dig att aktivera dina coremuskler ordentligt.
Viktigt: Om du har ett befintligt hälsoproblem, såsom en ryggskada, nacksmärta eller nyligen genomgått en operation, se till att rådfråga din läkare innan du börjar med denna övning.
1. Bryggövning
Detta är en bra övning för din core, såväl som dina rumpa- och höftmuskler.
| Steg | Hur man gör |
|---|---|
| Steg 1 | Ligg på golvet, böjda knän, fötterna höftbrett isär. Placera händerna på golvet längs sidorna. |
| Steg 2 | Ta ett djupt andetag. När du andas ut, spänn magmusklerna och lyft långsamt höfter och rumpa. |
| Steg 3 | Lyft axlar, höfter och knän tills de är i en rak linje, som en bro. |
| Steg 4 | Håll denna position i några sekunder (ungefär 3 andetag). Du ska känna hur dina mag- och ryggmuskler spänns. |
| Steg 5 | Återgå långsamt till ursprungspositionen. Gör detta 10–15 gånger. |
2. Stretch på ett ben
Detta stärker både magmusklerna och höftmusklerna.
| Steg | Hur man gör |
|---|---|
| Steg 1 | Ligg på golvet, böj knäna till 90 grader och håll upp dem (detta kallas bordsställning). |
| Steg 2 | När du andas ut, lyft huvudet, nacken och axlarna något från golvet. Håll blicken på knäna. |
| Steg 3 | Sträck nu ut ditt högra ben rakt ut i ungefär 45 graders vinkel. Håll nu ditt högra knä med din vänstra hand och din högra fotled med din högra hand. Det viktigaste är att inte lyfta ryggen från golvet. |
| Steg 4 | Andas in igen och för tillbaka höger ben till bordspositionen, samtidigt som du sträcker ut vänster ben på samma sätt. Byt nu arm. |
| Steg 5 | Gör detta för båda benen, växelvis, cirka 8 gånger på varje sida. |
3. Benlyft
Detta är en utmärkt övning för att stärka musklerna i magen och ländryggen.
| Steg | Hur man gör |
|---|---|
| Steg 1 | Ligg på golvet, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär. |
| Steg 2 | Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra in och upp magmusklerna. |
| Steg 3 | Lyft nu långsamt höger ben, med knät böjt i 90 grader, till en bordsposition. Rör inte ryggen eller höfterna just nu. |
| Steg 4 | Andas in och håll positionen. Andas ut igen och lyft det andra benet till bordspositionen på samma sätt. Nu är båda benen uppe. |
| Steg 5 | Håll denna position i cirka 5 sekunder. Sänk sedan långsamt ner det ena benet till golvet och sedan det andra benet. |
Meddelande att ta med sig hem
- En viktig orsak till frekvent ryggsmärta kan vara en svag kärnmuskulatur.
- Coren är inte bara magmusklerna, utan hela muskelsystemet runt ryggraden, höfterna och rumpan.
- Pilates är en utmärkt träningsmetod för att stärka bålen, korrigera hållningen och öka mentalt välbefinnande.
- När du börjar träna , börja långsamt. Lyssna på din kropp. Sluta träna om du känner smärta.
- Det viktigaste är att göra den här övningen lite i taget varje dag. Det är bättre att göra det varje dag än att göra det en dag och sedan sluta.
- Om du har några hälsoproblem, se till att rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar