Har du ofta magproblem? Kämpar du med problem som mättnadskänsla, gaser, uppblåsthet eller förstoppning? Ibland tror vi att det är normalt. Men orsaken bakom dessa obehag är en del av den mat vi äter. Idag ska vi prata om en speciell kost som hjälper dig att identifiera och kontrollera sådan mat och ge ditt matsmältningssystem lindring.
Enkelt uttryckt, vad är FODMAPs?
Ordet FODMAP kan låta lite komplicerat när man hör det. Men det är faktiskt ganska enkelt. FODMAP är en akronym som står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler .
Tänk inte på dessa konstiga ord. Enkelt uttryckt är det här flera typer av fermenterbara kolhydrater som är svåra för våra tarmar att smälta lätt.
Låt oss förklara detta lite mer:
- Fermenterbar: Detta innebär att bakterierna i vår tjocktarm tar dessa livsmedel och "äter" dem, vilket producerar gas i processen. Detta kallas fermentering.
- Oligosackarider: Dessa finns ofta i livsmedel som vete, lök, vitlök, bönor och linser. Vissa personer kan uppleva magbesvär efter att ha ätit bröd eller linser på grund av dessa. Vissa tror att de har glutenintolerans, men den verkliga orsaken kan vara FODMAP-syrorna som finns i vete.
- Disackarider: Den viktigaste i denna grupp är laktos. Det är den typ av socker som finns i mjölk och mejeriprodukter. Många upplever magproblem när de dricker mjölk eftersom denna laktos är svår att smälta.
- Monosackarider: Detta hänvisar till fruktos. Det vill säga sockret som finns i frukt. Men inte alla frukter, och vissa frukter innehåller höga halter av fruktos, vilket kan orsaka problem.
- Polyoler: Dessa kallas sockeralkoholer. De används ofta som artificiella sötningsmedel. De förekommer också naturligt i vissa frukter.
Varför är dessa FODMAPs svåra att smälta?
Så här fungerar det. Maten vi äter smälts och absorberas normalt av kroppen i tunntarmen. Men dessa typer av kolhydrater, som kallas FODMAP, bryts inte ner och absorberas så lätt.
Så när de inte kan absorberas drar tunntarmen in mer vatten för att lättare trycka ner dem. Sedan rör sig dessa FODMAP-proteiner vidare till tjocktarmen.
Tänk dig, det här är som en fest för våra vänliga bakterier i tjocktarmen. De äter dessa osmältbara FODMAP-proteiner och startar jäsningsprocessen. HärSom ett resultat produceras gas .
Det är när överskottet av vatten som dras från tunntarmen och denna gas kombineras som symtom som uppblåsthet, magont, uppblåsthet, diarré eller ibland förstoppning uppstår.
Så är FODMAPs dåliga för alla?
Inte alls. Faktum är att FODMAPs finns i många hälsosamma livsmedel. De finns till exempel i grönsaker, frukt och spannmål. De är bra näring för de goda bakterierna i vår tarm. Det betyder att de är nödvändiga för ett hälsosamt matsmältningssystem.
Vissa personer har dock mycket känsliga matsmältningssystem. Särskilt de med tillstånd som irritabel tarm (IBS) eller bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) , som inte kan tolerera mängden gaser och vatten som produceras av dessa FODMAP-produkter. Dessa symtom är vanligare hos dessa personer. Låg-FODMAP-dieten rekommenderas främst för sådana personer.
Hur gör man låg-FODMAP-dieten?
Det här är inte något man gör på en gång. Det är som detektivarbete. Det är en undersökning för att ta reda på exakt vilka livsmedel som orsakar problem. Det finns tre huvudsteg i detta.
1. Elimineringsfas
Detta är den första och svåraste fasen. Under denna tid måste du helt eliminera alla livsmedel med högt FODMAP-innehåll. Detta tar vanligtvis cirka 2 till 6 veckor. Under denna tid kommer dina tarmar att få en ordentlig vila och obehaget kommer att minska.
2. Återintroduktionsfas
När dina symtom har förbättrats avsevärt kommer vi att börja återintroducera matvarorna en efter en, en efter en. Men detta görs på ett mycket planerat sätt. Till exempel kommer du en vecka att prova laktos (mjölk). Nästa vecka kommer du att prova fruktos (en frukt). På så sätt kan vi ta reda på exakt vilken FODMAP-grupp som orsakar dig obehag och hur mycket av den du behöver äta för att känna dig obekväm.
3. Underhålls-/anpassningsfas
Nu när du vet vad du är känslig för och vad du har tolerans mot är nästa steg att skapa en hälsosam, långsiktig matplan som är rätt för dig, där du bara begränsar de livsmedel du är känslig för och inkluderar allt annat. Målet är inte att begränsa maten, utan att hjälpa dig att äta en så varierad kost som möjligt.
Vad är FODMAP-livsmedel?
Här är några exempel. Du kan få en komplett lista från din läkare eller näringsfysiolog.
| Livsmedel med högt FODMAP-innehåll att undvika | Låg-FODMAP-livsmedel som du kan äta |
|---|---|
| Grönsaker: Lök, vitlök, rödbetor, kål, blomkål | Grönsaker: Morötter, gurkor, pumpa, spenat, böngroddar (i begränsade mängder) |
| Frukt: Äpple, mango, vattenmelon, körsbär, persika | Frukt: Bananer (undermogna), vindruvor, jordgubbar, apelsiner, ananas |
| Mejeriprodukter: komjölk, yoghurt, glass, mjuka ostar | Mejeriprodukter: Laktosfri mjölk, hårda ostar, mandelmjölk |
| Protein: linser, kikärter, bönor, charkuteriprodukter som korv | Protein: Kött, fisk, kyckling, ägg, tofu |
| Spannmål: Livsmedel gjorda av vete, korn, råg (bröd, pasta) | Spannmål: Ris, Havre, Quinoa, Glutenfritt bröd |
Saker att veta innan du börjar med den här dieten
Det är inte bra att börja ensam. Det finns flera anledningar till det.
1. Sök läkarhjälp: Det är viktigt att först avgöra om dina symtom beror på ett tillstånd som IBS eller en annan allvarlig sjukdom. Se därför till att kontakta din läkare. Han eller hon kan hänvisa dig till en kvalificerad dietist.
2. Plan: Det här är en lite mödosam uppgift. Så välj en tidpunkt när du har ledig tid och inte är stressad. Du kan inte sluta halvvägs genom dieten. Om du gör det kommer hela experimentet att misslyckas.
3. Gör dig redo:Innan du börjar, eliminera livsmedel med högt FODMAP-innehåll från ditt hem, gör en lista över mat du kan äta och ta med de nödvändiga ingredienserna. Detta gör det lättare att laga mat i all hast.
Det viktiga är att detta inte är en livslång diet. Det slutgiltiga målet är att hjälpa dig att eliminera ohälsosam mat och återinföra så många olika livsmedel som möjligt i din kost.
Det här testet fungerar inte för alla. Det är möjligt att dina symtom inte orsakas av FODMAPs. Men det är inget problem. Om så är fallet kan du prata med din läkare och bestämma vad du ska göra härnäst.
Meddelande att ta med sig hem
- Låg-FODMAP-dieten är en tillfällig metod för kostrestriktioner som används för att identifiera livsmedel som orsakar symtom som frekvent magbesvär, gaser och uppblåsthet.
- FODMAP är inte dåligt för alla. De finns i många hälsosamma livsmedel. Denna diet rekommenderas för personer med känsliga matsmältningssystem, såsom IBS.
- Det finns tre steg i detta: borttagning, återinförande och anpassning.
- Följ aldrig denna diet på egen hand utan inrådan av en läkare eller kvalificerad nutritionist. Det är mycket viktigt att först få en korrekt diagnos .
- Det yttersta målet med denna diet är inte att förbjuda mat, utan att identifiera dina triggers och låta dig njuta av så många olika livsmedel som möjligt.
👩🏽⚕️ Ytterligare frågor (FAQ)
💬 🥩 Vilka livsmedel innehåller mycket järn? (Vilka livsmedel innehåller mycket järn?)
Generellt sett är rött kött, lever och gröna bladgrönsaker som spenat, såväl som spannmål som linser och kikärter, rika på järn. Men om du ofta har problem med uppblåsthet kan vissa av dessa livsmedel orsaka uppblåsthet. Det är därför vi behöver veta om en låg-FODMAP-diet.
💬 🫘 Varför känns min mage uppsvälld när jag äter mat som innehåller järn?
Ofta innehåller saker som kikärter, gröna bönor och linser mycket järn, fibrer och FODMAP. Det är dessa som orsakar gaser när de fermenteras i tarmarna. Så i den här artikeln kan vi lära oss hur man minskar magbesvär när man tar järn.
💬 🥬 Vilka livsmedel kan man äta för att få i sig järn utan att orsaka gaser?
Absolut! Du kan välja låg-FODMAP-järnkällor. Till exempel är saker som spenat, kött, fisk och ägg rika på järn och minskar även uppblåsthet. Om du också har problem med gaser och uppblåsthet, läs om låg-FODMAP-dieten i den här artikeln.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar