Får alla i din familj i sig tillräckligt med fibrer? Låt oss prata om det här!

Hej! Hur mår du? Idag ska vi prata om något som många inte tänker på, men som är väldigt viktigt för våra kroppar. Det är fibrer, eller som det kallas på engelska `(Fiber)` . Du kanske har hört det här ordet, hört en läkare säga det eller sett det på en matförpackning. Så vad är fibrer? Varför är det så viktigt för oss? Låt oss ta reda på allt om det idag.

Vad är fiber? Låt oss ta reda på det helt enkelt!

Enkelt uttryckt är fiber en typ av kolhydrat som finns i maten vi äter, men som våra kroppar inte kan smälta (det vill säga bryta ner och omvandla till energi). Ja, du hörde rätt, dessa är osmältbara. Men det är det som gynnar oss! Denna fiber finns främst i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och baljväxter (t.ex. kikärter, gröna bönor, linser).

Titta nu, det finns två huvudtyper av dessa fibrer. De är:

1. Lösliga fibrer: Denna typ löses upp i vatten. Liksom havre, som tjocknar lite när man lägger dem i vatten. Dessa hjälper till att minska nivån av det dåliga kolesterolet i kroppen. De hjälper också till att kontrollera blodsockernivåerna. Det betyder att de är mycket bra för personer med diabetes .

2. Olösliga fibrer: Som namnet antyder löses dessa inte upp i vatten. De är den perfekta lösningen på problem som förstoppning . De fungerar som en kolonrengörare och hjälper avföringen att passera lättare.

Båda dessa typer är viktiga för ett hälsosamt liv. Det räcker inte att bara ta en, du måste ta båda i balans.

Vilka fördelar får vi av fibrer?

Okej, nu ska vi se varför dessa fibrer är så bra för våra kroppar. Att äta en kost rik på fibrer ger dig många fördelar, till exempel:

• Förebygger eller botar förstoppning: Detta är den största fördelen som de flesta känner till. Olösliga fibrer hjälper avföringen att röra sig lättare genom tarmarna. Så det är utmärkt för problem som förstoppning och svårigheter att gå på toaletten.
• Ger en känsla av mättnad, hjälper till med viktkontroll: Att äta fiberrik mat gör att du känner dig mätt snabbare och minskar onödigt ätande. Därför hjälper det till att kontrollera kroppsvikten. Tänk bara hur mätt du känner dig när du äter en bit klibröd eller en bit vitt bröd, eller hur? Fullkornsprodukter är ett bra exempel på detta.
• Minskar dåligt kolesterol: Lösliga fibrer kan i synnerhet minska nivån av dåligt kolesterol i blodet. Detta bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar.
• Hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes: Fiber hjälper till att skydda mot båda dessa sjukdomar genom att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret.
• Det kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer:Vissa studier har visat att en kost rik på fibrer kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer, såsom tjocktarmscancer.

Hur mycket fibrer behöver våra små?

Nu ska vi se hur mycket fibrer de små i vårt hus, det vill säga era barn, behöver per dag. Det finns ett mycket enkelt sätt att ta reda på detta. Ta ditt barns ålder och lägg till 5 eller 10. Det talet är mängden fibrer hen bör få i sig per dag i gram (g) .

Tänk på det så här:

• Ett 5-årigt barn behöver mellan 10 och 15 gram (g) fiber per dag. (Det vill säga, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ett 10-årigt barn behöver mellan 15 och 20 gram (g) fiber per dag. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ett 15-årigt barn behöver mellan 20 och 25 gram (g) fiber per dag. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Förstår du? Det här är en ungefärlig idé. Men på det här sättet kan du fundera på hur mycket fiber ett barn behöver. En vuxen behöver cirka 25–30 gram fiber per dag.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber?

Okej, nu vet vi hur viktiga fibrer är och hur mycket vi behöver. Så, vilka livsmedel kan vi få mest fibrer från? Här är en översikt:

• Fullkorn: Dessa är fiberkungarna. Till exempel är 100 % fullkornsbröd (som fullkornsbröd, atta-pitabröd), inte det vita brödet du hittar i butiken, bra. Även klifritt ris (brunt ris/rött ris ), havregryn , cornflakes (välj de med mindre socker) och müsli .
• Kokta torkade bönor: Bönor som linser, kikärter, gröna bönor, ärtor och sojabönor är en bra källa till fiber när de är kokta. Dessa kan ätas som soppa eller med olja.
• Frukt och grönsaker: Det finns inget speciellt att säga om dessa. Alla typer av frukter, grönsaker och grönsaker är rika på fiber. Frukter som kan ätas med skal (som äpplen, nektariner och päron) och grönsaker (som morötter, gurkor och rödbetor) är särskilt rika på fiber. Lokala frukter som bananer, guava, mango och papaya är också mycket bra.
• Nötter och frön: Nötter som cashewnötter, jordnötter, mandlar , pumpafrön, solrosfrön, vattenmelonfrön, chiafrön och linfrön är också bra källor till fiber. Men var försiktig med mängden du äter, eftersom de är lite kaloririka. Bara en handfull om dagen räcker.

Det viktigaste är att det bästa sättet för oss och våra små att få i oss fibrer är från naturliga livsmedel som dessa. Oavsett om det är i form av piller eller andra artificiella kosttillskott.Detta är mycket bättre än att få i sig fibrer på rätt sätt. Eftersom dessa naturliga livsmedel inte bara innehåller fibrer, utan även många andra näringsämnen och vitaminer som vår kropp behöver.

Om din läkare av någon anledning rekommenderar att du eller ditt barn tar ett fibertillskott , bör du använda det exakt enligt läkarens rekommendationer.

Hur får vi i oss alla i familjens kost denna fiber?

Detta är den viktigaste frågan. Vi vet att fibrer är bra för oss, men hur får vi in ​​dem i vår dagliga kost? Oroa dig inte, det är inte så svårt. Bara några små förändringar kan hjälpa. Här är några enkla sätt du kan använda:

• Läs näringsdeklarationerna på matförpackningar: Titta på baksidan av matförpackningarna du köper från butiken för att se om "näringsdeklarationerna" anger mängden "(fiber)" . Försök att välja livsmedel som innehåller 3 gram eller mer fiber.
• Välj fullkorn framför raffinerade spannmål: Enkelt uttryckt, lägg till saker som brunt bröd istället för vitt bröd, rött/brunt ris istället för vitt ris och fullkornspasta istället för vanlig pasta i din kost. Detta kommer att göra stor skillnad.
• Ät hel frukt istället för fruktjuice: När man gör fruktjuice tar man ofta bort fibrerna. Så det är bättre att äta frukten hel. På så sätt får man i sig all fiber.
• Lägg till frukt och grönsaker i varje måltid: Försök att lägga till lite frukt eller grönsaker till frukost, lunch och middag. Försök att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Om du till exempel äter salt och peppar med ris och mjölk till frukost kan du lägga till en banan. Till lunch, ät två eller tre sorters grönsaker och en grönsallad med ris.

Andra sätt att lägga till fiber i måltider och snacks

Här är några fler idéer:

• När du äter saker som yoghurt , flingor och havre, lägg till några bitar av frukt (som mango, banan, papaya) och nötter (som cashewnötter, jordnötter) ovanpå.
• När du gör en smörgås , lägg till grönsaker som sallad, tomater, gurka och avokado .
• När du gör soppa eller sallad , lägg till lite baljväxter som linser och kikärter. Att tillsätta lite korn i en grönsakssoppa kommer också att ge mer fiber.
• När du bakar kakor och bullar hemma, tillsätt lite kli eller havremjöl. Detta kan öka fiberinnehållet.
• För ett mellanmålDet är väldigt hälsosamt att ge ett paket popcorn (hemlagat är bättre, med mindre salt och socker), fullkornskex , frukt (en bit guava, några dadlar) och grönsaker (som en morot, en bit gurka).

Vad mer behöver vi veta om detta?

När du lägger till fibrer i din kost måste du också vara medveten om några andra små saker.

• När du lägger till fiber i din kost, lägg till det gradvis: Lägg inte till en stor mängd fiber i din kost på en gång. Att göra det kan orsaka obehag som uppblåsthet, gaser och magkramper. Så lägg till fiberrika livsmedel gradvis under några veckor. Då kommer din kropp att vänja sig vid det.
• Barn bör dricka mycket vatten: Fiber behöver vara välhydrerade för att lätt kunna passera genom tarmarna. Eftersom fibrer absorberar vatten kan vattenbrist öka förstoppningen. Uppmuntra därför barn att dricka mycket vatten under hela dagen. Detta gäller även vuxna.

Kom ihåg att om ditt barn har ihållande diarré , förstoppning eller magont, eller om du har några frågor eller funderingar kring din familjs kost, se till att kontakta din husläkare för råd.

Så, vilket budskap vill vi ta med oss ​​hem från den här berättelsen?

Okej, vi har pratat mycket om fibrer idag, eller hur? Enkelt uttryckt är fibrer något som våra kroppar behöver.

• Det är mycket viktigt att inkludera fiberrika livsmedel (frukt, grönsaker, fullkorn, nötter) i din dagliga kost.
• Detta förhindrar förstoppning, kontrollerar vikten, sänker kolesterolet och hjälper till att skydda mot diabetes och hjärtsjukdomar.
• Mängden fiber barn behöver varierar beroende på deras ålder. Var medveten om det.
• När du lägger till fiber i din kost, tillsätt det lite i taget och drick mycket vatten.
• Det är bäst att få i sig fibrer från naturliga livsmedel.

Så, från och med idag, försök att lägga till lite mer fiber i allas kost i din familj. Det kommer att bidra mycket till att hålla dig frisk och lycklig. Om du har några frågor, tveka inte att fråga en läkare, okej?

` Fiber, kostfiber, barns näring, förstoppning, hälsosam kost, fullkorn