Är du ensam med depression? Prova dessa saker för att bli bättre dag för dag!

Depression kan få dig att känna dig hjälplös och utom kontroll. Men det finns saker du kan göra för att förbättra ditt humör och få dig att må bättre. Utöver de behandlingar din läkare ger dig kan det hjälpa dig att få tillbaka ditt liv på rätt spår genom att införliva dessa enkla vanor. Låt oss ta en titt på några av de saker du kan börja göra idag.

Träning – en bra medicin för kropp och själ

Forskning har till och med visat att regelbunden fysisk aktivitet kan vara ett bra sätt att hjälpa människor att återhämta sig från depression. Det spelar egentligen ingen roll vilken typ av träning du gör. Välj bara något som du tycker om och som gör dig glad. Även en daglig promenad räcker.

Om du inte brukar träna, börja i liten skala. Öka gradvis din tid till 30 minuter om dagen. Om möjligt, träna med en vän eller familjemedlem. Detta hjälper dig att hålla motivationen uppe att fortsätta. Om du har problem med att börja träna, prata med din läkare och be om hjälp med att utveckla en träningsplan som passar dig.

Få lite lindring från solen.

Vissa personer kan ha ett tillstånd som kallas säsongsbunden depression (SAD). Enkelt uttryckt är detta en typ av depression. Det uppstår vanligtvis under höst- och vintermånaderna, när det är mindre solljus och kallt väder. Det försvinner vanligtvis under vår- och sommarmånaderna, när solen är starkare. Om du tror att du har detta tillstånd, fråga din läkare om ljusterapi. Att få lite solljus på morgonen kan också bidra till att förbättra ditt humör.

Sömn - Få rätt, i rätt mängd

Depression, liksom vissa läkemedel som används för att behandla den, kan påverka din sömn. Vissa personer sover för mycket. Andra har sömnlöshet. Detta kan orsakas av att de inte kan somna på natten eller vaknar för tidigt på morgonen. Sömnbrist kan ha stor inverkan på ditt humör. Så låt oss ta en titt på den genomsnittliga mängden sömn du behöver per ålder.

Dessa vanor kommer att hjälpa dig att sova bättre.

• Arbeta regelbundet: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Ändra inte denna vana ens på helgerna.
• Begränsa dina tupplurar på dagen: Om du tar en tupplur under dagen, begränsa den till 10–20 minuter. Att sova längre än så kan göra det svårare att somna på natten.
• Träna inte före sänggåendet: Att träna under dagen är bra för att få en god natts sömn. Men träna inte inom en och en halv timme (90 minuter) före sänggåendet. Detta kan öka din kroppstemperatur och puls, vilket kan störa din sömn.
• Lugna ditt sinne: Gör något lugnande innan du går och lägger dig. Det är bra att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller göra några lätta stretchövningar.
• Undvik alkohol: Använd inte alkohol som sömnmedel. Det ger bara tillfällig lindring, och det stör din sömncykel och minskar din sömnkvalitet.
• Håll dig borta från skärmar i sovrummet: Undvik att titta på TV, datorskärmar och telefonskärmar medan du sitter i sängen. Sluta använda dessa enheter minst en timme innan du går och lägger dig.

Vikten av en balanserad kost

En balanserad kost kommer dock att ge din kropp de näringsämnen den behöver och hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk. Gör inte modedieter som plötsligt begränsar mat. Fokusera istället på dessa grunder:

• Var uppmärksam på dina portionsstorlekar och kalorier.
• Lägg till frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri kost i din kost.
• Begränsa mat med högt fett- och sockerinnehåll.

Ta dig tid för de saker du älskar.

När du återhämtar dig från en depression kanske du inte känner för att gå ut och ha kul eller vara glad. Det är normalt. Men du behöver ge dig själv en liten knuff. Ta dig tid igen för de saker du brukade tycka om. Gå ut och ät middag med vänner, plocka upp en gammal hobby eller planera att lära dig något nytt.

Dela upp stora uppgifter i små bitar.

Om du känner dig överväldigad av ett stort ansvar eller projekt, dela upp det i mindre, genomförbara delar som du kan göra under dagen. Tänk dig att du har en stor rapport att skriva. Sätt upp små mål som "Idag ska jag undersöka informationen jag behöver för detta" eller "Imorgon skriver jag första sidan". På så sätt är det lättare att hantera, och du kommer att känna en känsla av prestation när du slutför även ett litet mål varje dag.

Sätt att minska stress

Stress kan förvärra depression. Motion och god sömn är två av de bästa sätten att hantera stress. Dessutom kan du prova mindfulness-aktiviteter som meditation och yoga, som hjälper dig att fokusera på nuet.

Här är några andra sätt att minska stress:

• Ta djupa, långsamma andetag.
• Berätta för din bästa vän eller familjemedlem vad du tänker.
• Volontärarbeta i en grupp som gör socialt arbete som intresserar dig.
• Gå med i en stödgrupp för depression. Du kan träffa andra människor som går igenom samma sak som du och dela dina erfarenheter.

Håll dig helt borta från alkohol och droger.

Alkohol och droger kan bidra till depression och förvärra den. Faktum är att drogmissbruk och depression ofta går hand i hand. Alkohol och droger kan också göra dina antidepressiva läkemedel mindre effektiva. Om du har problem med substansmissbruk är det viktigt att få hjälp . Du kan inte helt återhämta dig från depression om du har problemet. Prata med din läkare om detta.

Var medveten om andra behandlingar, men endast efter medicinsk rådgivning.

Använd inte örter eller kosttillskott utan att rådfråga en läkare. Det finns inga solida bevis för att de fungerar lika bra som läkemedel mot depression. Vissa av dem kan ha allvarliga biverkningar och interagera med andra läkemedel du tar. Anta inte att något är säkert bara för att det är naturligt.

Det finns dock alternativa behandlingar som är säkra att prova, även om de inte är bevisade, såsom avslappningstekniker, meditation, massage eller akupunktur. Det är viktigt att prata med din läkare innan du provar någon av dessa.