”Doktor, jag har diabetes... så är det okej för mig att göra övningar som att lyfta vikter?” Det här är en fråga som många med diabetes ställer oss. Du kanske är lite rädd och tveksam till detta. Men sanningen är att styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra om du har diabetes. Det borde vara en mycket viktig del av din hälsosamma livsstil.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Vad är det här för styrketräning?
När du tänker på "styrketräning" tänker du förmodligen på folk som lyfter tunga vikter i stora "gym". Men det är inte allt. Enkelt uttryckt faller all övning som tvingar dina muskler att arbeta mot en viss belastning inom denna kategori. Ett annat namn för detta är "(motståndsträning)".
Du behöver inte ens gå till ett stort gym för detta.
- Hantlar
- Motståndsband
- Ibland kan dessa övningar göras utan utrustning, med din egen kroppsvikt (till exempel armhävningar, knäböj etc.).
Det är aldrig för sent att börja. Även när du blir äldre kommer dessa övningar att ge dig mycket styrka att utföra vardagliga sysslor, som att gå i trappor, lyfta en matkasse eller flytta runt något som en gasflaska lite. Det är också bra för att stärka dina ben .
Vilka är fördelarna med styrketräning för någon med diabetes?
För någon med diabetes, särskilt typ 2-diabetes mellitus, är styrketräning guld värt. Det ger din kropp ett antal fantastiska fördelar. Låt oss ta en titt på vad de är.
| Huvudfördelen | Enkelt uttryckt... |
|---|---|
| Bättre insulinrespons | När du tränar blir dina muskler som en svamp som absorberar socker. Så din kropp behöver inte lika mycket insulin för att använda sockret i ditt blod. Detta kallas att öka insulinkänsligheten. |
| Förbättrad blodsockeranvändning | Allt eftersom musklerna blir starkare behöver de mer energi (glukos/socker) för att fungera. Därför börjar din kropp använda sockret i ditt blod mer effektivt. Detta hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer. |
| Hjälper till viktminskning | Muskel är en vävnad som förbränner fler kalorier än fett. Ju mer muskler du har i kroppen, desto fler kalorier förbränner du även när du bara står stilla. Detta är till stor hjälp för vikthantering. |
| Lägre risk för hjärtsjukdom | Den största risken med diabetes är hjärtsjukdomar. Dessa övningar hjälper till att kontrollera saker som blodtryck och dåliga kolesterolnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. |
Forskning har visat att styrketräning är lika effektivt som aerob träning som promenader eller löpning för att kontrollera diabetes. Resultaten blir faktiskt ännu bättre när man kombinerar de två. American Diabetes Association rekommenderar till och med att personer med typ 2-diabetes börjar med ett styrketräningsprogram.
Okej, hur börjar vi med det här på ett säkert sätt?
Detta är den viktigaste delen. Det är inte en bra idé att börja plötsligt och vårdslöst.
Första steget: Prata med läkaren!
Om du inte redan är en aktiv motionär, se till att prata med din läkare först. Han eller hon kommer att ge dig råd om vilka övningar som är bra och dåliga för dig, med hänsyn till din diabetesstatus, mediciner du tar och andra medicinska tillstånd du kan ha (t.ex. högt blodtryck, hjärtsjukdom). Detta är mycket viktigt.
Steg två: Ta hjälp av en coach om möjligt
Inte alla kan göra detta. Men om du kan är det värt att träna under ledning av en certifierad fitnessinstruktör i början, eftersom det är viktigt att lära sig att utföra varje övning med rätt form för att förebygga skador.
Det är bättre att inte träna än att göra det fel. Det är väldigt viktigt att lära sig rätt sätt först.
Steg tre: Börja långsamt
Börja ditt styrketräningsprogram två eller tre dagar i veckan. Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Om du till exempel tränade armarna idag, träna benen imorgon. Du behöver också ge dina muskler en ledig dag för att reparera och bli starkare.
Till att börja med, gör en övning 10–15 gånger (vi kallar detta ett "set") , två till tre dagar i veckan. När din kropp har vant sig vid den mängden kan du gradvis öka den. Målet bör vara att öka till 3 "set" (10–15 repetitioner vardera) av en övning.
Glöm inte: Uppvärmning och nedvarvning!
- Uppvärmning: Värm alltid upp i 5–10 minuter innan du börjar ditt träningspass . Något så enkelt som att gå raskt eller göra lite lätt stretching räcker. Detta förbereder dina muskler och leder för det kommande träningspasset.
- Nedvarvning: Efter avslutat träningspass, gå runt i cirka 5 minuter och gör sedan några stretchövningar. Håll varje stretch i cirka 30 sekunder. Detta kan bidra till att minska muskelvärk och öka flexibiliteten.
Meddelande att ta med sig hem
- Styrketräning är värdefull motion för personer med diabetes. Det kan ha positiva effekter på blodsockernivåer, kroppsvikt och hjärthälsa.
- Innan du börjar med något nytt träningsprogram , se till att prata med din läkare och få tillstånd.
- Börja långsamt. Lyft inte plötsligt tunga vikter eller träna under längre perioder. Lyssna på din kropp.
- Korrekt form är det viktigaste. Om möjligt, lär dig av någon som vet först.
- Vila dina muskler mellan träningsdagarna. Regelbunden, konsekvent träning är det bästa sättet att se resultat.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.