"Åh, doktor, jag kan inte kontrollera mitt ätande. Jag verkar inte kunna bli mätt ens när jag äter. Det är därför jag fortsätter att gå upp i vikt. Vad ska jag göra?" Detta är faktiskt ett vanligt problem för många människor i vårt land. Ibland är det de små misstag vi gör utan att inse det som orsakar detta. Oroa dig inte, det finns några enkla, men mycket effektiva saker vi kan göra för att kontrollera detta. Låt oss prata om det idag.
Den vetenskapliga hemligheten bakom att äta långsamt
Det här är inget nytt. Det är något som våra mammor har sagt till oss sedan vi var små, som "tugga maten väl" och "drick vatten". Men har du någonsin undrat varför de säger det? Det finns en stark vetenskaplig anledning bakom det.
Enkelt uttryckt vet inte vår hjärna när vi är mätta. Det tar ett tag för signalen från magen att säga: "Okej, du är mätt nu, sluta äta." Forskning har visat att även om det tar ungefär 12 minuter för en normal, smal person att få denna signal, kan det ta 20 minuter eller mer för en överviktig person.
Tänk dig, vad händer om du är den typen av person som äter upp hela din tallrik på 5 till 10 minuter? När du är klar med att äta har din hjärna ännu inte fått signalen att du är mätt. Så du tänker "Mmm... det räcker inte." Sedan delar du med dig lite mer. Även om du faktiskt är mätt vet din hjärna inte det, så du äter mer än du borde.
Så nästa gång du äter, ta god tid på dig och ät långsamt. Det tar lite tid att vänja sig, men resultaten är fantastiska!
Prova dessa saker för att vänja dig vid att äta långsamt:
- Efter att ha ätit två eller tre munnar mat, lägg ner skeden och ta en eller två klunkar vatten.
- Tugga varje tugga mat noggrant minst 20 gånger . Detta bidrar också till bättre matsmältning.
- Prata långsamt med någon du är med medan du äter.
- Njut av matens smak, arom och färg medan du äter.
Gör inget annat medan du äter! Ät medvetet.
Detta är ytterligare ett stort misstag som många av oss gör. Vi sitter framför TV:n med vår tallrik mat, eller så äter vi medan vi scrollar igenom Facebook och TikTok på våra telefoner. Vissa människor äter medan de tittar på datorn medan de arbetar. Detta kallas "Distraherat ätande".
När vi äter medan vi är distraherade av något annat, vet vår hjärna egentligen inte att vi äter. Vår uppmärksamhet är fokuserad på vad som visas på TV eller vad vi ser på vår telefon. Så hjärnan registrerar egentligen inte hur mycket vi har ätit, vad vi har ätit eller hur maten smakar. Resultatet? Vi känner oss inte mätta efter att ha ätit, så vi vill äta mer.
Den bästa lösningen på detta är konceptet " Mindful Eating ".
- Skapa en lugn miljö: Välj en lugn och prydlig plats att äta. Ät om möjligt sittande vid bordet.
- Ta bort distraktioner: Håll saker som TV, dator och telefon borta när du äter.
- Var uppmärksam på maten: Titta på maten på din tallrik. Njut av deras färger, former och dofter. Låt dig själv känna smaken och värmen i maten medan du äter.
När du äter på det här sättet kommer ditt sinne att kännas väldigt tillfredsställt, även om du äter en liten mängd.
Hemligheten mellan tallrikarna och måltiderna
Det här är ytterligare två små knep som hjälper dig att kontrollera din vikt.
Magin med en liten tallrik
Det här är ett psykologiskt trick som lurar ögonen. Tänk dig att när du delar lite ris på en stor tallrik tänker du "Åh, det här räcker inte" eftersom det finns så mycket plats på tallriken. Men när du delar samma mängd ris på en liten tallrik ser tallriken full ut, så dina ögon och hjärna får budskapet "Okej, det här räcker". Detta kan hjälpa dig att sluta dela mer i onödan.
Vad äter du mellan måltiderna? (Mellanmål)
Det är normalt att känna sig lite hungrig mellan de tre huvudmåltiderna. Vi måste vara väldigt försiktiga med vad vi äter under den tiden. Om vi äter fel saker kan allt vi har arbetat hårt för att kontrollera under dagen gå till spillo.
Titta på tabellen nedan.
| Dåliga snacks (undvik dessa snacks) | Bra, smarta snacks |
|---|---|
| Kex, kakor och munkar med högt socker- och mjölinnehåll | En frukt som banan, guava, mango, papaya |
| Friterade mördegsbiffar (biffar, bullar, kotletter) | En sockerfri yoghurt |
| Läsk och förpackade fruktdrycker med hög sockerhalt | En kopp kokta kikärter, gröna bönor och ärtor |
| Förpackad mat med högt saltinnehåll, såsom chips och mixer | Några bitar av gurka, morot och tomat |
När ska jag träffa en läkare?
Många kan kontrollera sin vikt genom att följa de tips vi har diskuterat. Ibland kan viktuppgång dock orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd.
Om du har följande symtom, medan du följer dessa instruktioner, se till att rådfråga din läkare .
- Om du plötsligt går upp i vikt snabbt utan någon uppenbar anledning.
- Om du upplever viktökning, extrem trötthet, konstant sömnighet, köldkänsla och håravfall (dessa kan vara tecken på sköldkörtelproblem).
- Om du känner dig överdrivet törstig och behöver urinera ofta, tillsammans med viktökning (dessa kan vara tidiga tecken på diabetes).
- Om du känner att dina ätvanor är relaterade till din stress eller ett psykiskt tillstånd som depression .
Vid sådana här tillfällen kommer läkaren att utföra nödvändiga tester, hitta den exakta orsaken till din viktökning och ordinera lämplig behandling.
Meddelande att ta med sig hem
- Stressa inte med din måltid. Ge din hjärna minst 15–20 minuter för att känna att din mage är full.
- Lägg TV:n och telefonen åt sidan medan du äter. Ät medvetet, uppmärksamt och medan du njuter av din måltid.
- Istället för stora tallrikar, använd så många små tallrikar som möjligt.
- Om du blir hungrig mellan måltiderna, ät något hälsosamt som frukt, yoghurt eller kokta kikärter.
- Om du har problem med att kontrollera din vikt trots att du gör allt detta, eller om du har andra symtom, se till att kontakta din husläkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar