Tabia zinazosaidia na kuzuia maisha na ADHD (ADHD)

Unapoishi na ADHD, au Ugonjwa wa Upungufu wa Attention Deficit Hyperactivity, inaweza kuwa changamoto kubwa kuzingatia kazi na kuimaliza kwa shauku. Baadhi ya tabia zako za kila siku zinaweza kukusaidia sana na hili. Lakini tabia zingine zinaweza kukurudisha nyuma ulipoanza. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie kile kinachoweza kukusaidia katika safari hii na kile unachohitaji kuepuka.

Kwanza, jielewe vizuri.

Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Unahitaji kujijua vizuri. Fikiria kwa muda. Ni wakati gani mzuri wa siku kwako kufanya kazi? Jambo la kwanza asubuhi? Au baada ya chakula cha mchana? Je, kuwa na kelele kidogo karibu nawe hukusaidia kuzingatia unapofanya kazi, au inakusumbua? Je, kufanya kazi na mtu mwingine kunakufanya uvutie zaidi, au kunakukengeusha?

Ukishapata majibu ya maswali haya, unaweza kurekebisha mazingira yako ili yakufae.

• Ikiwa unasumbuliwa na kelele ya mazingira: Tumia vipokea sauti viwili vya masikioni vinavyoweza kupunguza kelele ikiwezekana.
• Vitu vingi sana kwenye dawati lako: Weka dawati lako nadhifu na tupu iwezekanavyo. Ondoa vitu visivyo vya lazima.
• Mitandao ya Kijamii: Epuka kuangalia mitandao ya kijamii mara kwa mara unapokuwa kazini.

Weka matarajio na malengo yakidhi matarajio.

Watu wengi wenye ADHD ni wapenda ukamilifu. Lakini kwa kweli, si kila kitu kinachohitaji kufanywa 100% 'kamilifu'. Hebu fikiria unalazimika kuandika 'ripoti' ofisini. Ukijaribu kupata kila koma, kila nukta, na kila herufi kwa usahihi 100%, utakwama katika kazi hiyo na hutaweza kuimaliza.

Kwa hivyo, wakati mwingine unahitaji kujipa ruhusa ya kufikiria "vizuri vya kutosha" na kuendelea na kazi inayofuata. Kujaribu kufanya kila kitu kikamilifu kutaongeza tu msongo wa mawazo.

Tumia mbinu hizi kurahisisha kazi

Kila mtu huchoka anapolazimika kufanya kazi nyingi kwa wakati mmoja. Hapa kuna njia rahisi za kusaidia .

Jizoeze kusema "hapana".

Huna haja ya kusema "ndiyo" kwa kila kitu unachoombwa kufanya. Kadiri unavyofanya kazi nyingi, ndivyo uwezekano wa kuzifanya zote vizuri unavyopungua. Kwa hivyo angalia orodha yako ya mambo ya kufanya,Chagua mambo "ya lazima uyafanye." Jizoeze kuahirisha au kukataa mengine kwa adabu. Hii itakufanya uwe huru sana akilini mwako.

Ruhusu muda wa ziada kwa kila kitu.

Baadhi ya kazi huchukua muda mrefu kuliko tunavyofikiria. Kwa mfano, kutengeneza bajeti, kujaza fomu ya maombi ya shule ya mtoto, au kusoma kwa ajili ya mtihani. Badala ya kuacha kazi hizi hadi dakika ya mwisho, fikiria tarehe ya mwisho na utenge muda wa kuzingatia kazi hiyo. Kisha unaweza kukamilisha kazi hiyo bila msongo wa mawazo na kwa amani ya akili.

Gawanya kazi kubwa katika vipande vidogo.

Ni kawaida kuhisi kulemewa na kulemewa unapoanza mradi mkubwa au kufanya mabadiliko makubwa. Suluhisho bora ni kugawanya kazi hiyo kubwa katika vipande vidogo na rahisi kufanya.

• Unataka kula vizuri? Jaribu kutengeneza mapishi mapya na yenye afya kila wiki.
• Unahitaji kupanga faili za ofisi yako? Safisha droo moja kwa siku.

Kwa njia hii, unapomaliza kazi moja ndogo, unapata nguvu nyingi za kiakili ili kuendelea na iliyobaki.

Zana za kukusaidia

Ni vigumu sana kukumbuka kila kitu kichwani mwako. Daktari ' marhamu ya programu', kazi za kufanya, ni muhimu sana kuandika haya yote mahali fulani. Ukipenda mambo ya 'dijitali', unaweza kutumia 'kalenda' au 'programu za ukumbusho' kwenye 'simu' yako. Au tumia shajara ndogo (mpangaji) au daftari.

Jambo muhimu zaidi ni kuwa na tabia ya kuchukua dakika chache kila asubuhi na mwanzoni mwa kila wiki kusasisha kalenda yako na kupanga kazi za siku yako.

Mambo haya ni muhimu ili kudumisha nguvu ya kiakili.

Mojawapo ya changamoto kubwa zaidi za ADHD ni mfadhaiko. Mambo haya yanaweza kukusaidia kuishinda.

Usisubiri motisha, anza!

Badala ya kufikiria, "Sina hamu ya kufanya hivi," anza tu kukifanya. Weka kipima muda kwa ajili ya wakati ambapo unahisi kama unaweza kufanya hivyo. Hata kama ni dakika 15, fanya hivyo hadi wakati huo utakapoisha. Cha kushangaza, mara tu unapoanza, unaweza kujikuta unataka kuendelea kufanya hivyo.

Usiruhusu mawazo hasi yakutawale.

Je, hukasirika wakati mawazo kama "Siwezi kufanya hivi" au "Sijawahi kumaliza chochote ninachoanza" yanakujia akilini? Mara tu unapokuwa na wazo kama hili, njoo na hoja ya kulipinga.

• "Singeweza kamwe kufanya hivi" -> "Ningeweza kufanya hivi kama ningefanya kazi kwa busara."
• "Simalizi chochote" ->"Tayari nimemaliza kazi, kwa hivyo naweza kumaliza hii pia."

Hili linaweza kuonekana kama mzaha mwanzoni, lakini unapoendelea kufanya hivyo, utagundua kuwa nguvu ya mawazo hayo mabaya itapungua.

Fikiria kuhusu matokeo unayopata.

Baadhi ya kazi huwa na matokeo ya haraka (unaweza kushona shati lililoraruka na kulivaa tena). Lakini zingine huchukua muda mrefu kufanikiwa (ukichukua 'kozi' leo, unaweza kupata 'promosheni' mwaka ujao). Unapohisi uvivu wa kufanya jambo, fikiria matokeo ya mwisho kana kwamba tayari yametokea. Kwa mfano, fikiria jinsi kupata 'promosheni' hiyo kutakusaidia kufikia malengo yako ya kazi, na utafanya nini na pesa za ziada.

ADHD si kosa lako. Ni mabadiliko katika jinsi ubongo wako unavyofanya kazi. Unaweza kukabiliana na changamoto hizi kwa kiasi kikubwa kwa kutumia mikakati hii. Lakini ikiwa bado unapata shida na mambo haya, usiteseke peke yako. Zungumza na daktari wa familia yako au mtaalamu wa magonjwa ya akili kuhusu hili. Wanaweza kukusaidia.