Umechoka na msongo wa mawazo? Hebu tuzungumzie mbinu hizi za kupumzika

Je, wakati mwingine unahisi kama umezidiwa na kila kitu na kichwa chako kinakaribia kulipuka? Matatizo kazini, majukumu nyumbani, msongamano wa magari barabarani, kazi za watoto, na wakati mwingine matatizo katika mahusiano ya kibinafsi... Pamoja na haya yote, shinikizo unalohisi, yaani , msongo wa mawazo , wakati mwingine linaweza kuwa lisilovumilika, sivyo? Lakini usijali, kuna mambo mengi rahisi na muhimu sana tunayoweza kufanya ili kuondoa hali hii. Hebu tuzungumzie hilo leo.

Msongo wa mawazo ni nini hasa?

Kwa ufupi, msongo wa mawazo ni mwitikio ambao ubongo na mwili wako hutoa kwa changamoto, shinikizo, au hali hatari. Fikiria kwamba unatembea barabarani na mbwa anakurukia ghafla. Mwili wako hujiandaa mara moja kupigana au kukimbia. Hili ndilo tunaloliita mwitikio wa "kupigana au kukimbia" . Mapigo ya moyo wako huongezeka, kupumua kwako huharakisha, na misuli yako inakazwa. Huu ni utaratibu wa asili wa ulinzi wa mwili wako.

Lakini tatizo huanza wakati msongo huu wa mawazo unakuwa wa kudumu, au sugu . Kwa mfano, msongo wa mawazo unaosababishwa na matatizo yanayoendelea kazini, matatizo ya kifedha, migogoro ya kifamilia, au ugonjwa sugu unaweza kuathiri miili na akili zetu baada ya muda. Wakati wa janga la COVID-19, wengi wetu tumelazimika kukabiliana na aina hii ya msongo wa mawazo wa muda mrefu kutokana na upweke na kutengwa. Aina hii ya msongo wa mawazo sugu inaweza hata kusababisha hali mbaya za afya ya akili kama vile wasiwasi na mfadhaiko .

Tunaweza kufanya nini ili kupumzika?

Habari njema ni kwamba kuna mbinu nyingi za kustarehesha ambazo zinaweza kutusaidia kudhibiti msongo huu wa mawazo. Lakini kumbuka, hakuna njia moja inayofaa wote. Kinachomfaa mtu mmoja huenda kisimfae mwingine. Kwa hivyo, ni muhimu kujaribu baadhi ya mbinu hizi na kupata ile inayokufaa zaidi na inayokufaa zaidi.

Hebu tuangalie baadhi ya mbinu za kupunguza maumivu zinazotumika sana.

1. Mazoezi ya kupumua kwa kina (Mazoezi ya Kupumua)

Hii ndiyo njia rahisi na ya haraka zaidi ya kuifanya. Unaweza kuifanya popote, wakati wowote. Kaa au lala mahali pa utulivu. Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako, kisha toa pumzi polepole kupitia mdomo au pua yako.

" Mbinu ya 4-7-8 " ni njia maarufu kwa hili.

• Pumua polepole kupitia pua yako kwa sekunde 4.
• Shikilia pumzi hiyo kwa sekunde 7.
• Kisha, toa pumzi polepole kupitia mdomo wako kwa sekunde 8.

Baada ya kufanya hivi mara chache, mapigo ya moyo wako yatadhibitiwa na utahisi utulivu mkubwa.

2. Uangalifu na Tafakari ya Mantra

Uangalifu ni mazoea ya kuzingatia kikamilifu wakati uliopo. Inahusisha kufahamu pumzi yako, hisia za mwili wako, mawazo yako (bila kuyahukumu), na mazingira yako. Kutafakari kwa mantra ni tofauti kidogo. Inahusisha kulenga umakini wako wote kwenye kitu kimoja, kama vile neno kama "Buddha," au mwali wa mshumaa.

Haijalishi ni njia gani utakayotumia, itakuwa vigumu kuweka akili yako ikiwa imelenga mwanzoni. Akili yako itatangatanga. Hili ni jambo la kawaida. Jambo muhimu ni kutambua wakati akili yako inatangatanga na kwa upole kurudisha umakini wako kwenye kutafakari. Unapofanya hivi, utaweza zaidi kudhibiti akili yako.

3. Kupumzika kwa Misuli Kuendelea

Kwa njia hii, tunakaza makusudi makundi ya misuli mwilini moja baada ya jingine, kisha tunayapumzisha kabisa. Hii inaweza pia kufanywa pamoja na mazoezi ya kupumua.

Kaa au lala chini kwa raha, funga macho yako, na pumua kwa kina. Unaweza kuanza na vidole vyako vya miguu na kufanya mazoezi ya juu. Au fanya mazoezi ya chini kutoka kichwani mwako. Kwa mfano, kaza misuli ya miguu yako kwa takriban sekunde 5, ishike, kisha uilegeze kabisa kwa takriban sekunde 30. Fanya hivi kwa sehemu zote za mwili wako, ikiwa ni pamoja na miguu yako, mapaja, tumbo, mikono, shingo, na uso. Hii itasaidia kutoa mvutano katika sehemu zote za mwili wako.

Muhimu: Ikiwa una maumivu ya misuli, jeraha kubwa, au hali ya maumivu sugu, hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kufanya zoezi hili.

4. Taswira au Taswira Zinazoongozwa

Hii ni mbinu nzuri sana. Kinachotokea hapa ni kwamba, kwa nguvu ya akili yako, unapelekwa mahali pa utulivu na amani. Hebu fikiria unatembea katika bustani nzuri ya chai asubuhi yenye baridi huko Nuwara Eliya. Upepo huo wa baridi, harufu ya majani ya chai, sauti ya ndege... fikiria unapitia haya yote kwa hisia zako tano. Au, fikiria ukiwa kwenye ufuo wako wa utulivu unaoupenda, ukisikiliza sauti ya mawimbi na kutazama jua likitua. Akili yako inapokuwa imejaa msongo wa mawazo, kufikiria kitu kama hiki hukupa utulivu mwingi.

Mazoezi na mbinu zingine za kupumzika

Mbali na mbinu zilizo hapo juu, tunaweza kufanya mambo mengine mengi.

• Yoga na Tai Chi: Zote ni aina za zamani za mazoezi zinazochanganya mkao wa kimwili, mbinu za kupumua, na kutafakari. Zinasaidia kuweka mwili katika hali ya kunyumbulika na akili kuwa shwari. Ni muhimu kujifunza mkao wa msingi chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu.

• KawaidaMazoezi : Mazoezi yoyote unayofurahia, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea, ni njia nzuri ya kupunguza msongo wa mawazo. Tunapofanya mazoezi, ubongo wetu hutoa endorphins, "homoni za furaha." Hii inatufanya tujisikie vizuri na hutusaidia kusahau matatizo yetu. Hata dakika 20-30 tu za mazoezi kwa siku zinaweza kuleta tofauti kubwa.

• Mbinu Nyingine: Mbali na hizi, mbinu kama vile Biofeedback (kupima na kudhibiti utendaji kazi wa mwili), Tiba ya masaji, Tiba ya muziki, Tiba ya sanaa, na Aromatherapy pia hutumika kupunguza msongo wa mawazo.

Njia yoyote unayojaribu, jambo muhimu zaidi ni kuendelea kuifanya kama tabia. Usifanye kwa siku moja tu kisha uache. Tenga muda kidogo kwa hili kila siku au angalau mara chache kwa wiki.