Jinsi ya kupika ili kupunguza kolesteroli? Hebu tuzungumzie mafuta haya (Kolesteroli na Mafuta ya Kupikia)

Je, daktari wako amekuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli kimepanda kidogo? Hilo linapotokea, jambo la kwanza ambalo watu wengi hufikiria na kufanya ni kuondoa kabisa mafuta na mafuta kutoka kwenye mlo wao. Wanafikiri, "Kula mafuta ndiyo chanzo cha hili, kwa hivyo usile mafuta." Lakini je, unajua, kulingana na wataalamu wa lishe, kuondoa ghafla aina zote za mafuta kutafanya madhara zaidi kuliko faida kwa juhudi zako za kupunguza kolesteroli yako. Linapokuja suala la mafuta, jambo muhimu zaidi ni kuchagua kiasi na aina sahihi.

Kwa nini mafuta/mafuta ni muhimu kwa miili yetu?

Kwa kuwa kuna uhusiano kati ya viwango vya kolesteroli kwenye damu na mafuta katika vyakula tunavyokula, unaweza kudhani kwamba kuondoa mafuta kabisa kutoka kwenye mlo wako ndio jambo bora zaidi la kufanya. Kolesteroli nyingi ni sababu ya hatari ya magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi. Lakini wataalamu wanasema kwamba vikwazo hivyo vikali vya lishe ni vibaya kwako.

Kwa ufupi, asidi za mafuta ni muhimu kwa miili yetu kufanya kazi vizuri. Baadhi ya aina za mafuta , hasa asidi za mafuta za omega-3, kwa kweli ni nzuri sana kwa moyo wako. Pia husaidia kusafirisha na kunyonya vitamini vinavyoyeyuka mafuta kama vile vitamini A, D, E, na K mwilini kote. Sio hivyo tu, bali mafuta pia huipa miili yetu nishati, au kalori.

Mbali na hilo, mafuta husaidia ladha na harufu ya mlo, na pia kukusaidia kujisikia "umeshiba" baada ya kula. Hebu fikiria, unaweza kuendelea kula mlo ambao hauna mafuta yoyote? Hauhisi umeridhika, sivyo? Kwa hivyo, badala ya kuondoa mafuta kabisa, ni muhimu zaidi kuchagua aina sahihi.

Ni mafuta gani bora ya kutumia wakati wa kupikia ili kupunguza kolesteroli?

Ili kudhibiti viwango vya kolesteroli, ni muhimu kupunguza kiwango cha mafuta tunayotumia, na pia kuchagua aina sahihi ya mafuta tunapopika. Mafuta tunayotumia katika vitu kama siagi, majarini, na mafuta ya mboga yanaweza kugawanywa katika kategoria mbili kuu: mafuta mazuri (mafuta yasiyoshibishwa) na mafuta mabaya (mafuta yaliyoshibishwa na mafuta ya trans).

Unachohitaji kujua haswa kuhusu mafuta yetu ya nazi

Kama unavyoona, mafuta ya nazi yameainishwa kama 'mafuta mabaya'. Sababu ya hili ni kwamba mafuta ya nazi yana mafuta mengi yaliyoshiba . Lakini kuna jambo muhimu ambalo tunahitaji kuelewa hapa. Kwa kuwa mafuta ya nazi ni bidhaa inayotokana na mimea, hayana kolesteroli . Hata hivyo, kwa sababu yana mafuta mengi yaliyoshiba, kama kitu kingine chochote, mafuta ya nazi yanapaswa kuliwa kwa kiasi . Ingawa huna haja ya kuyaacha kabisa, ni busara kuepuka matumizi ya kupita kiasi.

Mwili wetu hutoa kiasi cha mafuta yaliyoshiba na kolesteroli inayohitaji. Kwa hivyo, hakuna haja ya kupata zaidi ya haya kutoka nje. Hatuhitaji mafuta ya trans hata kidogo.

Tofauti halisi kati ya mafuta mazuri na mabaya

Kwa kweli, mafuta mengi tunayotumia kupika ni mchanganyiko wa mafuta mazuri na mabaya. Kwa mfano, mafuta ya zeituni huchukuliwa kuwa mafuta "mazuri", lakini pia yana mafuta yaliyoshiba (mafuta mabaya). Vile vile, siagi huchukuliwa kuwa "mbaya," lakini pia ina mafuta yasiyoshiba (mafuta mazuri). Ikiwa mafuta ni mazuri au mabaya inategemea aina gani ya mafuta iliyomo kwa wingi zaidi.

Hata mafuta mazuri (kama vile mafuta ya zeituni) yanaweza kuongeza mafuta yaliyoshiba na kalori zisizo za lazima mwilini mwako yanapotumiwa kwa kiasi. Kama siagi, mafuta ya zeituni pia yana kalori. Kalori zisizo za lazima zinapoongezwa mwilini, uzito wa mwili huongezeka. Kuwa mzito kupita kiasi ni sababu nyingine kubwa ya hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa hivyo ni aina gani za mafuta unapaswa kuweka jikoni?

Sawa, kwa hivyo ni aina gani za mafuta tunazopaswa kutumia tunapopika ili kupunguza kolesteroli?

• Kwa kupikia kwa ujumla: Ni bora kuweka mafuta ambayo yana mafuta mengi yasiyoshibishwa na yanaweza kuhimili halijoto ya juu jikoni mwako. Mifano ni pamoja na mafuta ya mboga, mafuta ya kanola, na mafuta ya alizeti. Hizi ni za bei nafuu na zinaweza kutumika kutayarisha vyakula mbalimbali.
• Kwa ladha maalum: Unaweza pia kutumia vitu kama mafuta ya parachichi na mafuta ya mlozi.
• Kuhusu Mafuta ya Zeituni: Unaweza kupika kwa kutumia mafuta ya zeituni. Hata hivyo, mafuta kama vile mafuta ya zeituni yasiyo na ladha kali, mafuta ya ufuta, na mafuta ya walnut hayapaswi kuwekwa kwenye moto mkali. Yanaungua kwa urahisi, na kupoteza sifa na ladha yake. Hizi hutumika vyema katika saladi au kama mnyunyizio wa mboga zilizopikwa.

Mbali na mafuta ya nazi na mafuta ya mawese, mafuta mengine ya mboga ndiyo yanayopendekezwa zaidi na wataalamu. Lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kuacha kabisa siagi au majarini. Jambo muhimu ni kupunguza matumizi yako ya mafuta hayo.

Sawa, sasa tupike kwa njia ambayo hupunguza kolesteroli!

Kuna njia chache rahisi za kupunguza mafuta mabaya katika mlo wako.

• Tumia chini ya mahitaji ya mapishi: Kwa mfano, ikiwa mapishi ya keki yanahitaji nusu kikombe cha siagi, unapaswa kutumia nusu kikombe cha siagi na nusu kikombe cha mafuta bora.
• Tumia vibadala vyenye afya zaidi: Badilisha kifupisho na kitu kama mafuta ya kanola.
• Tumia vibadala visivyo na mafuta: Unapotengeneza vitu kama vile panikiki na mafini, unaweza kubadilisha sehemu ya mafuta katika mapishi na mchuzi wa tufaha usio na sukari au mtindi usio na mafuta.

Hapa kuna baadhi ya vibadala vya vitendo unavyoweza kutumia.

Njia yoyote unayofuata, matokeo yake ni sawa: kupunguza kiasi cha mafuta mabaya (yaliyojaa na mafuta ya trans) yanayoongezwa kwenye mlo wako.