Je, chakula unachokula huathiri kolesteroli kweli? Hebu tujue kwa hakika!

Watu wengi wanajiuliza kama kile tunachokula na kunywa huathiri viwango vyetu vya kolesteroli. Ndiyo, vyakula tunavyokula huathiri kiwango cha kolesteroli katika damu yetu. Kolesteroli ni dutu kama nta ambayo miili yetu inahitaji kufanya kazi. Ini letu hutengeneza kolesteroli tunayohitaji. Kwa hivyo hatuhitaji kupata kolesteroli kutoka kwa chakula, ambayo ni kama kuongeza mchanga baharini. Lakini jambo muhimu zaidi kujua ni kwamba chakula unachokula huathiri tu 20% hadi 30% ya kolesteroli katika damu yetu. Kuna baadhi ya vyakula vinavyoongeza kolesteroli yetu "mbaya", au kolesteroli ya LDL, zaidi ya kiasi kilichopendekezwa. Pia kuna baadhi ya vyakula vinavyosaidia kupunguza kolesteroli hii ya LDL. Kwa hivyo, kwa kujua vyakula vya kula na vyakula vya kuepuka, unaweza kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Ni vyakula gani vyenye kolesteroli nyingi zaidi?

Kolesteroli tunayopata kutoka kwa chakula inaitwa kolesteroli ya lishe . Inapatikana zaidi katika vyakula vya wanyama. Kwa mfano, katika nyama, jibini, na bidhaa za maziwa. Hata hivyo, utafiti umeonyesha kwamba linapokuja suala la kupunguza viwango vya kolesteroli, si kolesteroli ya lishe ambayo tunapaswa kuijali zaidi. Badala yake, aina mbili za mafuta yasiyofaa , mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans, ndizo sababu kuu za viwango vya juu vya kolesteroli mbaya. Kwa bahati mbaya, vyakula vingi vyenye kolesteroli nyingi ya lishe vinaweza pia kuwa na mafuta haya yasiyofaa.

Jinsi ya kupunguza cholesterol kupitia lishe?

Unaweza kupunguza cholesterol yako kwa kufuata hatua hizi wakati wa kuandaa milo yako:

• Ongeza nyuzinyuzi zaidi mumunyifu kwenye lishe yako.
• Punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa .
• Epuka kula mafuta ya trans .
• Kula milo yenye uwiano.

Ongeza nyuzinyuzi mumunyifu kwenye lishe yako.

Kuna baadhi ya vyakula vinavyoweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya kolesteroli ya LDL. Mojawapo ya muhimu zaidi ni nyuzinyuzi mumunyifu . Hii ni aina ya nyuzinyuzi inayoyeyuka katika maji. Nyuzinyuzi hii mumunyifu hufunga kwenye nyongo yetu (ambayo imetengenezwa kutokana na kolesteroli) na hutolewa na bidhaa taka. Jaribu kupata kati ya gramu 10 na 25 za nyuzinyuzi kwa siku. Muulize daktari wako kuhusu kiasi kinachofaa kwako kulingana na mahitaji yako ya kalori. Hapa kuna baadhi ya vyakula unavyoweza kuongeza kwenye mlo wako vyenye nyuzinyuzi mumunyifu:

• Wali wa kahawia.
• Maharagwe yaliyokaushwa kama vile dengu, njugu, na maharagwe mabichi.
• Matunda ya machungwa kama vile tufaha, beri nyeusi, na machungwa.
• Shayiri na pumba la shayiri.

Je, tunapaswa kudhibiti mafuta yaliyojaa?

Mafuta yaliyoshiba ni aina ya mafuta ambayo ni magumu kwenye joto la kawaida. Hivi ndivyo vyakula vinavyopatikana zaidi:

• Nyama zilizosindikwa : Vitu kama vile hot dog, soseji, bakoni, pepperoni.
• Nyama zenye mafuta: Mbavu za nguruwe, kuku asiye na ngozi, na nyama zenye mafuta.
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi: siagi, krimu nzito, jibini la krimu, krimu chungu.
• Mafuta ya nazi na mafuta ya mawese.
• Chakula cha kukaanga.

Kwa kweli, miili yetu inahitaji mafuta yaliyoshiba ili kudumisha afya njema. Hata hivyo, tusiposoma lebo za lishe kwenye vyakula tunavyokula, ni rahisi kuongeza mafuta mengi yaliyoshiba kwenye miili yetu. Ukishajua ni kiasi gani cha mafuta yaliyoshiba kiko katika vyakula unavyokula, ni rahisi kupata njia za kuyapunguza. Huenda ukajiuliza, "Ni kiasi gani kinachoshiba?" 5% hadi 6% tu ya kalori zako zote kwa siku zinapaswa kutoka kwa mafuta yaliyoshiba.

Muhimu: Viwango hivi ni mapendekezo tu, si sheria ngumu na za haraka. Kuzingatia sana idadi na kula kwa kiasi kikubwa kunaweza kusababisha tabia mbaya za kula kama vile orthorexia . Wataalamu wa lishe pia wanaonya kwamba ukizingatia idadi hizi, unaweza kukosa vyakula vyenye afya kweli.

Kwa mfano, mafuta ya zeituni, ingawa yana mafuta yaliyoshiba, yanafaa kuongezwa kwenye lishe yako kwa kiasi (hadi vijiko vinne kwa siku) kutokana na faida zake kiafya. Vile vile, kuna vyakula vyenye mafuta yaliyoshiba, kama vile parachichi na walnuts, lakini tunapaswa kuyaweka katika lishe yetu. Jambo la msingi ni kuangalia mafuta yanatoka wapi. Kwa kuwa mafuta yaliyoshiba yanatokana na vyakula vyenye afya, ni sawa kupita kiasi kidogo kinachopendekezwa. Ikiwa una shaka, zungumza na mtaalamu wa lishe ili kujua ni vyanzo gani vya mafuta yaliyoshiba unapaswa kuondoa na ni vipi unaweza kuyaweka kwa kiasi.

Usile mafuta ya trans!

Mafuta ya trans hutengenezwa kwa kuongeza mafuta ya mboga ya kioevu na hidrojeni. Vyakula vya haraka na vyakula vilivyosindikwa ndio vyanzo vikuu vya mafuta ya trans katika lishe ya watu. Hii ni kwa sababu vyakula hivyo vina mafuta yaliyo na hidrojeni kwa kiasi.Mafuta ya trans huongezwa wakati wa mchakato wa utengenezaji wa mafuta haya. Hata hivyo, mwaka wa 2018, Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA) ulipiga marufuku matumizi ya mafuta haya yenye hidrojeni kidogo katika vyakula. Ingawa hiyo ni habari njema, haimaanishi kwamba vyakula vya haraka na vyakula vilivyosindikwa havina madhara. Bado vinaweza kuwa na mafuta mengi yaliyoshiba. Pia, jinsi yanavyopikwa (k.m., kukaanga kwa kina) bado kunaweza kuwa na mafuta ya trans. Mwili wako hauhitaji mafuta ya trans. Ni mabaya kwako, na vyakula vilivyomo havina faida yoyote kiafya. Ni bora kuepuka kabisa ikiwezekana. Ili kupunguza mafuta ya trans katika mlo wako, epuka mambo haya:

• Chakula cha haraka.
• Chakula cha kukaanga.
• Bidhaa za mikate (Bidhaa zilizookwa kibiashara) - kama vile biskuti, donati, keki.

Kula milo yenye uwiano.

Unapojaribu kufikia viwango vya kolesteroli vyenye afya kupitia lishe, ni muhimu kula lishe bora inayojumuisha yafuatayo:

• Matunda.
• Mboga.
• Nafaka - kama vile mchele wa pumba, buckwheat, na shayiri.
• Vyakula vya protini - samaki, kuku asiye na ngozi, dengu, njugu.
• Mbadala za maziwa/maziwa - maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi.
• Mafuta - Mafuta yenye afya (k.m. mafuta ya zeituni, parachichi, karanga - kwa kiasi).

Unaweza kupata wazo dogo la nini cha kuchagua na nini cha kuepuka. Maarifa haya yatakusaidia kupanga mlo kamili na wenye afya njema.

Je, ninaweza kula vitafunio au vitindamlo?

Ukitaka vitafunio, kula kidogo sana, na kuwa mwangalifu kuhusu unachochagua. Chagua vitafunio vyenye mafuta kidogo yaliyoshiba, sukari, na sodiamu (chumvi). Hapa kuna vitafunio vyenye afya na ukubwa unaopendekezwa wa huduma:

• Karanga kama vile walnuts, lozi, pecans, na pistachios (nusu kikombe).
• Mbegu za maboga au mbegu za alizeti (nusu kikombe).
• Kunde zilizochomwa (nusu kikombe).
• Tunda jipya (chungwa dogo au tufaha) na karanga chache.
• Siagi ya karanga isiyo na sukari au siagi ya mlozi.
• Popcorn (vikombe 3, vilivyochemshwa) na kipande cha jibini.
• Mboga mbichi (kikombe 1)
• Nafaka nzima na mtindi wa Kigiriki (nusu kikombe).
• Jibini na mboga za kuchemsha (kikombe 1).

Kuwa mwangalifu unaponunua vitafunio au vitindamlo vyenye mafuta kidogo kutoka dukani. Vingi kati ya hivi vina mafuta kidogo lakini vinaweza kuwa na sukari nyingi. Kuwa mwangalifu kuhusu kiasi cha sukari. Zungumza na daktari wako kuhusu kiasi sahihi cha sukari kwako. Una kisukari (Diabetes Mellitus)Hii ni muhimu hasa ikiwa una kisukari au viwango vya juu vya sukari kwenye damu. Njia moja ya kula kitu kitamu chenye sukari na mafuta kidogo ni kujaribu mapishi ya kitindamlo chenye afya nyumbani. Kuna mapishi mengi ambayo yanaweza kutengenezwa bila sukari au kwa sukari kidogo sana, na bado yana ladha nzuri.

Fikiria mambo haya unapopika!

Kupika nyumbani kunaweza kukusaidia kudhibiti lishe yako. Hata hivyo, si kila kitu unachopika nyumbani kina afya au kinafaa kwa kolesteroli yako. Kumbuka vidokezo hivi vya kupikia ili kukusaidia kushikamana na mpango wako wa ulaji wenye afya. Daktari wako au mtaalamu wa lishe anaweza kukupa vidokezo zaidi kama hivi.

• Ongeza samaki zaidi kwenye mlo wako. Jaribu kula angalau aunsi 8 (karibu gramu 225) kwa wiki. Lakini usikaange!
• Epuka kutumia siagi, mafuta ya nguruwe, na mafuta ya kung'oa. Badala yake, tumia mafuta ya kupikia yenye afya (kama vile mafuta ya zeituni), lakini kwa kiasi kidogo tu. Jaribu kutumia mchuzi wa mboga wenye chumvi kidogo badala ya mafuta unapooka au kuoka mboga, samaki, na kuku.
• Oka, choma, au paka chakula chako kwa mvuke. Epuka kukaanga.
• Tafuta njia mbadala za siagi na mafuta katika mapishi.
• Unapotengeneza supu , ongeza mara mbili kiwango cha mboga . Hii itaongeza kiwango cha nyuzinyuzi kwenye supu yako. Ili kutoa nafasi kwa hilo, punguza kiasi cha wali au tambi kwa nusu.
• Tafuta mimea na viungo unavyopenda na uvitumie kuonja chakula chako badala ya siagi, chumvi, au michuzi yenye mafuta mengi.
• Tengeneza mchuzi wako wa saladi. Tumia mafuta ya zeituni na siki ya balsamu (au mchanganyiko kama huo). Mchanganyiko wa saladi ni njia ya ujanja ya kuongeza mafuta yaliyojaa kwenye mlo wako.
• Unapotengeneza supu au mchuzi , ondoa safu ya mafuta juu. Baada ya supu au mchuzi kupoa, weka kwenye friji kwa saa chache. Utakapoitoa, utaona safu nene ya mafuta juu, ambayo inaweza kuondolewa kwa urahisi.
• Ondoa ngozi kutoka kwa kuku kabla ya kupika. Paka viungo kwenye nyama, si kwenye ngozi.

Lishe ya TLC na Lishe ya Mediterania ni nini?

Lishe ya TLC ni sehemu ya mpango wa Mabadiliko ya Maisha ya Tiba (TLC) . Ni programu yenye sehemu tatu inayolenga kupunguza kolesteroli kupitia lishe, shughuli za kimwili, na kudhibiti uzito. Programu hiyo ilitengenezwa na Taasisi za Kitaifa za Afya za Marekani mnamo 1985. Baadhi ya watu bado wanaifuata hadi leo. Hata hivyo, kuna tatizo. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, lishe hii ina mafuta kidogo sana na wanga nyingi sana. Kwa hivyo , hii itapunguza viwango vya sukari kwenye damu yako,Viwango vya triglyceride vinaweza pia kuongezeka, hasa kama huli wanga wenye afya. Ndiyo maana wataalamu wa lishe sasa wanapendekeza Lishe ya Mediterania kama mpango wa ulaji wenye afya kwa moyo. Mpango huu unaweza kusaidia kudhibiti viwango vya kolesteroli yako, na pia kusaidia vipengele vingine vingi vya afya yako. Ukifuata Lishe ya Mediterania:

• Panga milo yako kulingana na vyakula vinavyotokana na mimea . Hii inajumuisha matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na maharagwe.
• Kula samaki, kuku wasio na mafuta mengi, vyakula vya baharini , mayai , na bidhaa za maziwa kwa kiasi.
• Epuka kula nyama nyekundu, vyakula vya kukaanga, vitamu, na chochote kilichotengenezwa kwa unga wa mkate.

Jambo la msingi ni kuzingatia aina za mafuta unayokula. Lishe ya Mediterania hupunguza kiwango cha mafuta yaliyoshiba na mafuta ya trans unayokula. Hii inaweza kuleta tofauti kubwa katika viwango vyako vya kolesteroli ya LDL. Badala yake, inachukua nafasi ya aina hizo za mafuta na mafuta yenye afya ambayo yanasaidia afya ya moyo wako kwa ujumla. Utafiti umeonyesha kuwa lishe hii inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa .

Vipi ikiwa kolesteroli bado iko juu hata baada ya kubadilisha mlo wako?

Vyakula unavyokula vinaweza kuongeza au kupunguza kiwango cha kolesteroli katika damu yako, hasa kolesteroli mbaya inayosababisha atherosclerosis . Maarifa haya yanaweza kukusaidia sana. Chaguo zako zinaweza kuleta mabadiliko. Lakini wakati mwingine, haijalishi unajaribu vipi, huenda usiweze kupunguza viwango vyako vya kolesteroli hadi kiwango unachotaka. Kuna sababu kadhaa za hili.

Chaguo za chakula si mara zote huwa chini ya udhibiti wako.

Katika ulimwengu mkamilifu, kila mtu angekuwa na upatikanaji wa chakula chenye lishe, muda wa kupika, na rasilimali za jamii ili kuwasaidia kufikia malengo yao. Ukweli ni kwamba, tunapaswa kufanya maamuzi ndani ya vikwazo tulivyo navyo. Sote tuna vikwazo na mambo yetu yanayoathiri maamuzi tunayofanya. Kwa hivyo, maamuzi yetu binafsi ni vipande vichache tu vya fumbo kubwa ambalo jamii yetu nzima inajenga pamoja. Usijilaumu ikiwa una vikwazo vya kufanya maamuzi yote bora yanayounga mkono lishe yenye kolesteroli kidogo. Badala yake, fanya unachoweza.

Jeni zako pia zina jukumu.

Wanasayansi wanaamini kwamba jeni (urithi) huathiri viwango vya kolesteroli yako. Kwa hivyo, ingawa mabadiliko ya lishe yanaweza kusaidia, wakati mwingine hayataleta tofauti ya kutosha kuleta idadi yako katika kiwango kinachofaa. Baadhi ya watu wana kolesteroli nyingi sana kwa sababu miili yao haiwezi kuondoa kolesteroli mbaya (LDL) ya kutosha. Hali hii ya kurithi inaitwaInaitwa Familial Hypercholesterolemia. Kwa hivyo, ni vigumu sana kwa watu kama hao kupunguza viwango vyao vya kolesteroli kupitia lishe pekee. Huenda wakahitaji statins au dawa zingine.

Kolesteroli huongezeka kadri umri unavyoongezeka.

Kadri tunavyozeeka, viwango vyetu vya kolesteroli huongezeka. Kwa hivyo, athari za mabadiliko ya lishe katika umri wa miaka 30 zinaweza zisiwe sawa katika umri wa miaka 60.

Mabadiliko huchukua muda.

Ukifanya mabadiliko katika kile unachokula, unaweza kutarajia kuona mabadiliko katika idadi ya kolesteroli yako haraka. Lakini idadi ya kolesteroli yako huonyesha mifumo inayokua baada ya muda.

Hebu fikiria ubao mkubwa uliofunikwa kwa maandishi. Ukiufuta mara moja kwa kifutio, baadhi ya maandishi yatafutwa. Lakini ili kufuta maandishi yote, itabidi uendelee kufuta kwa muda. Wakati huo huo, mtu mwingine ataandika juu ya maeneo uliyofuta (labda bado unakula vyakula vinavyoongeza kolesteroli yako ya LDL, na mwili wako bado unatengeneza kolesteroli!).

Kuwa mvumilivu, mpe mwili wako muda wa kuzoea mpango wako mpya wa kula. Wakati huo huo, jumuisha mazoezi ya kila siku katika mtindo wako wa maisha. Pia, muulize daktari wako itachukua muda gani kuona mabadiliko na kama utafaidika na dawa pamoja na mpango wako mpya wa kula.

Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani

Vyakula unavyokula vinaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako, hasa viwango vyako vya kolesteroli. Ukianza kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, kuwa na subira kwako mwenyewe. Usitegemee kubadilisha kabisa mpango wako wa kula usiku kucha. Fanya mabadiliko madogo, rahisi, na polepole ongeza zaidi. Unaweza kukosa baadhi ya vyakula unavyopenda. Lakini, badala ya kuzingatia vyakula unavyopunguza, zingatia vyakula vipya unavyojaribu. Pia, shirikisha familia yako na marafiki katika mpango wako mpya. Eleza kwa nini unafanya mabadiliko haya na jinsi wanavyoweza kukusaidia. Ni rahisi zaidi kushikamana na mpango wa lishe wakati watu walio karibu nawe wanakuhimiza kufikia malengo yako. Kumbuka, mabadiliko madogo hutoa matokeo makubwa!

---