Lishe 10 bora zinazosaidia kupunguza kolesteroli!

Je, daktari wako alikuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli kimeongezeka kidogo katika kipimo chako cha hivi karibuni cha damu? Ni kawaida kuhisi hofu na wasiwasi kidogo wakati hilo linatokea. Unaweza kuwa unajiuliza, "Nifanye nini sasa?" Lakini habari njema ni kwamba, kuna mambo mengi tunayoweza kufanya ili kudhibiti hili. Muhimu zaidi kati ya haya ni kufanya mabadiliko katika lishe yetu. Lengo letu linapaswa kuwa kupunguza kolesteroli yetu ya LDL (Low-Density Lipoprotein), ambayo ni hatari kwa mwili, kinachoitwa kolesteroli "mbaya". Kwa hivyo leo, tutazungumzia baadhi ya mipango bora ya lishe ambayo imethibitishwa kisayansi na itakusaidia kudumisha afya yako unapokula chakula kitamu. Haya si mambo ya muda, lakini ni mambo ambayo yanaweza kufanywa sehemu ya mtindo wa maisha wenye afya.

1. Lishe ya Mediterania

Huu ni mlo maarufu sana ambao mara nyingi hupendekezwa na wataalamu wa magonjwa ya moyo kote ulimwenguni. Kama jina linavyoonyesha, huu ni mlo wa kitamaduni ambao watu katika nchi zinazozunguka Bahari ya Mediterania (kwa mfano, nchi kama Ugiriki na Italia) wameufuata kwa mamia ya miaka. Kimsingi unajumuisha:

• Matunda na mboga mbichi
• Nafaka nzima (vitu kama vile wali wa kahawia, buckwheat, shayiri)
• Samaki na nyama isiyo na mafuta mengi
• Mafuta ya zeituni yasiyosafishwa

2. Mabadiliko ya Mtindo wa Maisha ya Kimatibabu (Lishe ya TLC)

Lishe ya TLC ni programu yenye sehemu tatu inayojumuisha lishe, mazoezi, na udhibiti wa uzito . Imegundulika kuwa ukifanya mambo haya yote matatu kwa usahihi, unaweza kupunguza viwango vyako vya kolesteroli mbaya (LDL) kwa 20% hadi 30%. Katika programu hii, lazima useme kwaheri mafuta ya trans . Hiyo ina maana vitu kama bidhaa zilizookwa, siagi, na vyakula vya kukaanga haraka. Na mafuta yaliyoshiba.Lazima upunguze vyakula unavyokula (k.m. nyama zenye mafuta, bakoni). Lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kuacha vyakula vitamu. Kwa mfano, unaweza kubadili na kuchagua vyakula vyenye afya kama vile nyama ya nguruwe isiyo na mafuta mengi badala ya bakoni. Kwa kifupi, ukidhibiti kiasi, unaweza pia kula vitu kama vile panikiki na siagi ya karanga mara kwa mara.

3. Lishe ya DASH ili kudhibiti shinikizo la damu

DASH (Mbinu za Lishe za Kuzuia Shinikizo la Damu) ni mpango rahisi sana kufuata ambao umeidhinishwa hata na Chama cha Moyo cha Marekani. Ingawa lengo lake kuu ni kudhibiti shinikizo la damu, pia ni bora sana katika kupunguza kolesteroli. Jambo lingine zuri kuhusu hilo ni kwamba unaweza kuona matokeo haraka sana. Katika utafiti mmoja, watu waliofuata njia hii waliona matokeo mazuri ndani ya wiki mbili tu. Katika njia hii, unahitaji kula zaidi ya:

• Nafaka , matunda, na mboga ( nyuzinyuzi kutoka kwa hizi husaidia sana kupunguza kolesteroli)
• Protini isiyo na mafuta mengi (k.m. bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, maharagwe, dengu, samaki)

Pia, chumvi (sodiamu), sukari iliyoongezwa bandia, peremende, na nyama nyekundu zinahitaji kupunguzwa kwa kiasi kikubwa.

Ulinganisho wa baadhi ya mifumo mikuu ya lishe

Unapofikiria kuhusu mifumo hii tofauti ya ulaji, unaweza kuchanganyikiwa kidogo. Huenda ukawa unajiuliza, "Ni ipi bora kwangu?" Hapa kuna ulinganisho rahisi wa njia tatu kuu.

5. Lishe ya Mboga au Mboga

Lishe hizi mbili zinazotokana na mimea, ukichagua vyakula sahihi, zinaweza kuleta mabadiliko makubwa katika viwango vyako vya kolesteroli.

• Mboga : Hakula nyama yoyote.
• Mboga: Hakula bidhaa zozote za wanyama. Hiyo ina maana si nyama, samaki, mayai , bidhaa za maziwa pekee, bali pia asali.

Utafiti umeonyesha kuwa walaji mboga wana hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu. Hii ni kwa sababu lishe ambayo ina bidhaa za wanyama chache au bila kabisa huwa na mafuta kidogo, mafuta yaliyoshiba, na kolesteroli kidogo. Pia, ikiwa unabadilisha lishe inayotegemea mimea kabisa, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji, kama vile chuma, vitamini B12, vitamini D, na kalsiamu . Ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu hili.

Baadhi ya lishe zenye mafanikio zaidi

Mbali na zile zilizojadiliwa hapo juu, kuna njia zingine kadhaa.

Lishe ya Kunyumbulika

Huu ni mlo wa mboga unaoweza kubadilika. Yaani, kula vyakula vinavyotokana na mimea, huku mara kwa mara ukiongeza kiasi kidogo cha nyama au samaki. Huu pia ni mlo rahisi kwa watu wengi, kwani unawaruhusu kubinafsisha mlo wao kulingana na wanavyopenda huku bado wakivuna faida za mlo wa mboga.

Lishe ya Kliniki ya Mayo

Huu pia ni mpango wa mtindo wa maisha. Unasisitiza vyakula kama vile shayiri yenye nyuzinyuzi nyingi, samaki walio na asidi ya mafuta ya omega-3 , karanga kama vile walnuts na lozi, na mafuta ya zeituni, ambayo husaidia kupunguza kolesteroli. Mazoezi na udhibiti wa lishe pia ni vipengele muhimu.

Lishe ya Dean Ornish

Kuna viwango kadhaa vya hii. Kiwango cha juu zaidi ni cha chini sana katika mafuta na huondoa kabisa bidhaa za wanyama. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu waliofuata lishe hii kali walipunguza kolesteroli yao kwa takriban 30%. Hata hivyo, hii inaweza kuwa vigumu kwa watu wengi kufuata kwa muda mrefu. Hata hivyo, kulingana na malengo yako ya kiafya, pia kuna chaguzi zisizo kali sana chini ya lishe hii. Hatimaye, programu za kupunguza uzito kibiashara kama vile Weight Watchers na Biggest Loser Diet pia zinaweza kukusaidia kudhibiti kolesteroli yako. Tena, ufunguo ni kufanya uchaguzi wa vyakula vyenye afya na mazoezi. kolesteroli, kolesteroli, ugonjwa wa moyo, lishe, mpango wa lishe, kolesteroli ya LDL, kolesteroli mbaya, chakula chenye afya, kupunguza uzito, lishe ya Mediterania