Je, umewahi kujiuliza 'wanga' katika vyakula tunavyokula inamaanisha nini, na kwa nini ni muhimu sana? Labda daktari wako amekuambia udhibiti wanga zako kwa sababu una kisukari. Au labda unajaribu kupunguza wanga zako ili kupunguza uzito. Kwa sababu yoyote ile, leo tutazungumzia kuhusu hesabu hii ya wanga na jinsi ya kuifanya haswa. Si vigumu kama unavyofikiria, na ukiielewa vizuri, unaweza kuifanya mwenyewe kwa urahisi.
Kwanza, hebu tuone, wanga ni nini?
Kwa ufupi, wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa miili yetu. Ni kama petroli kwa gari. Tunapokula mlo wenye wanga, mfumo wetu wa usagaji chakula huzibadilisha haraka kuwa glukosi, au 'sukari ya damu' kama tunavyoiita. Kisha miili yetu hutumia glukosi hiyo kutoa nishati inayohitaji wakati huo. Sehemu iliyobaki huhifadhiwa mwilini kwa matumizi ya baadaye.
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au kudhibiti hali kama vile kisukari, ni muhimu sana kupunguza ulaji wako wa wanga hizi na kuchagua aina za wanga zenye afya zaidi.
Kwa nini kuhesabu wanga ni muhimu kwa mtu mwenye kisukari?
Mtu mwenye afya njema asiye na kisukari anapokula mlo wenye wanga, kiwango cha sukari kwenye damu yake huongezeka. Hata hivyo, wakati huo huo, homoni inayoitwa insulini, ambayo huzalishwa na mwili, huingia na kudhibiti kiwango cha sukari kisizidi. Fikiria insulini kama polisi wa trafiki, akielekeza magari ya sukari kwenye damu hadi sehemu zinazofaa (seli) kwa utaratibu.
Lakini mtu mwenye kisukari ana tatizo na mchakato huu.
- Kisukari cha Aina ya 1: Watu hawa hawazalishi insulini mwilini mwao. Kwa hivyo, wanahitaji kuingiza insulini nje ili kudhibiti sukari yao ya damu. Kwa hivyo, ili kuchukua kiasi sahihi cha insulini kwa kiasi cha wanga wanachokula, ni muhimu kujua haswa ni gramu ngapi za wanga ziko kwenye chakula wanachokula.
- Kisukari cha Aina ya 2: Ingawa insulini huzalishwa katika mwili wa watu hawa, mwili hauitikii ipasavyo insulini hiyo (upinzani wa insulini). Pia, kiasi kinachozalishwa kinaweza kisitoshe. Kwa hivyo, watu hawa pia wanapaswa kuwa waangalifu kuhusu kiasi cha wanga wanachokula.
Hebu tujue ni vyakula gani hasa vyenye wanga!
Tunapofikiria wanga, tunafikiria mkate, wali, na tambi. Lakini kwa kweli kuna vyakula vingine vingi vyenye wanga. Ukihesabu wanga, unahitaji kuwa mwangalifu kuhusu haya yote.
| Kategoria ya chakula | Mifano ya kawaida katika nchi yetu |
|---|---|
| Vyakula vya Wanga | Wali, mkate, tambi, viazi, viazi vitamu, mihogo, mkate wa tende, shayiri |
| Sukari | Sukari nyeupe, vinywaji vitamu, keki, biskuti, tofu, vyakula vitamu |
| Matunda | Karibu matunda yote, kama vile ndizi, maembe, papai, machungwa, na tufaha, yana wanga. |
| Maziwa na Mtindi | Maziwa mabichi, mtindi, maziwa yaliyopunguzwa mafuta |
| Mboga | Mboga nyingi zina wanga kidogo, lakini vitu kama beets, karoti, maharagwe, na maboga vina kiasi. |
| Kunde | Dengu, njugu, maharagwe mabichi, njegere |
Unapangaje mlo unaokufaa?
Kupanga mpango wa kiasi cha wanga, protini, na mafuta unachohitaji kwa siku kunaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.
Wataalamu wanapendekeza kwamba tupate kati ya 45% na 65% ya jumla ya kalori zetu za kila siku kutoka kwa wanga. Kuna kalori 4 katika gramu 1 ya wanga.
Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2,000 kwa siku, unapaswa kulenga kula kati ya gramu 225 na 325 za wanga. Hata hivyo, ikiwa unajaribu kupunguza uzito , unaweza kufikiria kupunguza kiasi hiki hadi takriban gramu 100-150 kwa siku.
Kwa mtu mzima mwenye kisukari, lengo la jumla ni kula gramu 45-60 za wanga kwa kila mlo mkuu na gramu 15-20 kwa kila vitafunio . Hata hivyo, hii si sawa kwa kila mtu.
Jambo muhimu zaidi: Viwango hivi vinaweza kutofautiana kulingana na umri wako, uzito, jinsi unavyofanya kazi, na dawa zozote unazotumia. Kwa hivyo ni salama na bora kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe kuhusu kiasi kinachokufaa.
Hebu tusome lebo ya lishe kwenye kifurushi cha chakula!
Sasa ni rahisi zaidi kuhesabu wanga katika vyakula vilivyofungashwa unavyonunua dukani. Angalia tu lebo ya "Nutrition Facts" kwenye kifurushi.
1. Angalia sehemu ya "Jumla ya Wanga": Idadi ya gramu ni jumla ya wanga katika chakula hicho.
2. Angalia "Ukubwa wa Kuhudumia": Hii ni muhimu sana. Idadi ya wanga kwenye lebo inatumika tu kwa "Ukubwa wa Kuhudumia." Kwa mfano, ikiwa pakiti ya biskuti inasema "Ukubwa wa Kuhudumia: biskuti 2" na inasema gramu 15 za wanga, ukikula biskuti 4, utapata gramu 30 za wanga.
3. Kuwa mwangalifu kuhusu "Nyasi ya Lishe": Hii pia imeorodheshwa chini ya "Wanga Jumla." Hii ni aina ya wanga ambayo mwili wetu hauwezi kusaga. Kwa hivyo, haina athari kubwa kwenye viwango vya sukari kwenye damu. Ingawa baadhi ya watu huhesabu "Wanga Halisi" kwa kutoa nyuzi hii kutoka kwa wanga jumla, madaktari wanapendekeza kutumia thamani ya "Wanga Jumla" .
Tofauti kati ya wanga rahisi na ngumu
Kuna aina mbili za wanga. Ingawa zote mbili huhesabiwa kwa gramu kwa njia ile ile, athari zake mwilini ni tofauti sana. Kwa hivyo ni muhimu kujua tofauti.
| Sifa | Wanga Rahisi | Wanga tata |
|---|---|---|
| Muundo | Imetengenezwa kwa molekuli rahisi za sukari. | Molekuli za sukari zimeunganishwa pamoja katika minyororo mirefu. |
| Usagaji chakula | Humeng'enywa haraka sana na hutoa nishati. | Inachukua muda mrefu zaidi kumeng'enywa. |
| Athari kwenye sukari ya damu | Viwango vya sukari kwenye damu huongezeka ghafla. | Viwango vya sukari kwenye damu huongezeka polepole na kwa uthabiti. |
| Thamani ya lishe | Mara nyingi hazina thamani ya lishe, huitwa "kalori tupu." | Inayo virutubisho vingi kama vile nyuzinyuzi, vitamini, na madini. |
| Mifano | Sukari, vinywaji vitamu, mkate mweupe, keki, biskuti, pipi. | Wali wa kahawia, mtama, shayiri, matunda, mboga mboga, dengu, njugu. |
Kuchagua wanga tata ndio bora zaidi kwa afya yako.
Ukitumia insulini, unawezaje kurekebisha kipimo chako cha wanga?
Hii ni muhimu sana kwa baadhi ya watu wanaotumia insulini kwa ajili ya milo. Lazima uhesabu kiasi cha insulini kinachofaa kwa idadi ya gramu za wanga katika mlo unaokula. Tunaita hii "Uwiano wa Insulini-kwa-Wanga." Hiyo ni, idadi ya gramu za wanga ambazo zinaweza kudhibitiwa kwa kutumia kitengo 1 cha insulini.
Kwa kawaida, kitengo 1 cha insulini inayofanya kazi haraka kinaweza kudhibiti takriban gramu 12-15 za wanga. Lakini hii ni thamani ya wastani tu.
Onyo: Uwiano huu hutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu. Unaweza pia kubadilika kulingana na mambo kama vile wakati wa siku, kiasi cha mazoezi unachofanya, na viwango vya msongo wa mawazo. Kwa hivyo, ni muhimu kufanya kazi na daktari wako ili kupata uwiano ambao ni maalum kwa mwili wako na kuunda mpango. Usibadilishe kipimo chako cha insulini peke yako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kuhesabu wanga ni njia nzuri ya kusaidia kudhibiti kisukari na kupunguza uzito.
- Usisahau kwamba wanga hazipatikani tu katika mkate na mchele, bali pia katika matunda, maziwa, mboga mboga, na karanga.
- Unaponunua vyakula vilivyofungashwa, angalia kwa makini sehemu za "Jumla ya Wanga" na "Ukubwa wa Huduma" kwenye lebo.
- Kuchagua wanga tata kama vile nafaka nzima, mboga mboga, na kunde badala ya wanga rahisi kama vile sukari na unga mweupe ni bora zaidi kwa afya yako.
- Hakikisha unazungumza na daktari wako kuhusu kiasi cha wanga unachohitaji kwa siku na, ikiwa unatumia insulini, uwiano unaofaa ili kupata ushauri bora.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako