Kupumua ni kitu ambacho sote hufanya kila mara. Lakini ni wangapi kati yetu hufikiria jinsi tunavyopumua? Mara nyingi, tunapumua bila kujua. Lakini je, unajua kwamba kupumua kwa kina kunaweza kuleta afya na amani ya ajabu katika mwili na akili zetu? Leo tutazungumzia mbinu moja rahisi sana, lakini yenye manufaa sana ya kupumua. Hii inaitwa kupumua kwa diaphragmatic.
Kwanza, hebu tuone, diaphragm hii ni nini?
Kwa ufupi, kiwambo cha pua ndio misuli muhimu na yenye ufanisi zaidi katika mwili wetu kwa ajili ya kupumua. Hebu fikiria kwamba kuna misuli kubwa ambayo imeumbwa kama mwavuli inayotenganisha kifua na tumbo letu. Hiyo ni kiwambo cha pua. Iko chini kidogo ya mapafu yetu. Misuli hii husogea juu na chini tunapovuta pumzi ndani na nje. Misuli iliyo tumboni mwetu pia husaidia katika hili, ikitupa nguvu ya kutoa hewa kabisa kutoka kwenye mapafu yetu.
Kwa hivyo inamaanisha nini kupumua kwa kutumia diaphragm hii?
Baadhi ya watu pia huita hii "kupumua kwa tumbo." Kwa kawaida, tunapopumua bila kujua, hasa tunapokuwa na wasiwasi au msongo wa mawazo, tunapumua kwa kina kifupi, hadi kifuani. Hii ina maana kwamba hatutumii uwezo kamili wa mapafu yetu.
Lakini tunapopumua kwa kutumia diaphragm yetu, tunatumia misuli yetu ya diaphragm kwa makusudi na kwa uangalifu kupumua kwa kina. Kama vile tunapoingiza puto, hujaa kutoka chini kwenda juu, kwa njia hii tunaweza kuingiza kiwango cha juu cha hewa kwenye mapafu yetu.
Malengo makuu ya njia hii ni:
- Kuimarisha misuli ya diaphragm.
- Kupunguza kasi ya kupumua na kupunguza juhudi zinazohitajika kupumua.
- Kupunguza mahitaji ya oksijeni mwilini.
- Kupunguza juhudi na nishati inayohitajika kupumua.
Kwa nini ni muhimu kwa baadhi ya watu kupumua hivi?
Kuna baadhi ya magonjwa, hasa magonjwa ya kupumua ya muda mrefu, ambayo yanaweza kuingilia utendaji kazi mzuri wa diaphragm. Mfano mkuu ni COPD (Ugonjwa wa Pulmonary Obstructive Sugu) .
Mtu mwenye ugonjwa kama COPD anaweza kuwa na ugumu wa kupumua na anaweza kukosa pumzi. Hili linapotokea, mapafu huvimba na diaphragm husukuma chini. Hupoteza umbo lake kama mwavuli na kuwa tambarare. Hii hudhoofisha misuli ya diaphragm, na kuifanya isifanye kazi vizuri. Hii ina maana kwamba misuli mingine shingoni na kifuani hulazimika kubeba mzigo mkubwa wa kupumua. Huu ni mchakato unaochosha sana. Zoezi hili la kupumua ni muhimu sana kwa watu kama hawa.
Je, ni faida gani za njia hii ya kupumua?
Kupumua kwa diaphragm kuna faida nyingi kwa mwili wako. Hebu tuangalie kwa undani baadhi yake.
| Faida | Nini kitatokea kwake? |
|---|---|
| Kutuliza akili | Kupumua kwa kina na kwa utulivu husaidia akili na mwili kuhisi utulivu na utulivu, na hivyo kupunguza msongo wa mawazo. |
| Kupungua kwa shinikizo la damu na mapigo ya moyo | Mwili unapotulia, moyo pia huhisi hivyo. Hii husaidia kupunguza mapigo ya moyo na shinikizo la damu. |
| Kuongezeka kwa viwango vya oksijeni kwenye damu | Kwa kupumua kwa uwezo kamili wa mapafu, kiasi cha oksijeni kinachoingia kwenye damu huongezeka. |
| Utoaji rahisi wa gesi taka | Unapotoa pumzi kwa undani, gesi taka kama vile kaboni dioksidi kwenye mapafu karibu hutoka kabisa. |
| Kusaidia misuli wakati wa mazoezi | Unapopumua vizuri, misuli yako hupata oksijeni ya kutosha, ambayo inaweza kusaidia kuzuia mambo kama vile misuli inayofanya mazoezi. |
Jambo muhimu zaidi ni kwamba unaweza kufanya mbinu hii ya kupumua wakati wowote, mahali popote. Haihitaji vifaa vyovyote au mahali maalum.
Njia hii inasaidia sana katika kutoa unafuu katika hali zifuatazo:
- Wasiwasi
- Pumu
- COPD
- Mkazo
Lakini jambo moja la kukumbuka. Ingawa hii ni njia muhimu sana, ikiwa una hali ya kiafya, si wazo zuri kutumia hii pekee badala ya matibabu uliyopewa na daktari wako . Hii inaweza kutumika kama njia ya ziada ya unafuu, kwa ushauri wa daktari wako.
Sawa, sasa hebu tuone jinsi ya kufanya hivi ipasavyo.
Unapoanza kujifunza njia hii kwa mara ya kwanza, ni rahisi zaidi kuifanya ukiwa umelala chini. Baada ya kuizoea, unaweza kuifanya ukiwa umekaa.
Jinsi ya kufanya hivyo ukiwa umelala chini
1. Lala chali kwenye sehemu tambarare, kama vile kitanda au sakafu. Weka mto chini ya kichwa chako. Unaweza kupata raha zaidi kuweka magoti yako yamepinda. Unaweza pia kuweka mto chini ya magoti yako ukitaka.
2. Sasa weka mkono mmoja juu ya kifua chako na mkono mwingine juu ya tumbo lako ambapo mbavu zinaishia . Unapoweka mikono yako hivi, utahisi diaphragm ikisogea unapopumua.
3. Sasa vuta pumzi polepole kupitia pua yako . Unapovuta pumzi, tumbo lako linapaswa kupanuka mbele. Hii ina maana kwamba mkono ulio juu ya tumbo lako unapaswa kuinuka juu. Katika hatua hii, jaribu kuweka mkono wako kifuani bila kuyumba iwezekanavyo .
4. Kisha, funga midomo yako kana kwamba unaenda kupiga mluzi na kutoa pumzi polepole . Unapotoa pumzi, kaza misuli ya tumbo lako na uivute tumbo lako. Kisha mkono ulio juu ya tumbo lako utashuka. Katika hatua hii, weka mkono wako kifuani mwako kimya iwezekanavyo.
Jinsi ya kufanya hivyo ukiwa umekaa kwenye kiti
Baada ya mazoezi kidogo, unaweza kufanya zoezi hili hata ukiwa umekaa kwenye kiti.
1. Kaa wima lakini kwa raha kwenye kiti. Piga magoti yako na uweke mabega, shingo, na kichwa chako kimetulia.
2. Kama ilivyokuwa hapo awali, weka mkono mmoja kifuani mwako na mkono mwingine tumboni mwako ambapo mbavu zako huishia .
3. Pumua polepole kupitia pua yako . Tumbo lako linapaswa kupanuka na mkono ulio juu ya tumbo lako unapaswa kusonga mbele. Weka mkono wako kifuani mwako kimya iwezekanavyo.
4. Sasa funga midomo yako na utoe pumzi polepole , huku ukivuta misuli ya tumbo lako ndani. Mkono ulio juu ya tumbo lako utaingia tena. Weka mkono wako kifuani mwako kimya iwezekanavyo.
Je, ninahitaji kuendelea kufanya hivi?
Ndiyo, kabisa. Kama kitu chochote kipya, hii itahisi kama jambo la ajabu kidogo hadi utakapozoea. Unaweza kuhisi uchovu kidogo unapoanza kufanya zoezi hili kwa mara ya kwanza. Hilo ni jambo la kawaida. Lakini usikate tamaa. Unapoendelea kufanya mazoezi, mtindo huu sahihi wa kupumua utakuwa wa kawaida kwako, hata kama hujui.
Mwanzoni, fanya zoezi hili kwa takriban dakika 5 hadi 10, mara tatu hadi nne kwa siku . Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza muda unaofanya hivi. Ukitaka kufanya hili kuwa gumu zaidi, unaweza pia kufanya zoezi hilo huku ukishikilia kitu kama kitabu tumboni mwako.
Ikiwa una hali kama COPD, pumu, au wasiwasi, ni muhimu kuzungumza na daktari wako ili kuona kama njia hii inafaa kwako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kupumua kwa diaphragm ndiyo njia bora na ya asili ya kupumua.
- Hii hutoa unafuu mkubwa kutokana na hali kama vile msongo wa mawazo na wasiwasi, na pia husaidia kudhibiti hali za upumuaji kama vile COPD na pumu.
- Hili linaweza kuonekana kuwa gumu au la kuchosha kidogo kuzoea mwanzoni, lakini linaweza kurahisishwa kwa kufanya mazoezi mafupi ya kila siku.
- Ikiwa unatibiwa kwa ugonjwa, hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza zoezi hili kama matibabu ya ziada.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako