Sasa vuta pumzi ndefu ndani. Sasa vuta pumzi polepole. Je, tayari unahisi tofauti kidogo, nyepesi kidogo? Pumzi yako kwa kweli ni silaha yenye nguvu sana uliyonayo. Inaweza kukusaidia kupunguza msongo wa mawazo na kuondoa wasiwasi usio wa lazima. Ukifanya mazoezi haya rahisi ya kupumua kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku, utahisi tofauti.
Kwa nini kupumua huku kunaathiri akili zetu sana?
Kwa ufupi, mwili wetu una sehemu mbili za mfumo wa neva unaojiendesha kiotomatiki. Moja ni mfumo unaotuandaa kwa dharura, huongeza mapigo ya moyo wetu, na kutufanya tuwe na wasiwasi. Nyingine ni mfumo unaotutuliza, kutulegeza, na kurejesha mwili.
Mara nyingi tunapokuwa na msongo wa mawazo, bila kujua tunapumua pumzi fupi sana na zisizo na kina kirefu. Hizi huingia kifuani tu. Tunapopumua hivi, mfumo wa neva unaotufanya tuwe na wasiwasi huchochewa. Hii huongeza tu msongo wa mawazo na kukosa nguvu zako.
Lakini tunapovuta pumzi ndefu na za kina kwa uangalifu, tunachochea mfumo unaotutuliza na kutulegeza. Hatua kwa hatua hii hurejesha mapigo ya moyo wetu katika hali ya kawaida, shinikizo la damu yetu hupungua , na kutuma ujumbe kwa mwili mzima kwamba "kila kitu kiko sawa sasa, tulia." Ndiyo maana zoezi hili la kupumua lina nguvu sana.
Kumbuka hili kabla ya kuanza zoezi hili.
Kabla ya kuanza mambo haya, ni vizuri kuwa na maandalizi kidogo.
- Chagua mahali pazuri na penye utulivu: Huenda pawe kitandani mwako, sakafu ya sebule, au kiti kizuri. Mahali pa utulivu ni bora zaidi.
- Vaa nguo za starehe: Ni vigumu kufanya mambo haya ukiwa umevaa nguo za kubana. Chagua nguo nyepesi na za starehe.
- Usilazimishe : Hili si jambo unalopaswa kulazimisha. Kufanya hivyo kunaweza kuongeza msongo wa mawazo. Lifanye polepole na kwa njia inayokufanya uhisi vizuri.
- Weka muda uleule kila siku: Ikiwezekana, jaribu kufanya hivi mara moja au mbili kwa siku, kwa wakati uleule. Nyakati nzuri ni unapoamka asubuhi au kabla ya kulala usiku.
Mazoezi mengi huchukua dakika chache tu. Ukiwa na muda, unaweza kupata matokeo bora zaidi kwa kuyafanya kwa dakika 10 au zaidi.
Sasa hebu tuone jinsi ya kufanya mazoezi haya.
Hapa tunazungumzia mbinu rahisi sana ambazo mtu yeyote anaweza kuzitumia.
1. Kupumua kwa kina
Hii ndiyo njia ya msingi na muhimu zaidi. Hapa tunajifunza jinsi ya kupumua si tu kifuani, bali pia tumboni hadi ijae.
| Hatua | Cha kufanya |
|---|---|
| Hatua ya 1 | Jipe raha. Ukiwa kwenye kiti, kaa wima. Ukiwa kitandani, konda mgongo huku mikono yako ikiwa imenyooshwa na mto chini ya magoti yako. |
| Hatua ya 2 | Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine juu ya kifua chako. |
| Hatua ya 3 | Sasa vuta pumzi kupitia pua yako . Unapovuta pumzi, unapaswa kuhisi tumbo lako likija mbele (kama puto likifurika). Unapaswa kuhisi mkono ulio juu ya tumbo lako ukiinuka. |
| Hatua ya 4 | Sasa toa pumzi kupitia pua yako . Unapaswa kuhisi tumbo lako likiingia (kama hewa ikishuka). |
| Hatua ya 5 | Ikiwa mkono ulio tumboni mwako ni mrefu na chini kuliko mkono ulio kifuani mwako, unafanya vizuri. Pumua kwa kina mara 3-4 zaidi hivi. |
2. Kuzingatia pumzi (Mkazo wa Pumzi)
Unaweza kutumia taswira na neno la kiakili kutuliza akili yako huku ukipumua kwa kina.
- Funga macho yako .
- Vuta pumzi chache za kina.
- Unapovuta pumzi, fikiria unapumua hewa iliyojaa "faraja" na "utulivu." Fikiria faraja hiyo ikienea mwilini mwako mzima.
- Unapotoa pumzi, fikiria kwamba "msongo wa mawazo" na "wasiwasi" mwilini mwako vinaondoka na pumzi hiyo.
- Sasa ongeza maneno kwenye hili. Unapovuta pumzi, kiakili sema, "Ninavuta pumzi kwa amani."
- Unapotoa pumzi, sema kiakili, "Ninaachilia shinikizo."
- Fanya hivi kwa takriban dakika 10.
Hebu fikiria jinsi ungehisi unafuu mkubwa kama ungekaa tu kwenye kiti chako na kupumua hivi kwa dakika mbili unapolemewa na tatizo kubwa ofisini.
3. Kusawazisha kuvuta pumzi na kutoa pumzi (Kupumua Sawa)
Hii inahusisha kusawazisha muda unaohitajika kupumua na muda unaohitajika kupumua nje.
- Kaa vizuri kwenye kiti au sakafuni.
- Vuta pumzi kupitia pua yako, ukihesabu kiakili kutoka moja hadi tano (5) unapotoa pumzi.
- Sasa toa pumzi kupitia pua yako, ukihesabu kiakili kutoka moja hadi tano (5) unapovuta pumzi.
- Fanya hivi mara kadhaa.
- Ukishajisikia vizuri kuhesabu hadi tano (5), ongeza muda polepole. Unaweza kuuongeza hadi saba, nane, au hata kumi (10).
4. Kupumzika kwa Misuli Kuendelea
Hii ni njia nzuri sana. Katika hili, unakaza misuli katika sehemu moja ya mwili unapopumua, na kuachilia mkazo huo unapopumua. Hii hutoa utulivu mkubwa wa kimwili na kiakili.
- lala chini.
- Kwanza, vuta pumzi chache za kina na upumzike kidogo.
- Sasa, unapovuta pumzi , punguza nyayo za miguu na vidole vyako kwa nguvu. Finya kwa nguvu sana.
- Sasa unapotoa pumzi , acha kabisa kubana huko. Pata uzoefu wa wepesi unaohisi katika eneo hilo.
- Kisha, unapovuta pumzi, kaza misuli yako ya ndama . Iachilie unapovuta pumzi.
- Fanya mazoezi ya kupanda kutoka chini ya mwili wako kwa njia hii. Kaza miguu yako, mapaja, tumbo, kifua, vidole, mikono, mabega, shingo, na hatimaye hata misuli yako ya uso (macho yamefungwa, meno yamekunjwa) na upumzike unapotoa pumzi.
5. Pumzi ya Simba Iliyorekebishwa
Hii ni njia ya kufurahisha ya kufanya hivyo. Fikiria wewe ni simba unapofanya hivi.
- Kaa vizuri kwenye kiti au sakafuni.
- Vuta pumzi kupitia pua yako. Vuta pumzi hadi tumbo lako lijae.
- Ukiwa umejaa sana kiasi cha kushindwa kupumua tena, fungua mdomo wako kwa upana iwezekanavyo.
- Sasa toa pumzi yako yote mara moja kwa sauti ya "HA" , kama simba anayenguruma.
- Rudia hili mara kadhaa. Utahisi shinikizo lililojilimbikizia akilini mwako likitolewa.
Unapaswa kumuona daktari lini?
Mbinu hizi za kupumua ni zana nzuri za kudhibiti msongo wa mawazo na wasiwasi. Lakini viwango vyako vya msongo wa mawazoIkiwa ni ya muda mrefu, isiyovumilika, au ikiwa una dalili zingine kama vile mfadhaiko, hizi pekee hazitatosha.
Katika hali kama hiyo, jambo bora zaidi la kufanya ni kuzungumza na daktari wa familia yako au daktari kuhusu hilo. Watakupa suluhisho linalofaa zaidi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Pumzi yako ni kifaa chenye nguvu sana ulichonacho bure ili kupunguza msongo wa mawazo.
- Kwa matokeo bora, fanya mazoezi haya kuwa tabia ya kila siku. Hata dakika 5-10 zinatosha.
- Jambo kuu la kuzingatia ni kushikilia pumzi yako, kuchukua pumzi nzito zinazojaza tumbo lako.
- Hizi ni njia tu za kukabiliana na hali. Ikiwa msongo wa mawazo au wasiwasi wako ni mkubwa sana kudhibiti, usisite kutafuta ushauri wa daktari.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako