Tunapozungumzia chakula, hasa tunapofikiria kuhusu mambo kama vile kisukari na kupunguza uzito, mara nyingi tunasikia neno 'wanga'. Lakini je, wanga zote ni sawa? Fikiria, kula wali na kula njegere vyote vina wanga. Lakini jinsi vinavyoathiri miili yetu ni tofauti sana. Leo tutazungumzia kuhusu kipimo ambacho kitatusaidia kuelewa tofauti hiyo haswa. Inaitwa Kielelezo cha Glycemic , au GI kwa ufupi kama tunavyoijua sote.
Kwa ufupi, Kielelezo cha Glycemic (GI) ni nini?
Rahisi sana. Kielezo cha Glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula chenye wanga kinavyobadilishwa haraka kuwa glukosi, au "sukari" kama tunavyoijua, na kuongezwa kwenye damu baada ya kukila.
Fikiria kama unajaza gari na petroli. Baadhi ya aina za petroli huwaka haraka na huipa gari nguvu ya papo hapo. Baadhi huwaka polepole na huipa nguvu kwa muda mrefu. Hivi ndivyo chakula hiki kilivyo.
Thamani ya GI hupimwa kwa mizani kuanzia 1 hadi 100.
- Vyakula vyenye GI ya juu (70 au zaidi) humengenywa haraka na kusababisha ongezeko la haraka la viwango vya sukari kwenye damu.
- Vyakula vyenye GI ya chini (55 au chini ya hapo) huyeyushwa polepole, na hivyo kusaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu vikiwa imara na thabiti.
Kujua thamani hii ya GI kutakusaidia sana, hasa kama wewe ni mtu mwenye kisukari au unajaribu kudhibiti uzito wako.
Mwili wetu hutoa homoni inayoitwa insulini, ambayo hutumia sukari katika damu yetu kutoa nishati kwa seli zetu. Viwango vya sukari kwenye damu vinapoongezeka ghafla, insulini hulazimika kufanya kazi nyingi. Hii inaweza kuwa vigumu kwa mtu mwenye kisukari kudhibiti. Kwa hivyo, kuchagua vyakula vyenye thamani ya chini ya GI kunaweza kusaidia kudhibiti hali hii.
Ni vyakula gani vyenye GI ya chini, ya kati na ya juu?
Sawa, sasa hebu tuone vyakula hivi vyenye GI ya chini, ya kati, na ya juu ni vipi. Unaweza kupata wazo zuri kwa kuangalia jedwali hili.
| Vyakula vyenye thamani ya chini ya GI (55 au chini) | Vyakula vyenye thamani ya wastani ya GI (56 - 69) | Vyakula vyenye GI ya juu (70 au zaidi) |
|---|---|---|
| Mboga nyingi za kijani, matunda kama vile tufaha, machungwa, peari, karoti mbichi, njugu, dengu, kunde, maharagwe mabichi, karanga, korosho, maziwa yasiyo na mafuta mengi. | Mahindi, ndizi, nanasi, plamu, cheri, shayiri, wali wa kahawia, asali, mkate wa kurakkan. | Wali mweupe, mkate, viazi, keki tamu, donati, tikiti maji, maharagwe ya jeli, nafaka za mahindi. |
| Maana: Hizi humeng'enywa polepole. Sukari ya damu huongezeka polepole. | Maana: Hizi husagwa kwa kiwango cha wastani. | Maana: Hizi humeng'enywa haraka sana. Husababisha ongezeko la haraka la sukari kwenye damu. |
Je, thamani ya GI ya chakula inaweza kubadilika?
Ndiyo, inaweza. Thamani ya GI kwenye lebo ya chakula haiathiri miili yetu kwa njia ile ile kila wakati. Kuna sababu kadhaa za hilo.
- Njia ya kupikia: Vyakula vyenye wanga (k.m. pasta, viazi) huongezeka kwa GI vinapopikwa. Vile vile, kuongeza mafuta, nyuzinyuzi, au kiungo chenye asidi kama limau au siki kwenye chakula hupunguza GI.
- Kuiva: Tunda, kwa mfano ndizi, linapokuwa limeiva kabisa, utamu wake huongezeka na thamani yake ya GI pia huongezeka.
- Kuunganisha vyakula: Unapokula wali, ambao una GI ya juu, na kisha kuongeza kitu chenye protini na nyuzinyuzi nyingi, kama vile dengu, mboga, au samaki, ambao wana GI ya chini, thamani ya GI ya mlo mzima hupungua.
Tofauti kati ya Kielelezo cha Glycemic (GI) na Mzigo wa Glycemic (GL)
Neno lingine tunalosikia tunapozungumzia GI ni Mzigo wa Glycemic (GL) . Kuna tofauti kidogo kati ya hizo mbili.
Kwa ufupi:
- GI (Glycemic Index) inarejelea tu kasi ambayo chakula hubadilika kuwa sukari kwenye damu. Ni "ubora" wa chakula.
- GL (Glycemic Load) inarejelea jinsi kiasi cha chakula unachokula kinavyoathiri sukari yako ya damu.
Hebu tuangalie mfano: Tikiti maji lina GI ya juu kiasi. Lakini kwa kuwa kiasi cha wanga katika kipande cha tikiti maji ambacho kwa kawaida tunakula ni kidogo, kina GL ya chini. Hiyo ina maana kwamba kula kipande cha tikiti maji hakuna athari kubwa kwenye sukari ya damu.
Hata hivyo, ukinunua donati, thamani yake ya GI pia ni kubwa, na kwa kuwa ina sukari nyingi na unga uliosafishwa, thamani yake ya GL pia ni kubwa sana.
Hii ina maana kwamba aina ya chakula unachokula ni muhimu sawa na kiasi unachokula. Hata chakula chenye thamani ya juu ya GI kinaweza kuwa na athari ndogo sana kikitumiwa kwa kiasi kidogo sana .
Faida za lishe yenye GI ya chini
Kwa kufuata lishe yenye GI ya chini, unaweza kupata faida zifuatazo:
- Husaidia kudhibiti au kupunguza uzito.
- Kusaidia kupunguza shinikizo la damu.
- Kupunguza viwango vya kolesteroli.
- Kusaidia kudhibiti au kupunguza hatari ya kupata kisukari.
- Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Lakini kumbuka jambo moja. Thamani ya GI sio jambo pekee la kuzingatia wakati wa kuchagua chakula chenye afya. Kwa sababu tu chakula kina thamani ya chini ya GI haimaanishi kuwa na afya 100%. Kwa mfano, chipsi za viazi zinaweza kuwa na thamani ya chini ya GI kuliko shayiri. Hata hivyo, shayiri zina thamani kubwa zaidi ya lishe. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzingatia vitamini, madini, na kalori zilizomo wakati wa kuchagua chakula.
Ukitaka kujua zaidi kuhusu hili, ni vyema kuzungumza na daktari wako. Anaweza kukupa ushauri bora zaidi kulingana na hali yako ya kiafya.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kielelezo cha Glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula cha wanga unachokula huongeza viwango vya sukari kwenye damu yako haraka.
- Vyakula vyenye GI ya chini (mboga, njegere, dengu) hudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, huku vyakula vyenye GI ya juu (wali mweupe, mkate, sukari) vikiongeza GI haraka.
- Usiangalie tu thamani ya GI. Pia fikiria thamani ya lishe ya chakula na ukubwa wa sehemu unayokula. Kipimo cha Mzigo wa Glycemic (GL) ni muhimu kwa hili.
- Thamani ya jumla ya GI ya mlo inaweza kubadilishwa na mambo kama vile jinsi chakula kinavyopikwa na jinsi kinavyochanganywa na vyakula vingine.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, haswa ikiwa una hali ya kiafya kama vile kisukari.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako