Unajisikia mvivu? Umechoka kila wakati? Hebu tuzungumzie vyakula vyenye madini mengi.

Je, pia unajisikia umechoka siku nzima, bila uhai? Je, unachoka hata baada ya kufanya kazi kidogo? Labda sababu ya hili ni ukosefu wa chuma mwilini mwako. Leo, hebu tuzungumzie kwa ufupi kuhusu madini haya muhimu yanayoitwa chuma, umuhimu wake kwa mwili wetu, na vyakula vyenye chuma nyingi .

Kwa nini chuma ni muhimu sana kwa miili yetu?

Kwa ufupi, chuma ni muhimu kwa damu katika miili yetu. Kuna protini katika damu yetu ambayo huzipa seli nyekundu za damu rangi yao nyekundu na husaidia kubeba oksijeni mwilini kote. Tunaiita hemoglobini .

Fikiria seli zetu nyekundu za damu kama malori ya usafirishaji yanayobeba oksijeni mwilini kote. Mzigo wa oksijeni kwenye lori hili ni himoglobini. Kwa hivyo, ili kutengeneza himoglobini hii, unahitaji malighafi inayoitwa chuma.

Kwa hivyo nini kitatokea ikiwa huna chuma cha kutosha mwilini mwako? Mwili wako hauwezi kutengeneza himoglobini ya kutosha. Kisha seli zako nyekundu za damu haziwezi kubeba oksijeni ipasavyo. Hii ndiyo tunayoiita anemia ya upungufu wa chuma . Hii ndiyo aina ya kawaida ya upungufu wa damu duniani. Hii ndiyo sababu unajisikia uchovu, dhaifu, na kukosa pumzi wakati wote.

Tunahitaji chuma kiasi gani kwa siku?

Sasa, kiasi cha chuma ambacho kila mtu anahitaji kwa siku ni tofauti. Inategemea umri wako, jinsia, na kama una mjamzito au unanyonyesha. Wanawake hasa wanahitaji chuma zaidi kuliko kawaida wakati wa hedhi , ujauzito , na kunyonyesha.

Unaweza kupata wazo gumu kuhusu hili kutoka kwenye jedwali hapa chini.

Je, unajua kwamba kuna aina mbili za chuma?

Chuma katika vyakula tunavyokula kinaweza kugawanywa katika aina mbili kuu. Jinsi hivi viwili vinavyofyonzwa na mwili pia hutofautiana.

1. Heme chuma: Hii hupatikana katika vyakula vya wanyama . Hasa, katika sehemu za wanyama zenye himoglobini, kama vile nyama nyekundu, kuku, na samaki. Hii ndiyo aina ya chuma ambayo mwili wetu unaweza kunyonya kwa urahisi zaidi .

2. Chuma kisicho na heme: Hizi hupatikana zaidi katika vyakula vya mimea. Katika vitu kama mchicha, maharagwe, dengu, na soya. Pia kuna chuma kisicho na heme katika nyama na samaki. Aina hii haifyonzwa vizuri na mwili kuliko chuma cha heme. Lakini hizi pia ni muhimu sana kwetu.

Sawa, kwa hivyo ni vyakula gani vyenye chuma?

Kuna vyakula vingi vinavyoweza kutoa madini ya chuma. Hebu tuone ni vyakula gani.

Nyama na bidhaa za wanyama zenye madini mengi ya chuma

Hizi zina chuma cha heme, ambacho hufyonzwa kwa urahisi na mwili.

• Ini
• Nyama ya ng'ombe
• Kuku
• Nguruwe
• Nyama ya mbuzi
• Mayai

Chakula cha baharini chenye madini mengi ya chuma

• Oysters, Kome
• Uduvi
• Samaki kama lax, tuna, dagaa

Mboga na mimea yenye madini mengi

Hizi zina chuma kisicho cha heme.

• Mchicha
• Mboga za majani ya kijani kibichi kama gotukola, mukunuwenna na kankun
• Beetroot
• Brokoli
• Kunde kama vile maharagwe, njegere, dengu, njugu, na maharagwe mabichi
• Soya

Matunda yenye madini mengi

• Zabibu
• Mtende wa tende
• Apricoti zilizokaushwa
• Tikiti maji

Unawezaje kunyonya chuma vizuri kutoka kwa chakula?

Haitoshi kula vyakula vyenye madini ya chuma tu. Pia ni muhimu kufyonza vizuri. Kuna njia chache rahisi za kukusaidia na hili.

1. Chukua vitamini C ili kusaidia.

Vitamini C inaweza kuongeza ufyonzaji wa mwili wa chuma kisicho cha heme kinachopatikana katika vyakula vya mimea.

• Kwa mfano, ikiwa unakula wali na supu ya dengu, ongeza kitu kama gotukola sambol. Ongeza matone machache ya chokaa kwenye sambol hiyo.
• Baada ya kula, kula tunda lenye vitamini C nyingi, kama vile machungwa, tangerines, au guava.
• Vitu kama nyanya na pilipili hoho pia vina vitamini C nyingi.

2. Jiepushe na mambo haya.

Baadhi ya vyakula na vinywaji huingilia ufyonzaji wa chuma.

• Chai na kahawa: Tanini zilizomo katika hizi hupunguza ufyonzaji wa chuma. Kwa hivyo , epuka kunywa chai au kahawa na au mara baada ya milo. Ni bora kuacha angalau saa moja kati yao.
• Kalsiamu: Vyakula vyenye kalsiamu nyingi kama vile maziwa, mtindi, na jibini pia vinaweza kuingilia ufyonzaji wa chuma. Kwa hivyo, ni vyema kupunguza ulaji wako wa vyakula hivi kwa milo yenye madini mengi.

3. Kula heme na isiyo heme pamoja

Unapokula vyakula vya mimea (chuma kisicho na heme) pamoja na vyakula vya wanyama (chuma cha heme), ufyonzaji wa chuma kutoka kwa vyakula vya mimea pia huongezeka. Kwa mfano, kuongeza mboga ya majani mabichi kama nyama au samaki kwenye mchele wako kunaweza kuongeza kiwango cha chuma unachopata.

Nini cha kufanya ikiwa chakula pekee hakitoshi? (Virutubisho vya Chuma)

Katika baadhi ya matukio, hasa ikiwa kuna upungufu mkubwa wa madini ya chuma, kama vile wakati wa ujauzito au hali nyingine za kiafya, huenda isiwezekane kupata kiasi kinachohitajika cha madini ya chuma kutoka kwa chakula pekee. Katika hali kama hizo, madaktari wanaweza kupendekeza virutubisho vya madini ya chuma.

Kunywa chuma kupita kiasi pia ni hatari kwa mwili. Inaweza kusababisha msukosuko wa tumbo na kuvimbiwa. Sio hivyo tu, lakini chuma kupita kiasi kinaweza kujilimbikiza mwilini na kuharibu viungo muhimu kama ini na moyo. Kwa hivyo , usitumie tembe za chuma bila ushauri wa daktari.