Je, tubadilishe jikoni yako ili kupunguza kolesteroli? (Lishe ya Kolesteroli ya Chini)

Je, daktari alikuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli ni cha juu kidogo? Au umeamua kupunguza kolesteroli yako kwa sababu unataka kuwa na afya njema? Huenda umeamua kufanya mazoezi mazuri, kupunguza uzito, na kufuata lishe yenye kolesteroli kidogo. Huo ni uamuzi mzuri! Lakini kuna tatizo dogo... Jiko lako bado limejaa vyakula unavyopenda kula, lakini je, si vizuri hivyo kwa mwili wako?

Kwa hivyo, ni wakati wa kuipa jikoni yako 'mwonekano' kidogo. Usijali, hii haihitaji kubomoa kuta, kununua vifaa vipya, au kupaka rangi makabati. Tutafanya mabadiliko rahisi sana, lakini yenye ufanisi sana. Hivi ndivyo wataalamu wa lishe wanasema. Kwanza, ondoa vyakula vingi visivyo na afya iwezekanavyo. Kisha, jaza jikoni yako na vyakula vyenye afya ya moyo badala yake. Hatimaye, jifunze jinsi ya kuhifadhi na kuandaa vyakula hivyo vyenye afya ipasavyo. Hebu tuone jinsi ya kufanya hivi?

Kwanza, hebu tuondoe mafuta 'mabaya' jikoni.

Wakati mwingine, njia rahisi zaidi ya kuzoea lishe yenye kolesteroli kidogo ni kuondoa vyakula visivyofaa nyumbani kwako. Kwa hivyo chukua begi kubwa, fungua kabati, friji, na rafu, na uanze.

Kwanza, tunahitaji kupata adui mkubwa zaidi. Yaani, vyakula vilivyosindikwa vyenye mafuta ya trans. Aina hii ya 'mafuta ya trans' imeonekana kuongeza kiwango cha 'kolesterol mbaya' (LDL - Low-Density Lipoproteins) katika miili yetu. Kolesteroli hii mbaya ina uhusiano wa moja kwa moja na ugonjwa wa moyo. Sio hivyo tu, mafuta ya trans pia hupunguza kiwango cha 'kolesterol nzuri' (HDL - High-Density Lipoproteins) ambacho ni cha manufaa kwa mwili wetu.

Vifurushi vingi vya chakula sasa vinahitaji lebo ya lishe kuorodhesha kiasi cha mafuta ya trans. Lakini ikiwa una vifurushi vya zamani vya biskuti, mchanganyiko wa keki, au majarini kwenye kabati lako, angalia ikiwa vina maneno "haidrojeni" au "haidrojeni kidogo" yaliyoorodheshwa kwenye orodha ya viungo. Ikiwa vipo, inamaanisha kuwa vina mafuta ya trans. Ikiwa vipo, viondoe bila kusita. Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza kwamba si zaidi ya 1% ya kalori zako za kila siku zinazotokana na mafuta ya trans.

Tuache kuleta mafuta yaliyoshiba nyumbani.

Hebu fikiria kutolazimika kununua kipande cha mwisho cha nyama ya ng'ombe kwenye droo ya nyama kwenye friji au maziwa yote ya mwisho ndani ya nyumba. Mafuta yaliyoshiba ni sababu nyingine inayoongeza viwango vyetu vya kolesteroli mbaya (LDL).

Njia bora ya kupunguza mafuta yaliyoshiba ni kupunguza bidhaa za wanyama. Hiyo ina maana vitu kama nyama ya ng'ombe, nguruwe, bakoni, na soseji. Na vitu kama maziwa yenye mafuta mengi, jibini, na siagi. Badala yake , kula kuku, samaki (k.m., makrill, tuna), na kunde (k.m., njugu, dengu).Jizoeze kupata vyanzo vya protini vyenye mafuta kidogo kama vile: Chagua maziwa na mtindi vyenye mafuta kidogo.

Tujaze jikoni mafuta yenye afya kwa moyo

Mojawapo ya siri kuu za lishe yenye kolesteroli kidogo ni kubadilisha mafuta mabaya na mafuta mazuri. Hebu tuelewe mafuta haya kwa ufupi.

Tubadilike na kutumia nafaka nzima zenye lishe badala ya mkate mweupe na wali mweupe.

Mkate mweupe, pasta iliyotengenezwa kwa unga mweupe, keki, na mikate mingi ina thamani ndogo sana ya lishe. Inaweza pia kuwa na mafuta ya trans au mafuta yaliyojaa.

Badala yake, nunua bidhaa zilizotengenezwa kwa nafaka nzima au unga wake.

Kwa mfano, shayiri, mchele wa kahawia, unga wa atta, urad dal, na shayiri. Hizi zinaweza kukusaidia kupunguza kolesteroli yako kwa njia kadhaa.

• Kwanza kabisa, nafaka hizi hazina kolesteroli au mafuta yaliyojaa.
• Pili, vitu kama shayiri vina nyuzinyuzi nyingi zinazoyeyuka. Nyuzinyuzi hii husaidia kufunga kolesteroli na kuiondoa mwilini.
• Na virutubisho vilivyomo ndani yake ni vizuri kwa moyo wako (na sehemu zingine za mwili wako pia). Wanga tata zitakufanya uwe na nguvu siku nzima.
• Nyuzinyuzi hukufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu, jambo ambalo hukusaidia kuacha kula vitafunio mara kwa mara.

Tutayarishe mboga na matunda kwa njia ambayo itawafanya wawe rahisi kula.

Safisha droo ya mboga kwenye friji yako na uijaze na mboga na matunda mbalimbali yenye rangi. Mboga na matunda pia yana utajiri wa nyuzinyuzi mumunyifu zilizotajwa hapo awali, pamoja na virutubisho vinavyoitwa phytochemicals vinavyosaidia kuzuia magonjwa ya moyo.

Lakini haitoshi tu kuleta hivi na kuviweka kwenye friji. Tunahitaji kuviandaa kwa njia ambayo itavifanya kuwa rahisi kuliwa.

Kwa hivyo, kata mboga (kama karoti, matango) na matunda (kama maembe, papai, mananasi) mapema, ziweke kwenye vyombo visivyopitisha hewa, na uziweke kwenye friji. Ili uweze kuzichukua wakati wowote unapohisi njaa. Pia, weka matunda kama tufaha na peari kwenye kikapu kizuri kwenye meza ya kulia. Unapoziona, unahisi kama unakula zaidi.

Tujenge jiko linalofanya kupika na bustani kuwa rahisi na kufurahisha zaidi.

Ikiwa jiko lako ni safi, nadhifu, na zuri, utahisi kama kupika jikoni. Kisha utakula kidogo dukani na chakula cha haraka.

• Kuwa na vifaa vizuri: Ukiwa na sufuria isiyoshikamana, unaweza kupika kwa siagi na mafuta kidogo. Ukiwa na visu vikali na vizuri, kukata mboga hakutakuwa kazi ngumu. Ukiwa na kifaa cha mvuke, unaweza kuchemsha mboga bila mafuta.
• Weka jikoni nadhifu:Panga chupa zako za viungo. Kwa njia hiyo, unaweza kutengeneza milo mizuri bila kutumia michuzi mingi yenye mafuta mengi. Panga vyombo vyako vya chakula vya plastiki. Kwa njia hiyo, itakuwa rahisi kuandaa milo yenye afya na kuiweka kwenye friji.
• Tengeneza nafasi ya kula pamoja: Ondoa vitu visivyo vya lazima jikoni na meza ya kula, na unda mazingira ambapo familia nzima inaweza kukaa pamoja, kuzungumza, na kufurahia mlo. Hii pia itawazuia watu kuchukua chakula kutoka kwenye makabati na friji.

Jaribu kufanya mabadiliko haya madogo jikoni mwako. Itakuwa uwekezaji mkubwa katika viwango vyako vya kolesteroli, pamoja na afya ya familia yako yote. Ukitaka kujua zaidi kuhusu hili, usisahau kuzungumza na daktari wa familia yako.