Je, una lengo kubwa la kupunguza uzito? Wakati mwingine, unapokuwa na kilo chache za kupunguza, ni kawaida kuhisi hofu kidogo na kukata tamaa, "Ah, ninawezaje kufanya hivi?" Lakini usijali. Hebu tuchukue safari hii hatua kwa hatua. Tuanze na lengo dogo ambalo unaweza kulifikia haraka na hilo litakuletea furaha kubwa. Hebu fikiria jinsi afya yako ingekuwa bora zaidi ikiwa ungeweza kupunguza 5% ya uzito wako wote mara kwa mara . Mabadiliko haya madogo yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari yako ya kupata magonjwa makubwa kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi.
Kinachotokea ndani ya mwili wako unapopunguza 5% ya uzito wako
Unapopunguza uzito kidogo, tuseme 5%, ina athari kubwa kwa vitu hivi kwenye damu yako. Haya ndiyo mambo unayoyaona katika ripoti yako ya Wasifu wa Lipid.
| Kipengele cha damu | Mabadiliko chanya yanayotokea |
|---|---|
| Triglyceridi | Hupungua kwa takriban 20% . Ongezeko la hizi ni hatari sana kwa moyo. |
| Kolesteroli ya LDL ("kolesteroli mbaya") | Hupungua kwa takriban 15% . Hizi ndizo zinazojikusanya kwenye mishipa ya damu na kuzizuia. |
| Kolesteroli ya HDL ("nzuri" kolesteroli) | Huongezeka kwa takriban 8% . Hizi husaidia sana kuondoa kolesteroli mbaya na kusafisha mishipa ya damu. |
Unaona? Matokeo makubwa sana kwa juhudi kidogo. Hebu tuzungumzie njia rahisi na rahisi za kukusaidia kufikia lengo hili.
Tuanze leo na mambo haya matatu.
Mambo matatu yafuatayo ambayo unafikiri ni rahisi zaidi kufanyaChagua. Usikate tamaa kwa kujaribu kufanya kila kitu kwa wakati mmoja. Endelea kufanya mambo matatu unayochagua kwa takriban wiki mbili na uifanye kuwa tabia. Utakapofanikiwa, utahisi kujiamini na kutiwa moyo sana. Kisha chagua mambo mengine matatu mapya na uyafanye pia. Kwa njia hii, ni rahisi sana kuyaongeza polepole katika maisha yako.
1. Jizoeshe kupika nyumbani.
Hii inaweza kuwa hatua bora ya kwanza ya kupunguza uzito. Ukishaanza kula chakula kilichopikwa nyumbani badala ya kula chakula kilichonunuliwa dukani, hasa wali wa kukaanga na wali wa kukaanga, utaona tofauti hiyo. Kwa sababu ni mafuta, sukari, chumvi na ladha ngapi huongezwa kwenye chakula kilichonunuliwa dukani bila sisi kutambua? Nyumbani, tunaweza kuandaa chakula chenye afya na kitamu kwa kutumia mafuta kidogo .
2. Kuwa mwangalifu kuhusu kile unachokunywa.
Kuacha vinywaji vyenye sukari (soda zinazonunuliwa dukani, vinywaji vya matunda vilivyofungashwa) ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Ikiwa umechoka kunywa maji tu, jaribu kuyabadilisha kidogo. Ongeza kipande kimoja au viwili vya chokaa, majani machache ya mnanaa, au strawberry zilizokatwakatwa kwenye kikombe cha maji na uache ikae kwa saa chache. Unaweza kutengeneza kinywaji kitamu na chenye kuburudisha.
3. Punguza idadi ya mara unazokula kitindamlo
Bila kujua, moja ya sababu kuu tunazoongeza uzito ni kula dessert mara nyingi sana. Hasa baada ya chakula cha jioni. Jaribu kupunguza vitu kama waffles, milkshakes, na aiskrimu kwa siku moja kwa wiki badala ya kuvila kila siku. Hilo litaleta tofauti kubwa.
Kwa ufupi, si kile unachokula, bali ni jinsi na mara ngapi unakula ndicho muhimu.
4. Badilisha jinsi unavyoshiriki sahani
Jaza nusu ya sahani yako na mboga mboga na mimea . Hiyo ina maana ya kuhakikisha una kitu kama saladi, kitoweo cha kukaanga, au mboga iliyopikwa kwa mvuke kwenye sahani yako. Punguza kiasi cha wanga kama vile wali na ule mboga zaidi. Kwa njia hiyo, utahisi umeshiba zaidi na mwili wako utanyonya kalori chache zisizo za lazima.
5. Fikiria kuhusu vitafunio
Mara nyingi tunanunua pakiti kubwa ya biskuti au pakiti ya korosho na kula zote tunapotazama TV. Badala yake, hata ukinunua pakiti kubwa, igawanye katika pakiti ndogo au mifuko . Kula pakiti moja ndogo tu kwa wakati mmoja. Utafiti umegundua kuwa watu wanaotumia mifuko ya vitafunio yenye kalori 100 kwa njia hii hutumia karibu nusu ya kalori ikilinganishwa na wale wanaokula kutoka kwenye pakiti kubwa.
6. Chagua samaki badala ya nyama.
Punguza idadi ya mara unazokula nyama kwa wiki na ongeza samaki kwenye mlo wako badala yake. Jaribu kula samaki angalau mara tano au sita kwa mwezi. Pia, punguza kiasi cha jibini na nyama unachokula kwa siku. Tabia hii itakusaidia kupunguza uzito mwishowe.
7. Tubadilishe viungo kidogo tunapopika.
Wakati mwingine, mabadiliko madogo katika jinsi tunavyoandaa chakula yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori.
- Unapotengeneza nyama ya kari: Tumia nusu ya kiasi cha nyama ambacho ungetumia kwa kawaida, na fanya vivyo hivyo kwa kiasi kilichobaki.Ongeza mboga kama vile biringanya, uyoga, karoti, au maharagwe yaliyokatwa vipande vidogo. Kari itakuwa ya kuridhisha zaidi, yenye ladha nzuri zaidi, na yenye kalori chache.
- Unapotengeneza kitu kilichookwa, kama vile keki: Unaweza kutumia mchuzi wa tufaha badala ya nusu ya kiasi cha siagi au majarini.
- Kwa keki au biskuti: Badala ya aunsi moja ya chokoleti, tumia robo kikombe (1/4 kikombe) cha unga wa kakao.
Jaribu mambo haya mawili ili kupunguza triglycerides kwa 10% nyingine.
Mbali na tabia zilizo hapo juu, ukizingatia mambo haya mawili, unaweza kupunguza viwango vyako vya triglyceride kwa takriban 10% nyingine.
- Punguza vyakula vyenye sukari iliyoongezwa na fructose: Vyakula vitamu, vinywaji, na vyakula vilivyosindikwa vina sukari nyingi. Punguza hivi kadri uwezavyo.
- Chagua mafuta yenye afya: Kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya mboga (k.m. mafuta ya zeituni), samaki, na karanga kama vile korosho, karanga, na lozi yana mafuta yasiyoshibishwa. Haya ni mazuri kwa mwili.
Hakuna hata moja kati ya haya linaloweza kufanywa usiku kucha. Lakini anza leo na kitu kidogo kinachokufaa na unachofikiri unaweza kufanya. Ushindi huo mdogo utakuwa nyongeza kubwa kwako katika safari hii. Ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya, hasa kolesteroli au kisukari, ni vyema kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Hata kupunguza uzito wako kwa kiasi kidogo kama 5% kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na kiharusi.
- Hii hupunguza viwango vya triglycerides hatari na kolesteroli ya LDL katika damu, huku ikiongeza viwango vya kolesteroli ya HDL yenye manufaa.
- Badala ya kufanya mabadiliko makubwa kwa wakati mmoja, ni bora zaidi kuanza na mambo rahisi 2-3 unayoweza kufanya na kuyafanya kuwa tabia.
- Kuweka kipaumbele milo iliyopikwa nyumbani, kupunguza vinywaji vyenye sukari, na kujaza nusu ya sahani yako na mboga ni njia bora sana.
- Ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe, haswa ikiwa una hali zingine za kiafya.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako