Siri ya hivi punde ya kupunguza kolesteroli: Hebu tujifunze kuhusu samaki wenye mafuta mengi.

Wengi wetu huogopa kidogo tunaposikia neno "mafuta," sivyo? Hasa tunapofikiria kuhusu kolesteroli, tunajaribu kupunguza kiasi cha vyakula vyenye mafuta mengi tunayokula iwezekanavyo. Lakini je, unajua kwamba si aina zote za mafuta zina madhara kwa mwili? Kwa kweli, pia kuna "mafuta mazuri" ambayo ni muhimu kwa mwili wetu, hasa kwa afya ya moyo. Mojawapo ya vyakula vyenye mafuta mazuri zaidi ni "samaki wa mafuta."

Kwa nini samaki huyu mwenye mafuta ni mzuri sana kwa moyo?

Kwa ufupi, sababu kuu ya hili ni kwamba aina hizi za samaki zina virutubisho vingi vinavyoitwa asidi ya mafuta ya Omega-3 . Hizi ndizo "mafuta mazuri" tulizozitaja hapo awali. Tofauti na mafuta yaliyoshiba yasiyo na afya yanayopatikana katika nyama, Omega-3 hizi zina thamani kubwa kwa miili yetu.

Kwa hivyo omega-3 hizi zinasaidiaje miili yetu?

• Hupunguza Triglycerides: Triglycerides ni aina ya mafuta hatari katika damu yetu. Kuongezeka kwa haya ni chanzo kikubwa cha ugonjwa wa moyo. Omega-3 inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa viwango hivi vya triglyceride.
• Hupunguza amana za mafuta kwenye mishipa ya damu : Kuweka mafuta kwenye kuta za mishipa yetu ya damu, na kutengeneza "plaques," kunaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Omega-3 husaidia kupunguza kasi ya uundaji wa plaques hizi.
• Hupunguza uvimbe mwilini: Omega-3 pia zina uwezo wa kudhibiti hali ndogo za uvimbe mwilini zinazosababisha magonjwa mbalimbali.

Ushahidi wa kisayansi ni upi kwa hili?

Huu si ushahidi wa hadithi tu. Utafiti mwingi umefanywa kwa miaka mingi ili kuchunguza faida za samaki wenye mafuta. Kwa mfano, uchambuzi mmoja muhimu wa tafiti kadhaa uligundua kuwa kuchukua omega-3 kutoka kwa mafuta ya samaki kila siku kunaweza kupunguza viwango vya triglyceride kwa kati ya 25% na 30%.

Ushahidi huu ni mkubwa sana kiasi kwamba hata mashirika maarufu duniani kama vile FDA ya Marekani (Utawala wa Chakula na Dawa) yameidhinisha rasmi asidi ya mafuta ya omega-3 (hasa EPA na DHA ) kama njia ya kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Pia wameruhusu bidhaa za chakula zenye virutubisho hivi kudai kwamba "zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo."

Kwa hivyo ni samaki gani hawa wenye mafuta ambao ni wazuri kula?

Mara nyingi, hawa ni samaki wa maji baridi. Nchini Sri Lanka, tunaweza kupata baadhi ya samaki hawa kwa urahisi. Jedwali lililo hapa chini linaorodhesha aina za samaki zinazopendekezwa.

Jinsi unavyopika samaki pia ni muhimu sana!

Haijalishi unakula samaki gani, ukipika kwa njia isiyofaa, unaweza kupoteza uzuri wote. Faida zote za kiafya za samaki hupotea ukizikaanga sana.

Hebu tuone ni njia gani nzuri na mbaya.

Sote tunapenda sandwichi za tuna, lakini zinaweza kufanywa kuwa na afya zaidi. Unaweza kuzitengeneza kwa mayonesi kidogo yenye mafuta kidogo na kitu chenye lishe zaidi, kama mkate wa ngano nzima.

Unapaswa kula samaki kiasi gani kwa wiki?

Mapendekezo ya sasa kutoka kwa wataalamu wa lishe ni kula angalau huduma mbili za samaki kwa wiki . Huduma moja kwa kawaida huwa gramu 85-100. Kwa ufupi, kipande cha samaki chenye ukubwa wa kiganja chako.

Jambo muhimu zaidi ni kuchagua aina ya samaki unayofurahia sana kula. Hapo itakuwa rahisi zaidi kuifanya iwe tabia.

Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza kupata angalau gramu moja ya EPA na DHA kwa siku, hasa ikiwa una ugonjwa wa moyo , kutoka kwa samaki ikiwezekana. Hata hivyo, ikiwa una ugonjwa wa moyo, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhusu hili na kufuata ushauri wake.

Unafanya nini ikiwa hupendi kula samaki?

Kuna baadhi ya watu ambao hawapendi hata harufu ya samaki. Hakuna haja ya kujaribu kuwalazimisha kuwalisha samaki. Kwa bahati nzuri, kuna njia zingine za kupata omega-3.

• Karanga
• Mbegu za kitani
• Mafuta ya kanola
• Mayai yenye utajiri wa Omega-3

Unaweza kujaribu kuongeza vitu hivi kwenye lishe yako.

Mambo mengine muhimu ya kukumbuka

• Fikiria pia kuhusu kalori: Ingawa samaki "wenye mafuta" wana mafuta yenye afya, pia wana kalori nyingi. Kwa hivyo kula kupita kiasi kunaweza kusababisha kuongezeka uzito. Lakini ukweli ni kwamba, watu wengi katika nchi yetu hawali hata kiasi kinachopendekezwa cha samaki. Kwa hivyo hakuna cha kuwa na wasiwasi nacho.
• Kuwa mwangalifu na sumu: Baadhi ya aina za dagaa, hasa samaki wakubwa kama tuna, zinaweza kuwa na metali nzito kama zebaki . Samaki kama samoni pia wanaweza kuwa na sumu kama vile hidrokaboni aromatic policyclic (PCBs) . Hatari hii ni kubwa hasa kwa wanawake wajawazito, wanawake wanaojaribu kupata mimba, na watoto wadogo. Ukianguka katika mojawapo ya kategoria hizi, hakikisha unamuuliza daktari wako kuhusu aina gani za samaki walio salama kula na kiasi gani.