Watu wengi hufikiria karanga kama zenye chumvi, mafuta, na zenye kalori nyingi, au kwa usahihi zaidi, "chakula kisicho na chakula." Mara nyingi huonekana kama kitu ambacho ungepata kwenye bakuli la vitafunio kwenye baa au kuuzwa kwenye mkokoteni wa chakula wa mtaani. Lakini utashangaa kujua kwamba hii si sahihi kabisa.
Kwa nini karanga ni nzuri sana kwa miili yetu?
Ukweli ni kwamba, wataalamu wa lishe sasa wanasema kwamba karanga hizi ni muhimu sana jikoni mwa kila mtu mwenye afya njema (isipokuwa, bila shaka, una mzio nazo). Kwa sababu karanga hizi zina vitu vingi muhimu, ikiwa ni pamoja na protini, nyuzinyuzi, mafuta yenye afya yasiyojaa, vitamini, virutubisho, na vioksidishaji .
Hasa, tafiti nyingi zimethibitisha kwamba aina hizi za karanga zina uwezo wa ajabu wa kupunguza viwango vya kolesteroli mbaya katika miili yetu.
Hili limethibitishwa vyema kiasi kwamba mnamo 2003, Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA) ulitoa "dai la afya linalostahili" kwa karanga na karanga fulani za miti, kama vile lozi, hazelnuts, pecans, pistachios, na walnuts. Hiyo ni, waliruhusu vifurushi vya chakula kusema kwamba "kunywa aunsi moja (karibu gramu 28) za karanga kila siku kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo."
Kwa hivyo, sasa ni wakati wa kuangalia upya mambo ya kipuuzi. Lakini kumbuka, kiasi ni muhimu.
Aina maalum za karanga ambazo ni nzuri kwa moyo
"Kuna aina nyingi za karanga, lakini si zote zimeumbwa sawa," wataalamu wa lishe wanasema. Hebu tuangalie baadhi yao ambayo yana manufaa hasa.
Karanga - Nzuri kwa ubongo na moyo
Karanga ni chakula cha kushangaza sana kwa sababu zina viwango vya juu vya virutubisho muhimu vinavyoitwa asidi ya mafuta ya omega-3 , ambayo pia hupatikana katika samaki wenye mafuta kama vile samaki aina ya salmoni na tuna.
Kwa ufupi, hizi omega-3 ni:
- Hupunguza mafuta mabaya yanayoitwa triglycerides katika damu yetu.
- Huzuia ukuaji wa plaque, ambazo ni amana za mafuta zinazounda ndani ya mishipa ya damu.
- Pia husaidia kuzuia kuganda kwa damu.
Katika utafiti wa watu wazima 58 wenye kisukari, walipewa karanga chache pamoja na lishe yao ya kila siku yenye afya. Matokeo yalikuwa ya kushangaza kweli. Wale waliokula karanga waliona viwango vyao vya kolesteroli nzuri (kolesteroli ya HDL) vikiongezeka na viwango vyao vya kolesteroli mbaya (kolesteroli ya LDL) vikipungua kwa takriban 10% .
Lozi - Tajiri katika Vitamini E
Lozi ni kokwa nyingine nzuri yenye faida nyingi za kiafya. Kama kokwa zingine, zina protini nyingi, nyuzinyuzi, mafuta yenye afya, na madini mengi. Zaidi ya hayo, lozi zina vitamini E nyingi, antioxidant yenye nguvu.
Mtafiti alipatia kundi la watu wenye kolesteroli nyingi mlozi mdogo kila siku kwa miezi mitatu. Matokeo yake yalikuwa kupungua kwa kolesteroli mbaya (LDL) kwa 4.4%. Wale waliokula konzi mbili za mlozi waliona viwango vyao vya LDL vikishuka kwa 9.4%! Hiyo ndiyo thamani ya kula mlozi mdogo kwa siku.
Karanga zingine zenye afya
Mbali na walnuts na lozi, karanga kama vile karanga, hazelnuts, pecans, na pistachios pia zimetambuliwa na FDA kama nzuri sana kwa moyo. Hebu tuangalie kwa ufupi faida za baadhi ya karanga hizi.
| Aina ya karanga | Faida kuu ya kiafya |
|---|---|
| Karanga | Hupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya (LDL) na triglycerides. |
| Lozi | Vitamini E nyingi, nyuzinyuzi, na mafuta yenye afya. Hupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya kolesteroli mbaya (LDL). |
| Wapekani | Hupunguza kolesteroli mbaya (LDL) na triglycerides, na huongeza viwango vya kolesteroli nzuri (HDL). |
| Karanga | Ina protini nyingi. Ina mafuta yenye afya kwa moyo. (Chagua yale yasiyo na chumvi na mafuta yaliyoongezwa). |
Hata hivyo, karanga za Brazil, karanga za makadamia, na korosho hazijajumuishwa katika madai ya kiafya ya FDA kwa sababu zina mafuta mengi zaidi. Hata hivyo, kwa kiasi , bado zinaweza kutoa faida kadhaa za kiafya.
Tunawezaje kuongeza aina hizi za karanga kwenye lishe yetu?
Ni rahisi kuongeza karanga kwenye mlo wako wa kila siku. Unaweza kuzinunua zikiwa zimefunikwa kwenye maduka makubwa. Hakuna maandalizi maalum yanayohitajika.
- Kula takriban kiganja kimoja kwa siku kama vitafunio.
- Nyunyiza chache kwenye saladi yako, shayiri yako ya kifungua kinywa, au mtindi wako.
- Unaweza pia kuiongeza kwenye vitu kama saladi za pasta.
Lakini jambo muhimu zaidi hapa ni:
"Unapochagua karanga, hakikisha unachagua zile mbichi na zisizo na chumvi ," wataalamu wa lishe wanasisitiza. Karanga zilizochomwa asali, zilizopakwa chokoleti, na zilizopakwa sukari huongeza kalori na sukari isiyo ya lazima mwilini mwako, jambo ambalo hupunguza faida zake kiafya.
Unapaswa kula kiasi gani kwa siku?
Huna haja ya kula mfuko wa karanga kwa siku ili kupata faida hizi za kiafya. Konzi moja kwa siku, takriban wakia 1 hadi 1.5 (karibu gramu 28-42), inatosha. Karanga zina protini na nyuzinyuzi nyingi, kwa hivyo utahisi umeshiba hata baada ya kula kiasi kidogo.
Kwa hivyo, kumbuka kutozidisha .
"Haijalishi karanga ni nzuri kiasi gani, pia zina kalori nyingi. Ukila sana, unaweza kupata uzito," anasema. Ukiongeza uzito, faida za karanga zenye afya kwa moyo zinaweza kupuuzwa.
Jambo bora la kufanya ni kubadilisha mafuta yasiyofaa unayokula (kama vile mafuta yaliyojaa yanayopatikana kwenye nyama) na karanga. Kwa njia hiyo, unaweza kupata faida za karanga bila kuongeza kalori za ziada. Ikiwa una tatizo kama vile kolesteroli, ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu hili.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Karanga ni chakula chenye thamani kinachopunguza kolesteroli mbaya (LDL) na kulinda afya ya moyo.
- Kula karanga chache (kama gramu 28-42) kila siku kunatosha. Kula zaidi ya hapo kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Unaponunua karanga, chagua zile mbichi/zisizo na chumvi kila wakati, bila chumvi iliyoongezwa, sukari, au viongeza vingine .
- Kwa kubadilisha mafuta yasiyofaa katika mlo wako na karanga, unaweza kupata faida bila kuongeza kalori za ziada.
- Ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya yaliyopo, ni muhimu sana kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko kama hayo kwenye lishe yako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako