Jinsi ya kumlisha mtoto wako mlo wenye lishe? Je, unaweza kutumia "Mwongozo wa Chakula wa MyPlate" kusaidia?

Leo tutazungumzia jinsi ya kuandaa milo yenye lishe na uwiano kwa watoto wetu. Wakati mwingine ni vigumu kujua nini cha kuwalisha na kiasi gani cha kuwalisha. Usijali, kuna njia rahisi sana na iliyoanzishwa na Idara ya Kilimo ya Marekani, yaani, "USDA - Idara ya Kilimo ya Marekani" ambayo inaweza kutusaidia na hili. Hiyo ndiyo "Mwongozo wa Chakula wa MyPlate". Ni kama sahani yenye rangi. Hii inatuonyesha waziwazi ni vitu gani vinapaswa kuwa kwenye sahani ya mtoto na kwa mpangilio gani.

Ni sifa gani kuu za `(MyPlate)`?

Kwa hivyo, kuna jumbe rahisi lakini muhimu sana ambazo bamba hili lenye rangi nyingi linaloitwa ``MyPlate'' linatuambia. Hebu tuone ni zipi.

• Toa kidogo cha kila kitu, si kitu kimoja tu, bali kwa aina mbalimbali: Mlo bora si ule unaotoa aina nyingi za chakula sawa. Mlo bora ni ule unao uwiano wa makundi tofauti ya chakula, kama vile mboga, matunda, nafaka, na protini. Fikiria kama mchoro mzuri wenye rangi sawa.
• Jaza nusu ya sahani ya mtoto wako mboga na matunda: Ndiyo, nusu! Hii ni muhimu sana. Mboga na matunda ndio vyanzo vikuu vya virutubisho, vitamini, na madini ambayo ni mazuri kwa miili yetu.
• Angalau nusu ya nafaka tunazokula zinapaswa kuwa nafaka nzima: Sasa unaweza kuwa unajiuliza nafaka hizi nzima ni nini. Kwa ufupi, vitu kama shayiri, mkate wa ngano nzima, na wali wa kahawia. Hizi zina nyuzinyuzi nyingi.
• Toa maziwa na maji yenye mafuta kidogo (1%) au yasiyo na mafuta badala ya vinywaji vyenye sukari: Ni vizuri sana kwa afya ya watoto kupunguza ulaji wa vinywaji vyenye sukari na vinywaji bandia iwezekanavyo. Badala yake, ni bora kuwapa maji ya kawaida au maziwa yenye mafuta kidogo.
• Usimpe mtoto chakula kingi kupita kiasi: Sote tunafanya hivyo kwa upendo. Hata hivyo, kumpa mtoto chakula zaidi ya anachohitaji kunaweza kusababisha kuongezeka uzito bila lazima. Kwa hivyo, kumbuka kumpa mtoto chakula kwa kiasi kinachofaa kulingana na umri na mahitaji yake.

Kumbuka: MyPlate ni kama ramani inayotuonyesha njia. Inatupa wazo zuri la jinsi ya kuwapa watoto wetu milo yenye lishe.

Tunawezaje kuingiza `(MyPlate)` katika milo yetu?

Sasa unapoangalia sahani yako kwenye `(MyPlate)`, unaweza kuona mara moja kwamba mboga na matunda vinapaswa kutengeneza nusu ya sahani yako, na nafaka na protini vinapaswa kutengeneza nusu nyingine. Zaidi ya hayo, inakukumbusha kujumuisha bidhaa za maziwa kama vile maziwa au mtindi au jibini kila siku.

Lakini unaweza kuwa na maswali kama: "Je, ninahitaji kutoa vyakula hivi vyote katika kila mlo? Je, ninahitaji kutoa mboga wakati wa kifungua kinywa pia? Lo, mtoto wangu hatakula hata kidogo..."

Bila shaka, inaweza kuwa vigumu kutoa haya yote katika kila mlo. Kama huwezi kutoa mboga kwa ajili ya kifungua kinywa, unaweza kutoa matunda badala yake. Jumuisha mboga na matunda katika chakula chako cha mchana na vitafunio vya alasiri.Jambo muhimu zaidi ni kufikiria sahani hii kama mwongozo wa siku nzima.

Kwa ufupi, jaribu kutengeneza nusu ya lishe ya mtoto wako ya kila siku iwe mboga na matunda, na nusu nyingine iwe nafaka nzima na protini. Ni sawa kumpa vitafunio vidogo mara kwa mara, lakini punguza vyakula vyenye virutubishi kidogo na kalori nyingi (k.m., vyakula vyenye sukari, vyakula vyenye mafuta) iwezekanavyo.

Jambo lingine, ukiona ni vigumu kuwazoeza watoto wako njia hii mpya ya kula, jambo bora zaidi la kufanya ni kula hivyo wewe mwenyewe. ``(MyPlate)`` ni mwongozo mzuri si kwa watoto tu bali pia kwa watu wazima. Watoto wanapowaona wazazi wao wakila chakula chenye lishe, wanazoea kiotomatiki.

Hebu sasa tuone maana ya sehemu zenye rangi kwenye `(MyPlate)`.

Kila sehemu yenye rangi kwenye sahani hii ya "MyPlate" inawakilisha makundi tofauti ya chakula. Hebu tuzungumzie kila moja kivyake.

Sehemu ya kijani: Mboga

Sehemu kubwa zaidi ya sahani hii, iliyoonyeshwa kwa rangi ya kijani kibichi, imetengwa kwa ajili ya mboga. Mboga ni:

• Ina vitamini na madini mengi ambayo ni muhimu kwa afya njema ya watoto.
• Kiasili ina kalori chache .
• Ina nyuzinyuzi nyingi. Nyuzinyuzi hii hukusaidia kujisikia umeshiba na pia husaidia kuzuia kuvimbiwa.

Vitu vifuatavyo ni vya kundi la mboga:

• Mboga za kijani kibichi: kama vile mchicha, mboga za majani zilizoiva, kale, brokoli, na mchicha.
• Mboga za chungwa na nyekundu: karoti, maboga, viazi vitamu, nyanya.
• Maharagwe na karanga: Vitu kama vile kunde, dengu, maharagwe mabichi, na njegere (hizi pia ni za kundi la protini).
• Mboga zenye wanga: viazi, mahindi, mihogo.
• Mboga zingine: Mboga zingine zote kama koliflawa, chipukizi za maharagwe, biringanya, tango.

Kwa lishe bora, lisha familia yako aina mbalimbali za mboga kila wiki. Unaweza kutumia mboga mbichi, zilizogandishwa, au zilizo kwenye makopo. Ukichagua mboga za kwenye makopo, jaribu kuchagua zile zenye chumvi kidogo.

Sehemu nyekundu: Matunda

Matunda pia ni sehemu muhimu sana ya lishe bora. Matunda yana:

• Vitamini vinavyoongeza kinga mwilini, kama vile Vitamini C.
• Madini muhimu kama vile potasiamu .
• Ina kiasi kizuri cha nyuzinyuzi .

Unaweza kutumia matunda mabichi, matunda yaliyogandishwa, au matunda ya makopo. Ukitumia matunda ya makopo, chagua yaliyo kwenye juisi ya matunda badala ya sharubati ya sukari.

Muhimu: Kula tunda zima ni bora zaidi kuliko kunywa juisi ya matunda 100%, kwani juisi ya matunda ina sukari na kalori zaidi kuliko tunda lenyewe, na nyuzinyuzi kidogo.

Sehemu ya chungwa: Nafaka

Kategoria ya nafaka inajumuisha vyakula vilivyotengenezwa kutokana na nafaka yoyote, kama vile ngano, shayiri, unga wa mahindi, na shayiri. Mkate, roti, tambi, nafaka, wali, na pasta huangukia katika kategoria hii.

Angalau nusu ya nafaka ambazo watoto hula kila siku zinapaswa kuwa nafaka nzima . Mifano ni pamoja na uji wa shayiri, wali wa kahawia, na mkate wa ngano nzima.

Kuna tofauti gani kati ya nafaka nzima na nafaka zilizosafishwa?

Rahisi sana. Nafaka nzima ni zile ambazo zimetengenezwa bila kuondoa sehemu zenye virutubisho vya nafaka (bran, germ). Zina nyuzinyuzi nyingi za lishe . Nyuzinyuzi hii huwasaidia watoto kujisikia wameshiba na husaidia kuzuia na kutibu kuvimbiwa. Kula lishe yenye nafaka nzima kunaweza pia kupunguza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.

Nafaka zilizosafishwa ( k.m., mkate mweupe, mchele mweupe) ni zile ambazo sehemu nyingi za nafaka zenye virutubisho, kama vile pumba, zimeondolewa wakati wa usindikaji. Zina nyuzinyuzi kidogo sana. Hata hivyo, nafaka nyingi zilizosafishwa "zimeimarishwa." Hiyo ni, baadhi ya vitamini na madini yaliyoondolewa wakati wa usindikaji huongezwa tena. Hata hivyo, nyuzinyuzi haziongezwe tena.

Sehemu ya zambarau: Vyakula vya protini

Vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa ukuaji na matengenezo ya misuli, ngozi, damu, na tishu zingine mwilini. Pia vina vitamini na madini muhimu, kama vile chuma.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na:

• Nyama ya ng'ombe, kuku, samaki na vyakula vya baharini.
• Maharagwe na karanga zilizokaushwa (kama vile njugu, dengu, na maharagwe mabichi).
• Mayai.
• Karanga (kama karanga, korosho) na mbegu (mbegu za maboga, mbegu za alizeti).
• Bidhaa za soya (k.m. tofu, nyama ya soya, burger za mboga).

Unapochagua nyama, kumbuka kuchagua nyama zisizo na mafuta mengi au nyama zenye mafuta kidogo .

Sehemu ya bluu: Maziwa na bidhaa za maziwa

Jamii hii inajumuisha maziwa na bidhaa zingine za maziwa kama vile mtindi na jibini. Maziwa ya soya na mtindi wa soya, ambayo yana kalsiamu iliyoongezwa, pia huangukia katika kundi hili.

Mbali na kalsiamu , bidhaa za maziwa pia zina protini na vitamini D. Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Kalsiamu hii husaidia kuweka meno na mifupa imara.

Jambo dogo: Vitu vilivyotengenezwa kwa maziwa, kama vile siagi, krimu, na jibini la krimu, havina kalsiamu nyingi. Kwa hivyo, havimo katika kundi hili la vyakula vya maziwa.

Jenga tabia ya kuwapa watoto wenye umri wa zaidi ya miaka 2 maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta mengi.

Ukitaka kujua maelezo zaidi...

``(MyPlate)`` ni mwongozo tu wa mtindo wa kula wenye afya. Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu tabia za ulaji wa mtoto wako, ni vyema kuzungumza na daktari wa familia yako kuhusu hili. Anaweza kukupa ushauri unaofaa kwa mtoto wako.

Unaweza kupata taarifa zaidi kuhusu njia hii ya ``MyPlate``, mipango ya mlo wa kila siku, mapishi, na shughuli mbalimbali kwenye tovuti ya Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) (MyPlate.gov), ambayo ilianzisha njia hii ya ``MyPlate`` kwa mara ya kwanza. Hata hivyo, kumbuka kwamba kwa kuwa ilitengenezwa kwa ajili ya muktadha wa Marekani, ni muhimu kuibadilisha na chakula na vinywaji vinavyopatikana katika nchi yetu.

Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani

Sawa, kwa hivyo hebu tupitie kwa ufupi baadhi ya mambo unayohitaji kukumbuka kutokana na yale tuliyozungumzia:

• Usawa ni muhimu: Ni bora kutoa kiasi kidogo cha chakula cha kila kundi kuliko chakula cha aina moja.
• Nusu ya sahani yako inapaswa kuwa matunda na mboga: Hili ni jambo ambalo unapaswa kukumbuka. Pamba sahani yako kwa mboga na matunda yenye rangi mbalimbali.
• Usisahau nafaka nzima: Ongeza vitu kama vile wali wa pumba, mkate wa njegere, na shayiri kwenye milo ya watoto wako.
• Chagua protini zisizo na mafuta mengi: Samaki, kuku (bila ngozi), mayai, dengu, na njugu ni vyanzo vizuri vya protini.
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo: Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kama vile maziwa na mtindi kwa ajili ya watoto wako.
• Punguza sukari na mafuta yasiyo ya lazima: Punguza vinywaji vitamu, tofi, chokoleti, na vyakula vyenye mafuta kadri uwezavyo.
• Kuwa mfano wa kuigwa: Watoto wako wanapokuona unakula chakula chenye lishe, nao watakizoea.

Kwa hivyo, natumaini hii (Mwongozo wa Chakula wa MyPlate) itakusaidia wewe na mtoto wako kuwa na afya njema na furaha. Kwa juhudi kidogo, si vigumu sana. Unaweza kumpa mtoto wako kilicho bora zaidi!

` Ulaji wenye afya, lishe ya watoto, MyPlate, lishe bora, mboga mboga, matunda, nafaka