Je, unapata shida kulala usiku kwa sababu ya maumivu ya mgongo? (Maumivu ya Mgongo) Hebu tuzungumzie hili!

Ni vigumu kumaliza siku nzima ukiwa na maumivu ya mgongo . Lakini ni vigumu zaidi kupata usingizi mzuri wa usiku. Ni mara ngapi unajirusha na kugeuka kitandani, huku ukishindwa kupata nafasi nzuri ya kulala? Wakati mwingine unahisi maumivu mengi kiasi kwamba huwezi hata kutoka kitandani au kuingia? Hili ni tatizo linalosumbua sana.

Lakini sote tunajua jinsi usingizi mzuri ulivyo muhimu kwa afya yetu kwa ujumla. Uchunguzi umegundua hata kwamba watu wenye ubora mzuri wa maisha hulala kwa takriban dakika 18-23 zaidi kuliko wale ambao hawajaridhika sana na afya zao. Pia, kutopata usingizi wa kutosha huongeza usikivu wako kwa maumivu. Kwa hivyo maumivu ya mgongo na kukosa usingizi ni kama duara mbaya ambalo limeunganishwa. Leo, hebu tuzungumzie jinsi ya kutoka kwenye duara hili mbaya na kulala vizuri na maumivu ya mgongo.

1. Tafuta nafasi ya kulala inayokufaa zaidi.

Baadhi ya nafasi za kulala zinaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo wako, kwa hivyo jaribu kupata ile inayokufaa zaidi. Inaweza kusaidia kulala na mto kati ya miguu yako au chini ya miguu yako kwa usaidizi wa ziada.

• Ikiwa unalala pembeni: Lala na mto kati ya magoti yako na magoti yako yameinama kidogo kuelekea kifua chako. Hii itasaidia kuweka nyonga, matako, na uti wa mgongo wako sawa.
• Ukilala chali (சித): Weka mto chini ya magoti yako. Vinginevyo, zungusha taulo ndogo na uiweke chini ya mgongo wako, katika eneo ambalo kuna mkunjo mdogo. Hii itatoa usaidizi mzuri kwa mgongo wako.
• Epuka kulala chali: Hii ndiyo nafasi inayoweka shinikizo kubwa mgongoni mwako. Kwa hivyo, epuka kulala katika nafasi hii iwezekanavyo. Ikiwa huwezi kulala kwa njia nyingine yoyote, weka mto chini ya tumbo lako. Hii itapunguza shinikizo mgongoni mwako kidogo.

2. Kuchagua godoro zuri ni muhimu sana.

Kwa wastani, unapaswa kufikiria kubadilisha godoro lako kila baada ya miaka 6-8. Huenda ukahitaji godoro jipya ili kutoa usaidizi na faraja bora. Utafiti mmoja uligundua kuwa 63% ya watu waliripoti unafuu mkubwa kutokana na maumivu ya mgongo baada ya kubadili godoro jipya.

Ikiwa una bajeti ya kununua godoro jipya, usiogope kwenda dukani na "jaribu" magodoro machache. Vua viatu vyako, lala chini katika hali yako ya kawaida ya kulala kwa dakika chache, na uone kama godoro linatoa usaidizi wa kutosha kuweka mgongo wako katika hali ile ile unayolala kawaida.

Aina ya godoro linalokufaa inategemea umbo la mwili wako.

• Ikiwa nyonga zako ni pana kuliko kiuno chako, godoro laini kidogo linaweza kuwa bora zaidi kwa sababu hukuruhusu kuweka mgongo wako sawa.
• Ikiwa nyonga na uti wa mgongo wako vimepangwa, godoro lenye uimara kidogo linaweza kuwa vizuri zaidi. Litakupa usaidizi zaidi.

Madaktari walikuwa wakisema tumia magodoro magumu. Lakini sasa utafiti unaonyesha kwamba watu wanaolala kwenye magodoro magumu sana wana maumivu zaidi. Vile vile, magodoro ambayo ni laini sana pia ni tatizo. Yanaweza kusababisha viungo kuzama na kusababisha maumivu zaidi.

3. Kuwa mwangalifu sana unapoingia na kutoka kitandani.

Hili linaweza kuonekana kama jambo rahisi, lakini ni muhimu sana. Kuinama mbele kwenye kiuno, na kufanya miondoko ya ghafla ya kutetemeka, kunaweza kufanya maumivu ya mgongo wako kuwa mabaya zaidi.

Mbinu sahihi:

1. Unapotoka kitandani, kwanza geuka upande mmoja.

2. Kisha, shinikiza mikono yako kwenye kitanda na uinue mwili wako juu.

3. Sasa, bwana, weka miguu yako sakafuni na uamke kutoka kitandani.

4. Unapoenda kulala usiku, fanya mchakato huo huo upande mwingine.

4. Imarisha misuli yako ya msingi

Mazoezi ya kawaida ni njia nzuri ya kuboresha ubora wa usingizi, lakini mazoezi yanayoimarisha misuli yako ya 'kiini', hasa ile iliyo kwenye tumbo lako, nyonga, mgongo wa chini, na matako, yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.

Misuli hii ikiwa imara na inayonyumbulika, mambo kama vile maumivu ya mgongo usiku na kubana kwa ghafla kwa misuli hupungua. Mkao wa "Ubao" ni zoezi zuri kwa hili. Weka mikono yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako, nyoosha miguu yako, na uweke mwili wako katika mstari mmoja ulionyooka. Jaribu kushikilia mkao huu kwa takriban sekunde 15-30 mwanzoni.

5. Je, tufanye mazoezi mepesi ya yoga kabla ya kulala?

Utafiti umeonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga au kunyoosha misuli kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Pia kunaweza kupunguza viwango vyako vya msongo wa mawazo na kukusaidia kulala vizuri.

6. Labda dawa zinaweza kusaidia.

Kuna baadhi ya dawa zinazoweza kukusaidia kulala huku pia zikipunguza maumivu ya mgongo. Lakini hizi zinapaswa kutumika tu kama sehemu ya mpango kamili wa matibabu na chini ya ushauri wa daktari wako. Kuchukua dawa peke yako kunaweza kuwa na madhara makubwa.

7. Jenga tabia nzuri za kulala

Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila siku. Fanya mambo fulani kabla ya kulala. Kwa mfano, weka kengele, vaa nguo, piga mswaki meno yako, n.k. Usisome, usifanye kazi, au kutazama TV kitandani. Zoeza ubongo wako kufikiria kwamba kitanda chako ni mahali pa kulala tu.

8. Punguza msongo wa mawazo

Msongo wa mawazo ni chanzo kikubwa cha kukosa usingizi. Pia kuna uhusiano kati ya msongo wa mawazo na maumivu ya mgongo. Kwa hivyo tafuta njia za kupumzika na kudhibiti msongo wako wa mawazo. Usinywe pombe ili kukabiliana na hisia zako, kwani itafanya usingizi wako kuwa mbaya zaidi. Jaribu mambo kama mazoezi mepesi na kutafakari.

9. Usikate tamaa kujaribu!

Njia bora ya kupata usingizi mzuri wa usiku ni kuondoa maumivu ya mgongo. Lakini hilo haliwezekani kila wakati. Unaweza pia kuhitaji kutibu hali zingine zinazoathiri usingizi wako na maumivu, kama vile wasiwasi na mfadhaiko. Watu wengi huvumilia maumivu. Lakini kumbuka, maumivu yanaweza kutibiwa. Kwa hivyo usikate tamaa kutafuta matibabu yanayokufaa. Zungumza na daktari wako kuhusu hilo waziwazi.