Je, daktari wako alikuambia kwamba ulikuwa karibu kupata kisukari, yaani, una hali inayoitwa 'prediabetes'? Je, ulihisi hofu ghafla uliposikia hivyo? Au ulifikiria kwa utulivu, "Loo, mimi si mgonjwa wa kisukari bado, ngoja tuone baadaye"? Kwa kweli, hakuna hata moja kati ya mambo haya yanayopaswa kutokea. Hili ni jambo ambalo tunapaswa kulifikiria kwa uzito, lakini si jambo la kuogopa na kuhofia. Kwa sababu, huu ni wakati mzuri kwako kubadilisha kila kitu na kuwa na afya njema.
Lengo letu kuu linapaswa kuwa kuondoa viwango vya sukari kwenye damu yako kutoka katika kiwango hiki cha 'kabla ya kisukari' na kufikia kiwango cha kawaida. Hili linaweza kufanywa tofauti kubwa kutokana na mambo unayofanya kila siku. Kwa kweli, wakati mwingine kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kuna nguvu zaidi kuliko kutumia dawa.
Kwa hivyo, hebu tuanze na hatua hizi tatu rahisi.
1. Kupunguza uzito usio wa lazima ni lazima.
Ikiwa uzito wa mwili wako ni juu ya kawaida, kupunguza uzito ndio ufunguo mkuu wa kushinda hatari hii.
Utafiti umeonyesha kuwa kupunguza uzito wa mwili wako kwa asilimia 5 hadi 10 pekee kunaweza kuleta mabadiliko makubwa. Hata kupunguza uzito kidogo kunaweza kusaidia kurejesha viwango vya sukari kwenye damu yako katika hali ya kawaida na kuzuia au angalau kuchelewesha mwanzo wa ugonjwa wa kisukari. Hebu fikiria kama ungekuwa na uzito wa kilo 80, kupunguza uzito wa kilo 4 hadi 8 pekee kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Ili kufikia lengo hili, kumbuka mambo haya:
- Dhibiti ulaji wako: Unaposhiriki sahani ya wali, shiriki kwa udhibiti fulani.
- Punguza kalori: Punguza vyakula vyenye mafuta mengi, hasa mafuta yaliyoshiba, sukari, na wanga iwezekanavyo.
- Kula vitu vizuri: Jumuisha matunda, mboga mboga nyingi, protini isiyo na mafuta mengi kama vile samaki, kuku, na nafaka nzima katika mlo wako.
Kwa ufupi, jaribu kujaza nusu ya sahani yako na mboga na matunda.
2. Fanya mazoezi kuwa tabia.
Kukaa kimya tu si vizuri hata kidogo. Kuishi maisha ya shughuli nyingi ni muhimu. Fikiria, jaribu kufanya shughuli ya aerobic ambayo huongeza mapigo ya moyo wako, kama vile kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli, au kuogelea, kwa angalau dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki. Hiyo ni dakika 150 kwa wiki.
Zaidi ya hayo, fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu, kama vile kuinua uzito au kutumia bendi za upinzani, angalau mara mbili kwa wiki.
Kwa nini mazoezi ni muhimu sana?
Mazoezi kama haya yataimarisha misuli yako. Kisha:
- Husaidia kudhibiti sukari kwenye damu.
- Mwitikio wa mwili kwa homoni ya insulini huimarika.
- Mwili wako huchoma kalori hata unapokuwa umesimama tuli.
3. Ukivuta sigara, acha sasa.
Kuna uhusiano mkubwa sana kati ya uvutaji sigara na kisukari. Wavutaji sigara wana uwezekano wa kupata kisukari cha aina ya 2 kwa 30% hadi 40% zaidi kuliko wasiovuta sigara.
Sio hivyo tu, ikiwa mtu mwenye kisukari ataendelea kuvuta sigara, hatari ya kupata matatizo makubwa kama vile ugonjwa wa moyo na upofu pia ni kubwa zaidi. Kwa hivyo, kadiri unavyoacha kuvuta sigara mapema, ndivyo unavyokuwa bora zaidi.
| Mambo makuu ya kufanya | Ushauri wa vitendo |
|---|---|
| Kupunguza uzito | Punguza 5%-10% ya uzito wako wote. Dhibiti ukubwa wa sahani yako. Punguza mafuta, sukari, na vyakula vya unga na ongeza mboga, matunda, nyama isiyo na mafuta mengi, na samaki. |
| Kufanya mazoezi | Tembea kwa kasi, endesha baiskeli au ogelea kwa dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki. Fanya mazoezi kama vile kuinua uzito mara mbili kwa wiki. |
| Kuacha kuvuta sigara | Inapunguza sana hatari ya kupata kisukari na matatizo yake. Ni vyema kuacha mara moja. |
Dawa inahitajika lini?
Ingawa mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza kuwa na matokeo ya kushangaza, baadhi ya watu pia wanahitaji kutumia dawa kwa ajili ya hali hii ya 'kabla ya kisukari'.
Daktari wako anaweza kuagiza dawa inayoitwa metformin , hasa ikiwa una sababu zingine za hatari, kama vile:
- Ikiwa kiwango chako cha kolesteroli nzuri (HDL) ni cha chini
- Ikiwa una viwango vya juu vya triglycerides, aina ya mafuta katika damu yako
- Ikiwa wazazi wako au ndugu yako ana ugonjwa wa kisukari
- Kama una uzito kupita kiasi
Kumbuka, ikiwa unatumia metformin, unapaswa kuwasiliana na daktari wako kwa ushauri zaidi . Pia, unapaswa kuendelea kudumisha mtindo mzuri wa maisha tuliozungumzia. Dawa ni msaada tu, pekee yake haitibu kila kitu.
Chukua hatua sasa. Ukihitaji msaada, usiogope kuomba msaada wa ziada kutoka kwa daktari wako, mtaalamu wa lishe, au mkufunzi binafsi aliyehitimu.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kisukari cha kabla ya ugonjwa ni ishara ya onyo kabla ya ugonjwa wa kisukari kuanza. Usiogope, huu ndio wakati mzuri wa kuchukua hatua.
- Kupunguza uzito wa mwili wako kwa asilimia 5 hadi 10 tu kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
- Fanya mazoezi kwa angalau dakika 150 kwa wiki. Hata kitu rahisi kama kutembea haraka kinaweza kuwa na manufaa sana.
- Kama wewe ni mvutaji sigara, kuacha kuvuta sigara ndio msaada mkubwa zaidi unaoweza kujipatia.
- Zungumza na daktari wako kila wakati kuhusu mpango wako, hasa kuhusu dawa.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako