Umefikia hatua ya mwisho na ngumu zaidi ya ujauzito wako. Mtoto wako anapokua, huenda unahisi maumivu mengi ya mgongo , uvimbe, na uchovu. Katika hatua hii, hata neno "mazoezi" linaweza kukufanya uhisi uchovu. Lakini je, unajua kwamba kufanya mazoezi rahisi na yaliyochaguliwa vizuri wakati huu kunaweza kupunguza sana usumbufu unaohisi? Hata hivyo, ikiwa una matatizo yoyote wakati wa ujauzito wako, ni vyema kuepuka mazoezi fulani. Tutazungumzia haya yote leo.
Ni mazoezi gani bora na salama zaidi ya kufanya katika miezi mitatu iliyopita?
Katika miezi mitatu ya mwisho ya ujauzito wako, kuanzia wiki 28 hadi 42, kuna mazoezi kadhaa ambayo ni salama kwako na kwa mtoto wako. Lakini kumbuka, ni muhimu kuzungumza na daktari wako na kupata idhini yake kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi.
Yoga na Pilates
Hizi ni mazoezi laini sana ambayo hayaweki shinikizo kubwa mwilini. Huimarisha misuli ya msingi na ya fupanyonga. Hii sio tu inakusaidia kudumisha usawa wako na kupunguza usumbufu, lakini pia inakusaidia wakati wa kujifungua.
Kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kukusaidia kulala vizuri, kupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi, na kutoa nafuu kutokana na dalili za kawaida za ujauzito kama vile maumivu ya mgongo, maumivu ya kichwa, upungufu wa pumzi , na kichefuchefu.
Ni vyema kujiunga na darasa la yoga lililoundwa mahususi kwa ajili ya wanawake wajawazito. Kumbuka kunywa maji mengi wakati wa mazoezi yako na pumzika ikiwa unahisi uchovu. Ikiwa umewahi kufanya yoga hapo awali, muulize daktari wako kama unaweza kufanya hivi nyumbani.
Kutembea
Kutembea kwa kasi ni mojawapo ya mazoezi bora na rahisi zaidi unayoweza kufanya wakati huu wa mwaka. Hasa ikiwa hujazoea kufanya mazoezi hapo awali, ni wazo nzuri kuanza na kutembea. Ni mazoezi rahisi ya moyo ambayo hayaleti mzigo mwingi kwenye viungo vyako. Ukiweza kutenga dakika 30 tu kwa siku, inafaa.
Kuogelea
Kuwa ndani ya maji kutafanya mwili wako uhisi mwepesi na utulivu zaidi. Hii ni muhimu hasa wakati huu wa mwaka ambapo tumbo lako linakua. Kuogelea katika bwawa la kuogelea au kufanya mazoezi ya aerobics ya majini kunaweza kuwa njia nzuri ya kupata mazoezi mazuri ya moyo wako bila kusababisha maumivu yoyote.
Mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani
Pia kuna mazoezi rahisi unayoweza kufanya nyumbani. Kwa mfano, kuchuchumaa, kurukaruka, na kuinua miguu na mikono kunaweza kufanywa kwa au bila uzito mwepesi.
Mazoezi ya Kegel ni mazoezi ya lazima wakati huu. Huimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga. Baada ya kujifungua, baadhi ya wanawake wanaweza kupata uvujaji wa mkojo bila kukusudia wakati wa kukohoa au kucheka. Mazoezi ya Kegel yanaweza kusaidia kuzuia hili. Kwa ufupi, unakaza misuli katika eneo hilo kana kwamba unasimama kukojoa, unaishikilia kwa sekunde chache, kisha unaipumzisha.
Lenga kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku. Lakini sikiliza mwili wako. Kuanza na dakika 5 kwa siku ni mwanzo mzuri. Ongeza polepole dakika 5 kwa siku hadi ufikie dakika 30.
Mazoezi haya hayafai kwa wakati huu wa mwaka - mambo ya kuepuka!
Baadhi ya aina za mazoezi zinaweza kuwa hatari kwako na kwa mtoto wako wakati huu, kwa hivyo jiepushe na mambo haya.
| Aina za mazoezi ya kuepuka | Sababu |
|---|---|
| Yoga ya Moto | Si vizuri kupasha mwili wako joto kupita kiasi wakati wa ujauzito. Hii inaweza kusababisha mwili wako kupata joto kupita kiasi bila sababu na kusababisha matatizo. |
| Mazoezi ya kunyoosha mwili juu ya kichwa | Unapolala kwa ubavu, uterasi wako unaokua unaweza kusukuma mshipa mkubwa wa damu unaobeba damu hadi moyoni mwako. Hii inaweza kukufanya uhisi kizunguzungu na kuzimia. |
| Kusimama katika nafasi ile ile kwa muda mrefu | Unaposimama tuli bila kusogea sana, damu inaweza kujikusanya kwenye miguu na miguu yako. Hii inaweza kusababisha shinikizo la damu kushuka ghafla na kukufanya uzimie. |
| Wasiliana nasi Michezo | Epuka michezo ya kugusana kama vile soka na voliboli. Pia, epuka shughuli zinazoweza kusababisha kuanguka, kama vile kuteleza kwenye theluji, kuteleza kwenye mawimbi, au kupanda farasi. |
Je, ni faida gani za mazoezi kwako na kwa mtoto wako?
Kuendelea kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kuna faida nyingi kwako na kwa mtoto wako.
- Maumivu ya mgongo hupungua.
- Hutoa unafuu kutokana na uchovu ambao mara nyingi huhisiwa.
- Hupunguza kuvimbiwa (kuharakisha haja kubwa).
- Uvimbe kwenye viungo hupungua.
- Hupunguza hatari ya matatizo kama vile kisukari cha ujauzito , preeclampsia , na hitaji la upasuaji wa upasuaji (C-section) wakati wa ujauzito.
- Inaboresha afya ya moyo wako na ya mtoto wako.
- Hulinda viungo vyako.
- Huongeza mzunguko wa damu kwenye ngozi na husaidia kuifanya ngozi ionekane inang'aa .
Zingatia dalili hizi unapofanya mazoezi!
Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako. Ukihisi usumbufu wowote wakati wa mazoezi, acha mara moja na upumzike. Ukipata dalili zozote kati ya zifuatazo, unapaswa kupunguza mazoezi yako au uache kwa siku hiyo.
- Ukihisi kizunguzungu
- Ikiwa moyo unapiga kwa kasi isiyo ya kawaida
- Ukihisi kama una shida kupumua
- Ukihisi umechoka sana
- Ikiwa una maumivu mgongoni au eneo la nyonga
- Ukihisi umechoka sana kuzungumza wakati wa mazoezi
Epuka kufanya mazoezi siku zenye joto au unyevunyevu. Ukipata maumivu ya tumbo yanayoendelea, ngozi yenye unyevunyevu, au kiu kupita kiasi, unaweza kuwa unasumbuliwa na kiharusi cha joto au uchovu wa joto. Mpigie simu daktari wako mara moja.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kabla ya kuanza mazoezi yoyote wakati wa ujauzito, zungumza na daktari wako kwanza na upate ruhusa.
- Sikiliza mwili wako. Ukihisi usumbufu au maumivu yoyote, acha kufanya mazoezi mara moja na upumzike.
- Kunywa maji mengi wakati wa mazoezi na siku nzima. Usiruhusu mwili wako ukauke maji mwilini.
- Epuka kabisa mazoezi yanayohusisha kulala chali, yanayohusisha kugongana, kuanguka, na yanayoongeza joto mwilini.
- Daima kuwa mwangalifu kuhusu dalili za onyo kama vile kizunguzungu, mapigo ya moyo ya haraka, na ugumu wa kupumua. Ukiwa na wasiwasi wowote, mjulishe daktari wako mara moja.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න