Je, kiwango chako cha kolesteroli kiko juu? Njia 11 rahisi za kukipunguza haraka!

Je, kipimo chako cha damu cha hivi karibuni kilionyesha kuwa kolesteroli yako iko juu kidogo? Ni kawaida kuhisi hofu na wasiwasi kidogo wakati hilo linatokea. Sote tumesikia kwamba kolesteroli nyingi huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo. Lakini habari njema ni kwamba hili ni jambo ambalo tunaweza kudhibiti. Unaweza kupunguza viwango vyako vya LDL (Low-Density Lipoprotein) , ambavyo ni hatari kwa mwili wako, na kuongeza viwango vyako vya HDL (High-Density Lipoprotein) , ambavyo vina manufaa kwa mwili wako. Unachohitaji kufanya ni kufanya mabadiliko machache rahisi katika mtindo wako wa maisha.

Bila shaka, mtindo wa maisha sio jambo pekee linaloamua viwango vya kolesteroli yako. Jeni zako pia zina jukumu. Huenda ukahitaji kutumia dawa ili kudhibiti kolesteroli yako. Lakini tabia zako za kila siku zinaweza kusaidia sana. Ukifanya mabadiliko haya rahisi, unaweza kupunguza kiasi cha dawa unazohitaji kutumia na kupunguza hatari ya madhara.

Kwa hivyo, hebu tuone jinsi ya kupunguza viwango vya kolesteroli na kuishi maisha yenye afya.

1. Acha vyakula vyenye mafuta ya trans.

Kwa ufupi, mafuta ya trans yanatengenezwa kwa njia bandia, mafuta yasiyofaa ambayo huongeza viwango vya kolesteroli mbaya (LDL) na kupunguza kolesteroli nzuri (HDL), ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Vyakula vingi sokoni leo, hasa biskuti zilizofungashwa, keki, aina fulani za majarini, tambi za papo hapo, na vyakula vya kukaanga, vinaweza kuwa na mafuta haya ya trans. Unaponunua kitu dukani, soma lebo. Ikiwa imeandikwa "mafuta yaliyo na hidrojeni kidogo," inamaanisha ina mafuta ya trans. Epuka vyakula hivi iwezekanavyo.

2. Punguza uzito usio wa lazima

Huna haja ya kupunguza uzito mwingi ili kupunguza kolesteroli yako. Ikiwa una uzito kupita kiasi kidogo, kupunguza kilo 4-5 pekee kunaweza kupunguza viwango vyako vya kolesteroli mbaya (LDL) kwa takriban 8%.

Lakini hili ni jambo unalopaswa kufanya polepole. Lenga kupunguza takriban kilo moja kwa wiki. Kupunguza uzito mwingi kwa wakati mmoja si jambo zuri kwa mwili wako. Zungumza na daktari wako kuhusu kiasi sahihi cha kalori kwa uzito wako, urefu, na kiwango cha shughuli zako.

3. Fanya mazoezi kila siku.

Kufanya mazoezi kwa saa 2 1/2 kwa wiki kunatosha kuongeza kolesteroli yako nzuri (HDL) na kupunguza kolesteroli yako mbaya (LDL) na triglycerides. Ikiwa hujawahi kufanya mazoezi hapo awali, anza kidogo kidogo. Hata kutembea kwa dakika 10 kwa siku ni mwanzo mzuri. Chagua zoezi unalofurahia. Kwa mfano, kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Ikiwa wewe ni mvivu sana kufanya peke yako, jiunge na rafiki. Hilo litafanya iwe rahisi.

4. Ongeza nyuzinyuzi kwenye lishe yako

Vyakula vyenye nyuzinyuzi mumunyifu, kama vile shayiri, tufaha, maharagwe, dengu, njugu, jackfruit, ndizi, mchicha, na ndizi, huzuia miili yetu kunyonya kolesteroli. Utafiti umeonyesha kuwa kuongeza gramu 5-10 za nyuzinyuzi kwa siku kwenye mlo wetu hupunguza viwango vya kolesteroli ya LDL. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba, jambo ambalo linaweza kukusaidia kula mara nyingi zaidi. Lakini usile nyuzinyuzi nyingi kwa wakati mmoja. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha maumivu ya tumbo na uvimbe. Kwa hivyo ongeza nyuzinyuzi kwenye mlo wako hatua kwa hatua.

5. Jizoeshe kula samaki.

Jaribu kula samaki mara mbili hadi nne kwa wiki. Asidi ya mafuta ya omega-3 katika samaki ni nzuri sana kwa moyo. Pia, unapokula samaki badala ya nyama nyekundu kama vile nyama ya ng'ombe na nguruwe, unapunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa katika nyama nyekundu. Hii pia ni sababu kubwa ya kupunguza kolesteroli. Hata hivyo, baadhi ya samaki wakubwa kama vile papa na samaki aina ya tilefish wana zebaki nyingi. Hii inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo kula samaki wadogo kama vile dagaa, makrill, na sill.

6. Tumia Mafuta ya Zeituni

Ukitumia mafuta ya zeituni badala ya siagi au majarini katika kupikia kwako au kwenye saladi, unaweza kupunguza viwango vyako vya kolesteroli ya LDL kwa takriban 15%. Hii ni sawa na athari ya kutumia dawa ya kolesteroli ya kiwango kidogo. Mafuta "mazuri" katika mafuta ya zeituni ni mazuri sana kwa moyo wako. Ikiwezekana, chagua mafuta ya zeituni "yasiyo ya bikira". Kwa sababu hayajasindikwa sana, yana vioksidishaji vingi zaidi.

7. Kula karanga.

Karanga nyingi, kama vile korosho, lozi, na karanga, zinaweza kupunguza kolesteroli ya LDL. Hii ni kwa sababu zina misombo inayoitwa steroli . Kama nyuzinyuzi, steroli hizi pia zinaweza kuzuia mwili kunyonya kolesteroli. Lakini kumbuka, karanga zina kalori nyingi. Kwa hivyo usile nyingi. Kijiko kidogo tu kwa siku kinatosha.

8. Ondoa msongo wa mawazo

Je, unajua kwamba unapokuwa na msongo wa mawazo, viwango vyako vya kolesteroli vinaweza kuongezeka ghafla? Kwa hivyo weka akili yako tulivu. Soma kitabu kizuri, zungumza na rafiki, sikiliza wimbo, au fanya kitu kama yoga au kutafakari. Mambo haya yatakusaidia kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli.

9. Ongeza viungo kwenye chakula

Viungo kama vile kitunguu saumu, tangawizi, mdalasini, pilipili hoho, na giligilani, ambavyo ni muhimu sana jikoni mwetu, si tu kwamba hufanya chakula kiwe kitamu zaidi, bali pia husaidia kupunguza viwango vya kolesteroli. Utafiti umegundua kuwa kula karafuu moja au nusu ya kitunguu saumu kwa siku kunaweza kupunguza kolesteroli kwa takriban 9% . Kuongeza viungo kwenye chakula pia husaidia kudhibiti hamu ya kula, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uzito.

10. Acha kuvuta sigara kabisa

Uvutaji sigara huongeza kolesteroli mbaya (LDL) na hupunguza kolesteroli nzuri (HDL). Ukiacha kuvuta sigara, viwango vyako vya kolesteroli vitaboreka.Utafiti mmoja ulionyesha kwamba watu walioacha kuvuta sigara waliona viwango vyao vya kolesteroli "nzuri" vikiongezeka kwa 5% ndani ya mwaka mmoja. Pia, hata kama huvuti sigara, kuvuta moshi wa mtu mwingine kunaweza kuongeza viwango vyako vya kolesteroli mbaya. Kwa hivyo kaa mbali na maeneo ambayo watu huvuta sigara.

11. Cheka vizuri!

Kicheko ni kama dawa. Tunapocheka, viwango vya kolesteroli nzuri (HDL) mwilini mwetu huongezeka. Kwa hivyo ongeza furaha maishani mwako. Tazama filamu ya kuchekesha, furahiya na marafiki, cheza na mtoto mdogo. Kuweka akili yako ikiwa na furaha pia ni muhimu kwa maisha yenye afya.

Wakati wa kufanya haya yote, ni muhimu kumtembelea daktari wa familia yako kwa ushauri ili kupata uelewa sahihi wa viwango vyako vya kolesteroli na kutafuta matibabu ikiwa ni lazima.