Maisha ya siku hizi ni kama mashindano, sivyo? Kazi za ofisini, kazi za nyumbani, mitihani, kazi za watoto... Pamoja na haya yote, huwa tunahisi shinikizo kubwa, yaani, msongo wa mawazo . Wakati mwingine tunahisi kama hatuna amani ya akili, na hatuwezi kulala usiku. Kwa hivyo, wakati kama huu, leo tunazungumzia njia rahisi sana na yenye nguvu sana ambayo unaweza kujituliza.
Njia hii ya kupumua ya 4-7-8 ni ipi?
Kwa ufupi, ni mfumo wa kupumua uliotengenezwa na Dkt. Andrew Weil, kulingana na mazoezi ya kale ya yoga ya kudhibiti pumzi, `Pranayama.' Anauita "kitulizaji asilia cha mfumo wa neva." Hiyo ina maana kwamba tunaweza kutumia pumzi yetu kutuliza akili na mwili wetu bila dawa yoyote. Ni rahisi sana, mtu yeyote anaweza kuifanya, popote.
Sawa, kwa hivyo hebu tuone jinsi hii inavyofanywa haswa.
Unapoanza kwa mara ya kwanza, jaribu kufanya hivi angalau mara mbili kwa siku. Baada ya muda, unaweza kufanya hivyo mara nyingi upendavyo. Unapoanza kwa mara ya kwanza, usifanye zaidi ya mara nne mfululizo. Unapozoea, unaweza kuiongeza hadi mara nane. Unaweza kuhisi kizunguzungu kidogo mwanzoni, lakini hiyo itatoweka baada ya muda.
Angalia jedwali lililo hapa chini. Fuata hatua zilizomo.
| Hatua | Cha kufanya |
|---|---|
| 1. Maandalizi | Kaa wima kwenye kiti. Weka ncha ya ulimi wako juu ya paa la mdomo wako nyuma ya meno yako mawili ya juu na uishike hapo. Sasa toa pumzi yako yote, ukitoa sauti ya "whoosh". |
| 2. Kupumua (sekunde 4) | Funga mdomo wako na pumua polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya nne . |
| 3. Kushikilia pumzi (sekunde 7) | Shikilia pumzi uliyoivuta na uishikilie kwa hesabu ya saba . |
| 4. Pumua (sekunde 8) | Sasa, toa pumzi yako yote polepole kwa hesabu ya nane , ukitoa sauti ya "whoosh" kutoka kinywani mwako tena. |
| 5. Marudio | Hii ni raundi moja. Fanya hivi mara tatu zaidi. Raundi nne kwa jumla. |
Fanya hivi wakati wowote unapohisi msongo wa mawazo au wasiwasi. Hasa kabla ya kukabiliana na hali inayokusumbua, fanya hivi usiku unaposhindwa kulala. Kadiri unavyofanya hivyo, ndivyo matokeo yatakavyokuwa na nguvu zaidi.
Je, ni faida gani za kupumua kwa kina na polepole kama hivi?
Mbinu za kupumua kwa uangalifu kama vile kupumua kwa 4-7-8 huipa miili yetu faida nyingi muhimu.
Fikiria kuhusu hilo, mwili wetu una mwitikio wa asili unaoitwa "Pigana au Kuruka" ili kukabiliana na dharura. Ingawa hii inatusaidia kuishi wakati wa hatari, ikiwa mwitikio huu utaanzishwa kila mara hata katika mambo madogo zaidi ya maisha ya kila siku, unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yetu.
Msongo huu wa mawazo unaoendelea hudhoofisha mfumo wetu wa kinga na unaweza kusababisha matatizo ya kiafya kama vile shinikizo la damu, mfadhaiko, na wasiwasi.
Kwa hivyo, njia hii ya kupumua hufanya nini ni kusimamisha mwitikio huo wa wasiwasi na kuupa mwili hisia ya kupumzika na utulivu (Mwitikio wa Kustarehe).
Faida zingine za hii:
- Kupunguza wasiwasi: Uchunguzi umegundua kuwa mazoezi ya kupumua kama haya yanaweza kupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi kwa wanafunzi wanaokabiliwa na mitihani.
- Udhibiti wa shinikizo la damu : Kupumua polepole na kwa undani kwa takriban dakika 5 kila siku kumeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu na mapigo ya moyo.
- Kupata usingizi mzuri wa usiku:Mojawapo ya madhara makubwa ya msongo wa mawazo ni kukosa usingizi. Ni vigumu sana kulala wakati mwili wako una msongo wa mawazo. Kwa hivyo unapofanya mazoezi ya njia hii ya 4-7-8, mwili wako hutulia na kukusaidia kulala haraka.
- Kupunguza maumivu: Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi ya mbinu za kupumua kwa utulivu na kwa kina hupata maumivu yaliyopunguzwa.
- Kuongezeka kwa umakini : Utafiti wa 2017 ulionyesha kuwa watu waliofanya mazoezi ya kupumua kwa kina kwa wiki nane walikuwa na uwezo ulioongezeka wa kuzingatia na kupungua kwa hisia hasi.
Kupumua huku kunatulizaje mwili wetu?
Hili ni rahisi sana kuelewa. Kazi za mwili wetu zisizo za hiari, kama vile mapigo ya moyo na usagaji chakula, hudhibitiwa na sehemu ya mwili inayoitwa Mfumo wa Neva wa Kujiendesha. Ina sehemu mbili kuu.
1. Mfumo wa Neva Wenye Huruma: Hiki ndicho kinachodhibiti mwitikio wa mwili wetu wa " Kupigana au Kuruka" . Sehemu hii huamilishwa tunapokuwa hatarini, tunapohisi hofu, au tunapofadhaika, na hutuandaa kwa ajili yake.
2. Mfumo wa Neva wa Parasympathetic: Hii ndiyo sehemu inayodhibiti mwitikio wa mwili wetu wa " Kupumzika na Kusaga" . Inatutuliza, inatufanya tulale, na kurejesha mwili.
Jambo muhimu ni kwamba wakati mmoja wa mifumo hii miwili unapoamilishwa, mwingine huzimwa. Kwa hivyo, tunapofanya mbinu ya kupumua kwa kina kama 4-7-8, tunawasha kimakusudi mfumo wetu wa kutuliza (mfumo wa neva wa Parasympathetic). Kisha mfumo unaosumbua (mfumo wa neva wa Sympathetic) huzimwa kiotomatiki, na mwili na akili zetu zote hutulia.
Mbinu ya 4-7-8 ni njia moja tu ya kupata faida hizi. Ikiwa njia hii haikufanyii kazi, unaweza kujaribu njia nyingine ya kupumua kwa kina. Jambo muhimu ni kwamba unaweza kupata majibu haya ya kupumzika kwa njia yoyote inayohusisha kupumua polepole na kwa undani .
Ikiwa una msongo wa mawazo unaoendelea, wasiwasi, au matatizo ya usingizi, ni muhimu kumuona daktari wa familia yako kwa ushauri .
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Mbinu ya kupumua ya 4-7-8 ni njia rahisi na yenye nguvu ya kupunguza msongo wa mawazo, wasiwasi, na kutuliza akili.
- Hii haihitaji vifaa au nafasi maalum. Inaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote.
- Hii huamsha mfumo wa neva wa "kutuliza" mwilini (mfumo wa neva wa parasympathetic), na kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kuboresha usingizi, na kupunguza maumivu.
- Mwanzoni, fanya mazoezi ya raundi nne pekee mara mbili kwa siku. Kwa kuendelea na mazoezi, matokeo yataongezeka.
- Ikiwa una tatizo la afya ya akili la muda mrefu, ni muhimu kutafuta ushauri wa daktari.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako