ஷிப்ட் வேலை காரணமாக நீங்களும் தூக்கப் பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுகிறீர்களா? (ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு - SWSD) வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

நீங்கள் இரவுப் பணியாளரா? அல்லது அதிகாலையில் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டுமா? சில நேரங்களில் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கிறதா? அப்படிப்பட்டவர்களுக்குத் தூக்கத்தில் சில பிரச்சனைகள் இருக்கலாம். இன்று நாம் பேசப்போவது 'ஷிஃப்ட் வொர்க் ஸ்லீப் டிஸ்ஆர்டர்' (SWSD) எனப்படும் இந்த நிலையைப் பற்றித்தான். அது என்ன, ஏன் ஏற்படுகிறது, அதைச் சரிசெய்ய என்ன செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.

இந்த ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் பணி நேர மாற்றத்தால் ஏற்படும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும். நம் அனைவருக்கும் உடலுக்குள் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் ஒரு இயற்கையான கடிகாரம் உள்ளது. இது 24 மணி நேரமும் நம் உடல், மனம் மற்றும் நடத்தைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்தக் கடிகாரம் பெரும்பாலும் ஒளி மற்றும் இருளால் இயக்கப்படுகிறது. நமது வழக்கமான காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரையிலான பணி நேரத்தைத் தவிர வேறு நேரத்தில்—அதாவது, இரவில், அதிகாலையில் அல்லது வேறு நேரத்தில்—நாம் வேலை செய்யும்போது, ​​நமது இயற்கையான கடிகாரம் சமநிலையற்றுப் போகிறது.

SWSD காரணமாக உங்களால்:

• நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் தூங்கலாம்.
• நீங்கள் தூங்கிவிட்டாலும், உங்களால் சரியாகத் தூங்க முடியாமல் அடிக்கடி விழித்துக் கொள்ள நேரிடலாம்.
• குறிப்பாக வேலை செய்யும் போது, ​​தேவைப்படாத நேரங்களில் அதீத தூக்க உணர்வு ஏற்படலாம்.

அமெரிக்காவில் மட்டும், சுமார் 20% முழுநேரப் பணியாளர்கள் இது போன்ற சுழற்சி முறைப் பணிகளில் ஈடுபடுகின்றனர். இருப்பினும், சுழற்சி முறையில் பணிபுரியும் அனைவருக்கும் SWSD ஏற்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்த நிலை எவ்வளவு பொதுவானது?

உண்மையில், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் பொதுவானது. ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் பணிபுரியும் மக்களில் 10% முதல் 40% வரையிலானவர்களை SWSD பாதிக்கலாம்.

ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறின் (SWSD) அறிகுறிகள் என்னென்ன?

இந்த நிலைக்கு இரண்டு முக்கிய அறிகுறிகள் உள்ளன:

1. தூக்கமின்மை: தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும்/அல்லது தூங்கிய பிறகும் தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் ஏற்படுவதை இது குறிக்கிறது. இது வேலை நேர அட்டவணையைப் பொறுத்தும் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, காலை 4 மணி முதல் 7 மணி வரை வேலை செய்பவருக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். அதேபோல், மாலையில் வேலை செய்பவருக்குத் தூங்கிய பிறகும் தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

2. ஹைப்பர்சோம்னியா: இது பொருத்தமற்ற நேரங்களில், குறிப்பாக இரவில் அல்லது அதிகாலையில் பணிபுரியும்போது ஏற்படும் அதீத தூக்கக் கலக்கமாகும். இது பணித்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கக்கூடும் என்பதால், மிகவும் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.

இந்த முக்கிய அறிகுறிகளுடன் கூடுதலாக, வேறு பல அறிகுறிகளும் இருக்கலாம்:

• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம். எதையும் நினைவில் கொள்ள முடியாமல் இருப்பது போல.
• தலைவலி. அடிக்கடி தலைவலி ஏற்படுதல்.
• உயிரற்றதாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறேன்.
• வேலையில் விழித்திருப்பது சிரமம்.
• எரிச்சல், முன்கோபம்.

நீங்கள் சுழற்சி முறையில் பணிபுரிபவராக இருந்து, இதுபோன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்த SWSD ஏன் ஏற்படுகிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் 'உள் உடல் கடிகாரத்திற்கும்' நீங்கள் இருக்கும் சூழலுக்கும் இடையே உள்ள பொருத்தமின்மையால் ஏற்படுகிறது. இதனால் உங்கள் தூக்க அட்டவணையும் அதன் கால அளவும் சீர்குலைகின்றன.

பொதுவாக நடப்பது இதுதான்: ஒரு நாளின் 24 மணி நேரத்திலும், ஒளி – குறிப்பாக சூரிய ஒளி – தான் நமது உடல் கடிகாரத்தை இயக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த ஒளி நமது கண்கள் வழியாகப் பயணித்து, மூளையில் உள்ள ஒரு 'கட்டுப்பாட்டு மையத்தை' அடைகிறது. அங்கிருந்து, உடலில் தொடர்ச்சியான செயல்முறைகளும் ஹார்மோன்களும் தொடங்குகின்றன. இதுதான், 'விழித்தெழும் நேரம் வந்துவிட்டது, நாளைத் தொடங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது' என்று உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

நமது உடல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கும் மற்ற இரண்டு முக்கியமான விஷயங்கள்:

• மெலடோனின்: இது நீங்கள் தூங்க உதவும் ஒரு இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். இது நமது மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. மெலடோனின் இரவில் (இருட்டில்) அதிகமாகவும், பகலில் (ஒளியில்) மிகக் குறைவாகவும் சுரக்கிறது.
• கார்டிசோல்: இது நமது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இயல்பான சூழ்நிலைகளில், நாம் உறங்கச் செல்லும் இரவில் கார்டிசோல் அளவு குறைவாகவும், காலையில் நாம் கண்விழிக்கும் தருவாயில் உச்ச அளவிலும் இருக்கும். (இந்த உயிரியல் கடிகாரத் தாளம் தவிர, கார்டிசோலுக்கு வேறு சில முக்கியப் பணிகளும் உள்ளன.)

இருப்பினும், ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் வேலை செய்பவர்களிடம் உள்ள இந்த சமிக்ஞைகள், அவர்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்கள் மற்றும் உறங்கச் செல்லும் நேரங்கள் ஆகிய அவர்களின் 'நாள்' உடன் பொருந்துவதில்லை. இது உறக்கம் மற்றும் விழிப்புநிலை ஆகிய இரண்டையும் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கிறது.

உதாரணமாக, இரவுப் பணி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் பகல் நேரத்தில் தூங்குவார்கள். அதாவது, 'விழித்தெழு, விழித்திரு' என்று அவர்களின் உடல் சமிக்ஞை அனுப்பும் அதே நேரத்தில். இதன் விளைவாக, அவர்களின் பகல் நேரத் தூக்கம் குறைவாகவும், அடிக்கடி தடைபட்டும் இருக்கலாம். மேலும், அவர்கள் இரவில் வேலை செய்யும்போது தூக்கக் கலக்கமாக உணரலாம், ஏனெனில் அந்த நேரத்தில்தான் மெலடோனின் அளவு பொதுவாக உச்சத்தில் இருக்கும்.

இந்த SWSD பாதிப்பு எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

SWSD-ஐக் கண்டறிவதில் தூக்க நாட்குறிப்பைப் பராமரிப்பது ஒரு மிக முக்கியமான பகுதியாகும். உங்கள் மருத்துவர், பின்வருவனவற்றை குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்காவது பதிவு செய்யுமாறு உங்களைக் கேட்கக்கூடும்:

• நீங்கள் உறங்கச் சென்ற நேரங்களும், விழித்தெழுந்த நேரங்களும்.
• நீங்கள் தூங்கும்போது எத்தனை முறை விழித்திருக்கிறீர்கள்?
• நீங்கள் எவ்வளவு நிம்மதியாக உணர்கிறீர்கள்.
• உங்கள் தூக்கத்தையோ அல்லது தூக்க முறைகளையோ பாதிக்கக்கூடிய விஷயங்கள், உதாரணமாக, காபி போன்ற காஃபின் பயன்பாடு மற்றும் ஒலி மாசுபாடு.

உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் குறைந்தது மூன்று மாதங்களாக இருந்தால், மருத்துவர்கள் பொதுவாக SWSD-ஐக் கண்டறிவார்கள். உங்கள் அறிகுறிகள், ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற மற்றொரு நிலையாலோ அல்லது மருந்தின் பக்கவிளைவாலோ ஏற்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, அவர்கள் தூக்க ஆய்வு அல்லது பிற சோதனைகளையும் செய்யலாம்.

இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுக்கு (SWSD) முழுமையான சிகிச்சை இல்லை. இருப்பினும், இந்நிலையின் முக்கிய அறிகுறிகளான சர்க்காடியன் தாள முரண்பாடு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தூக்க இடையூறுகள் ஆகியவற்றைக் குறிவைத்துச் செயல்படும் பல சிகிச்சைகள் உள்ளன.

முக்கிய சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால அட்டவணை அல்லது பணி அட்டவணையில் மாற்றங்கள் (முடிந்தால்).
• வீட்டில் உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.
• பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை.
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்.
• தூக்க மருந்துகள்.
• விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் முகவர்கள்.

இவை ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உங்கள் அட்டவணை அல்லது வழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

SWSD-க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் வேலைப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அட்டவணையில் மாற்றங்களைச் செய்வதாகும். முடிந்தால், SWSD-யின் தாக்கத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடிய அட்டவணை மாற்றங்கள் அல்லது வேலை தொடர்பான மாற்றங்கள் குறித்து உங்கள் முதலாளியிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் பணிபுரியும் ஷிப்ட் மற்றும் உங்கள் பணிச்சூழலின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் குறிப்பிட்ட உத்திகளைப் பரிந்துரைப்பார்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பொதுவான விஷயங்கள் இதோ:

• பகலில் நீங்கள் தூங்க வேண்டியிருந்தால், காலையில் சூரிய ஒளியில் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். வீட்டிற்குச் செல்லும்போது சூரியக்கண்ணாடி அணியுங்கள், வெளியே செல்ல வேண்டியிருந்தால் மட்டும் அணியுங்கள்.
• முடிந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து பணிபுரியும் இரவுப் பணிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். இரவுப் பணி செய்பவர்கள் , இடையில் விடுமுறை எடுத்துக்கொண்டு, தொடர்ச்சியாக ஐந்து இரவுப் பணிகளுக்கு மேல் பணிபுரியக் கூடாது. 12 மணி நேரப் பணி செய்பவர்கள், தொடர்ச்சியாக நான்கு நாட்களுக்கு மேல் பணிபுரியக் கூடாது.
• தொடர்ச்சியாகப் பல இரவுப் பணிகளில் பணியாற்றிய பிறகு, முடிந்தால் 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக விடுப்பு எடுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதையும், அதிகப்படியான கூடுதல் நேரம் வேலை செய்வதையும் தவிர்க்கவும்.
• முடிந்தால், வேலைக்கு நீண்ட தூரம் பயணிக்க வேண்டிய பணிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது நீங்கள் தூங்குவதற்கான நேரத்தையும் குறைத்துவிடும்.
• அடிக்கடி வேலை மாறும் நேரங்களைத் தவிர்க்கவும். நீண்ட காலம் ஒரே ஷிஃப்டில் வேலை செய்வதை விட, ஷிஃப்டுகளை மாற்றுவதற்குப் பழகுவது கடினம்.
• முடிந்தால், இரவுப் பணிக்கு முன்னரோ அல்லது பணியின்போதோ ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடத் திட்டமிடுங்கள். இந்தத் தூக்கங்கள் இரவுப் பணியாளர்களின் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும்.
• பணிபுரியும்போது விழிப்புடன் இருக்க, மிதமான அளவில் காஃபினை (உதாரணமாக, காபி) பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், உங்கள் பணிநேரத்தின் இறுதியில் காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்திவிடவும். இல்லையெனில், அது உறங்கும் நேரத்தில் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடும்.
• தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பணி நேரம் முடிந்த பிறகு வீட்டிற்கு வாகனம் ஓட்டிச் செல்லும் அளவுக்கு உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால், முதலில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள், அல்லது வேறு ஒருவருடன் வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

ஷிப்ட் பணியாளர்கள், ஷிப்ட் அல்லாத பணியாளர்களை விட ஒன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் குறைவாகத் தூங்குவதாகக் கூறப்படுகிறது. தினமும் குறைந்தது ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரமாவது தூங்குவது மிகவும் அவசியம்.

நீங்கள் ஷிஃப்ட் முறையில் பணிபுரிபவராக இருந்தால், தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில குறிப்புகள் இதோ:

• உறங்கும் முன் செய்ய வேண்டிய வழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள். வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, முடிந்தவரை அதே உறக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வீட்டில், உறங்கும் நேரத்திற்காக அமைதியான, இருண்ட மற்றும் நிம்மதியான சூழலை உருவாக்க உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் உதவியை நாடுங்கள்.
• நீங்கள் தூங்கும்போது ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் இசை கேட்பதோ அல்லது டிவி பார்ப்பதோ தவறில்லை என்று உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள்.
• நீங்கள் உறங்கும்போது, ​​தூசியை உறிஞ்சுவது அல்லது பாத்திரங்களைக் கழுவுவது போன்ற சத்தம் எழுப்பும் வேலைகளைச் செய்ய வேண்டாம் என்று உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களை ஊக்குவிக்கவும்.
• உங்கள் முன் கதவில் 'தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்' என்ற அறிவிப்புப் பலகையை மாட்டுங்கள். இதனால், டெலிவரி செய்பவர்கள் மற்றும் நண்பர்கள் உங்கள் கதவைத் தட்டுவது அல்லது அழைப்பு மணியை அடிப்பது குறையும்.
• விடுமுறை நாட்களில் போதுமான அளவு தூங்குங்கள்.
• நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள். அதாவது, ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைத்துக்கொள்வதும், காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதும் ஆகும்.

பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை

பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை என்பது , உங்கள் புதிய பணி அட்டவணைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்த உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஒளிக்கு அதை வெளிப்படுத்துவதாகும். நீங்கள் இந்த ஒளியை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக உங்கள் பணி நேரத்தைத் தொடங்கும் போது பயன்படுத்துவீர்கள். இந்த ஒளி சிகிச்சையை எப்போது, ​​எவ்வளவு நேரம் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.

இந்த ஒளியை லைட்பாக்ஸ், மேசை விளக்கு அல்லது ஒளிக்கண்ணாடிகளாக வாங்கலாம். இவை பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறுக்கு (SAD) சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் விளக்குகளைப் போன்றவை. இந்த ஒளி சிகிச்சை, இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஷிஃப்ட் வேலை அட்டவணைக்கு நீங்கள் சிறப்பாகப் பழகிக்கொள்ள மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்கள் உதவக்கூடும். இருப்பினும், மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

தூக்க மருந்துகள்

நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உறங்குவதற்கு உதவ, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு தூக்க மாத்திரையைப் பரிந்துரைக்கலாம். தூக்க மாத்திரைகள் குறுகிய காலத்திற்கு நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவக்கூடும், ஆனால் நீண்ட காலம் பயன்படுத்தும்போது அவை பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். தூக்க மாத்திரைகளால் விரும்பத்தகாத அல்லது ஆபத்தான பக்க விளைவுகளும் ஏற்படலாம்.

விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் முகவர்கள்

விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மருந்துகள் என்பவை, நீங்கள் விழித்திருக்கவும், அவ்வாறு விழித்திருக்கும் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு வகை மருந்துகளாகும். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA), ஆழ்ந்த உறக்கச் செயலிழப்புக்காக (SWSD) தற்போது இரண்டு வகையான மருந்துகளை அங்கீகரித்துள்ளது:

• மொடபினில் (மோடபினில் - ப்ரோவாகில்®).
• ஆர்மொடஃபினில் (ஆர்மொடஃபினில் - நுவிஜில்®).

தூக்கக் கலக்கத்தால் ஏற்படும் செயல்திறன் சிக்கல்களை இந்த மருந்துகள் குறைக்க உதவினாலும், அவை போதுமான தூக்கத்திற்கு மாற்றாக அமையாது.இந்த மருந்துகளுக்கும் பக்க விளைவுகள் உண்டு, மேலும் இவை பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மையையும் கொண்டிருக்கலாம். இந்த வகை மருந்து உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

சுழற்சி முறைப் பணி தூக்கக் கோளாறைத் தடுக்க முடியுமா?

உண்மையில், வழக்கமான வேலை நேரங்களில் தொடர்ந்து பணியாற்றுவதைத் தவிர, ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறை (SWSD) முழுமையாகத் தடுக்க வேறு வழியே இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் அறிகுறிகளைச் சமாளிக்கவும், சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறவும், நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களில் விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவும் சில பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்கிக்கொள்ளலாம் . அதாவது, முன்பு விவாதிக்கப்பட்ட உத்திகளைப் பின்பற்றுவதாகும்.

SWSD காரணமாக என்னென்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?

சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் விட்டால், ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றில் சில இங்கே:

• குறைந்த வேலைத்திறன்: SWSD பாதிப்புள்ளவர்கள் விழித்திருந்து வேலை செய்யும்போது கவனம் செலுத்துவதிலும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும் பெரும்பாலும் சிரமப்படுகிறார்கள். இது வேலைத்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு முக்கியமான வேலையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய விஷயத்தை மறந்துவிட்டால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• விபத்து அபாயம் அதிகரித்தல்: ஆழ்ந்த உறக்கம் (SWSD) விழிப்புணர்வையும் எதிர்வினை நேரத்தையும் குறைக்கிறது. இதனால், பணிபுரியும் போது தவறுகள் செய்வதற்கோ அல்லது விபத்தில் சிக்குவதற்கோ ஆன அபாயம் அதிகரிக்கிறது. மேலும், தூக்கக் கலக்கத்தின் காரணமாக வாகனம் ஓட்டும்போது விபத்தில் சிக்குவதற்கான அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.
• உளவியல் சிக்கல்கள்: SWSD உங்களை எரிச்சலடையச் செய்யலாம் மற்றும் முரண்பாடுகளைக் கையாள்வதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். இந்நிலை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும், SWSD உள்ளவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.
• மது மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு: ஆழ்ந்த உறக்கச் செயலிழப்பு (SWSD) உட்பட, தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ள பலர், மது அல்லது போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தித் தங்களுக்குத் தாங்களே 'சிகிச்சை' செய்துகொள்ள முயற்சிக்கின்றனர். இது அவர்களைப் போதைப்பொருள் அல்லது மதுப் பயன்பாட்டுக் கோளாறு ஏற்படும் அபாயத்திற்கு உள்ளாக்கக்கூடும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தரமான தூக்கம் அவசியம். ஆழ்ந்த உறக்கச் சீர்குலைவும் (SWSD) தூக்கமின்மையும் ஏற்கனவே உள்ள உடல்நலப் பிரச்சனைகளை மோசமாக்கலாம் அல்லது புதிய சிக்கல்களை உருவாக்கலாம்.

SWSD-யால் ஏற்படக்கூடிய நீண்டகால உடல்நல அபாயங்கள் பின்வருமாறு:

• சளி மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற அடிக்கடி ஏற்படும் நோய்கள்.
• அதிகரித்த இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு.
• இதய நோய்.
• உடல் பருமன்.
• இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகள்.
• இனப்பெருக்க மண்டலப் பிரச்சனைகள் மற்றும்/அல்லது குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு.
• பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள்.

இந்த SWSD நிலைமை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

சுழற்சி முறை வேலை தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகள், நீங்கள் ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் வேலை செய்யும் வரை பொதுவாக நீடிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் வழக்கமான நேரங்களில் உறங்கச் சென்று எழத் தொடங்கும் போது, ​​இந்த நிலைமை சரியாகிவிடும். இருப்பினும், உங்கள் சுழற்சி முறை வேலை அட்டவணை முடிந்த பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருக்கலாம்.

SWSD குறித்து நான் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு தீர்வைக் கண்டறிய மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

உங்களுக்கு SWSD இருப்பது கண்டறியப்பட்டு, சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் சிகிச்சை முறை பலனளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை மீண்டும் அணுகவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஷிஃப்ட் முறையில் வேலை செய்பவர்கள் அனைவருக்கும் ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) ஏற்படுவதில்லை. ஆரம்பத்தில் பலருக்கு ஒரு புதிய ஷிஃப்ட்டுக்குப் பழகுவது கடினமாக இருக்கிறது. இருப்பினும், சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் உங்களுக்குத் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் இருந்தாலோ, அல்லது ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரத் தூக்கத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, உங்களுக்கு SWSD இருக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், SWSD-யின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் பல வழிகள் உள்ளன. ஒரு மருத்துவரால் அதைக் கண்டறிந்து, SWSD-யை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு சிகிச்சைத் திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

இறுதியான எடுத்துச்செல்லும் செய்தி

சரி, இன்று நாம் பேசிய ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும். நீங்கள் ஒரு ஷிஃப்ட் பணியாளராக இருந்தால், இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அது உங்கள் வேலையைப் போலவே முக்கியமானது.
• SWSD-யின் அறிகுறிகளான தூக்கமின்மை, அதீத தூக்கக் கலக்கம், கவனம் குறைதல் போன்றவை உங்களுக்கு இருந்தால், அவற்றைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
• உங்கள் பணிச்சூழல், வீட்டுச் சூழல் மற்றும் அன்றாட வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் , இந்த நிலையை நீங்கள் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை, மெலடோனின் மற்றும் தேவைப்பட்டால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் போன்றவை உதவக்கூடும்.
• தூக்கக் கலக்கத்தில் இருக்கும்போது ஒருபோதும் வாகனம் ஓட்டாதீர்கள். அது உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஆபத்தானது.
• நீங்கள் தனியாக இல்லை. இந்தப் பிரச்சனைகளால் அவதிப்படும் பலர் உள்ளனர், மேலும் உதவியும் கிடைக்கிறது.

ஆகவே, உங்கள் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஏனெனில் , ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் இன்றியமையாதது!

` ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு, SWSD, தூக்கமின்மை, அதீத தூக்க உணர்வு, சர்க்காடியன் ரிதம், மெலடோனின், ஷிப்ட் வேலை தூக்கம்