நீங்களும் இரவில் தாமதமாகத் தூங்கிவிடுகிறீர்களா? காலையில் எழுந்திருக்கச் சிரமப்படுகிறீர்களா? (தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி) பற்றிப் பேசுவோம்.

சில சமயங்களில் நீங்கள் இரவில் மிகவும் தாமதமாக உறங்கச் செல்வதுண்டா? காலையில் சரியான நேரத்தில் எழ முடியாமல், நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? "நான் ஒரு இரவு நேர ஆள்" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், அது எப்போதும் உண்மையல்ல. இன்று நாம், மருத்துவ அறிவியலில் 'தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி - DSPS' என்று அழைக்கப்படும், இந்தப் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.

அப்படியானால், இந்தத் தாமதமான உறக்கத் தொடக்க நோய்க்குறி (DSPS) என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி' (Delayed Sleep Phase Syndrome) என்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் (இதை நாம் 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (Circadian rhythm) என்று அழைக்கிறோம்) சற்று தாமதமாகச் செயல்படுவதாகும். இன்னும் துல்லியமாகச் சொன்னால், நீங்கள் வழக்கமாக உறங்கும் நேரத்தை விடக் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் தாமதமாக உறங்கத் தொடங்குவீர்கள். இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள். ஒரு சாதாரண மனிதர் இரவு 10 மணியளவில் உறங்கச் சென்று காலை 6.30 மணியளவில் எழுந்தால், 'தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி' உள்ள ஒருவர் நள்ளிரவு 12 மணிக்கு மேல், அதாவது அதிகாலை 1 அல்லது 2 மணி வரை உறங்க மாட்டார். அதனால், காலையில் பள்ளி அல்லது வேலைக்குச் சரியான நேரத்தில் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்கள் தங்கள் உறக்க நேரங்களைப் பற்றி ஒரு 'உறக்க நாட்குறிப்பை' (Sleep diary) வைத்திருந்தால், அவர்கள் வார நாட்களில் மிகக் குறைவாகவே உறங்குவார்கள் (ஆனால் இரவில் அடிக்கடி எழாமல் தொடர்ச்சியாக உறங்குவார்கள்) என்றும், வார இறுதி நாட்களில் நண்பகல் வரை, அதாவது அதிகாலை 1 அல்லது 2 மணி வரை உறங்குவார்கள் என்றும் அதில் தெரியும். நீங்கள், "நான் ஒரு இரவு ஆந்தை" என்று நினைக்கலாம். ஆனால், 'தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி' (DSPS) வேறுபட்டது. நீங்கள் இரவில் மட்டும் விழித்திருக்கும் பழக்கம் உள்ளவராக இருந்தால், DSPS பாதிப்பு உள்ள ஒருவரைப் போல பகல் நேரங்களில் அதிக தூக்கக் கலக்கத்துடனும் கவனக்குறைவுடனும் இருக்க மாட்டீர்கள். DSPS பாதிப்பு உள்ள ஒருவரால், தங்கள் உடல் எப்போது தூங்கச் சொல்கிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. மருத்துவர்கள் சில சமயங்களில் இதை "தாமதமான தூக்க நிலை நோய்க்குறி" அல்லது "தாமதமான தூக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு" என்று அழைக்கிறார்கள்.

இது என்ன வகையான தூக்கக் கோளாறு?

DSPS என்பது சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள் என்ற வகையின் கீழ் வரும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உடலின் உள்ளகக் கடிகாரம் ஆகும், இது ஒரு நாளைக்கு 24 மணி நேரமும் இயங்கி, பகலில் நீங்கள் விழித்திருக்கவும் இரவில் தூங்கவும் உதவுகிறது. இந்தச் சுழற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் செரிமானம் உட்பட பல விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

DSPS-களில் முக்கிய வகைகள் உள்ளனவா?

ஆம், DSPS-இல் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. இது, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் வெளியாகும் நேரத்தைப் பொறுத்து அமைகிறது. இந்த சமிக்ஞை, தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்குத் தெரிவிக்கிறது.

• சர்க்காடியன் சார்ந்த DSPS: இதில், நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்திற்கு முன்பு மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் செயல்படத் தொடங்குகிறது.
• சர்க்காடியன் சீரற்ற நிலை: இதில், ' மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோன், நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக முன்போ அல்லது தூங்கிய பிறகோ செயல்படத் தொடங்குகிறது.

இந்த வகைப்பாடு சற்று சிக்கலானதாகத் தோன்றினாலும், ஒரு மருத்துவர் சிகிச்சையைத் திட்டமிடுவதற்கு இது முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

(DSPS)-இன் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

(DSPS) பாதிப்புள்ள ஒருவருக்கு பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்:

• நீங்கள் விரும்பும் நேரத்தில் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, அல்லது சமூகம் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளும் நேரத்தில் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
• நாம் விரும்பும் நேரத்தில் அல்லது சமூகம் பொதுவாக ஏற்றுக்கொண்ட நேரத்தில் காலையில் கண்விழிப்பது கடினம்.

இது மேலும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்:

• பகல் நேரங்களில் அதிகப்படியான தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு.
• நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தலில் சிரமம்.
• நடத்தை மற்றும்/அல்லது மனநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, எரிச்சல்.

சில சமயங்களில், DSPS-இன் அறிகுறிகளை, நார்கோலெப்சி மற்றும் இடியோபாதிக் ஹைப்பர்சோம்னியா போன்ற மற்ற அதீத தூக்க நிலைகளிலிருந்து வேறுபடுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம்.

இந்த (DSPS) ஏன் ஏற்படுகிறது?

DSPS முக்கியமாக மரபணுக் காரணிகளால் ஏற்படுகிறது . அதாவது, உங்கள் டி.என்.ஏ-வில் ஏற்படும் மாற்றத்தால் இந்த நிலை ஏற்படலாம். மருத்துவர்களால் இந்த மரபணுக்களைப் பரிசோதிக்க முடியாது என்றாலும், தங்கள் அறிகுறிகளுக்குக் காரணம் "சோம்பல்" அல்ல, மாறாக ஒரு மரபணு மாற்றம் என்பதை அறியும்போது பலர் ஓரளவு நிம்மதி அடைகிறார்கள். இந்த மரபணுத் தாக்கம், உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை இயல்பை விட சற்றே நீளமாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதனால்தான் உடல் சரியான நேரத்தில் தூங்கச் செல்ல விரும்புவதில்லை.

(DSPS) நிலைமையை எது மேலும் மோசமாக்குகிறது?

சில விஷயங்கள் உங்கள் ``(DSPS)'' அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்:

• மற்றொரு நாட்டிற்குப் பயணம் செய்யும்போது ஏற்படும் ஜெட் லேக் (நேர வித்தியாசம்).
• நீண்ட நேரம் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பது.
• ஒழுங்கற்ற தூக்கப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருத்தல்.
• மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள் (உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் காபி போன்றவற்றைக் குடிப்பது).
• உறங்குவதற்கு முன் அதிகப்படியான ஒளி மற்றும் பகல் நேரத்தில் குறைந்த ஒளிக்கு ஆளாகுதல்.

DSPS உருவாகும் அதிக ஆபத்தில் இருப்பவர்கள் யார்?

DSPS பதின்ம வயதினர் மற்றும் இளம் வயதினரிடையே மிகவும் பொதுவானது . ஏனெனில், பருவமடைதலின் போது உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளம் மாறுகிறது. இது பெரியவர்களையும், குறிப்பாக 40 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களையும் பாதிக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், DSPS நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 90% பெரியவர்கள், குழந்தைகளாக இருந்தபோது இந்த அறிகுறிகளைக் கொண்டிருந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது. உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது இந்த நிலை இருந்தால், உங்களுக்கும் இது வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

(DSPS)-இன் சாத்தியமான சிக்கல்கள் என்னென்ன?

(DSPS) பின்வரும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• மனச்சோர்வு : உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள் உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றல் அளவுகளையும் பாதிக்கக்கூடும். DSPS பாதிப்புள்ளவர்களில் 60% க்கும் அதிகமானோர் மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
• போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறு : போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறு (DSPS) உள்ள பலர், விழித்திருக்க அல்லது தூங்குவதற்கு உதவும் வகையில் காபி, தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது மதுபானத்தை அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

மேலும், ``(DSPS)`` பள்ளிப் படிப்பு மற்றும் பணி செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம். அது உங்களை முக்கியமான நிகழ்வுகளுக்குத் தாமதமாக வரவோ அல்லது அவற்றில் கலந்துகொள்ள முடியாமல் போகவோ காரணமாகலாம்.

(DSPS) ஐ எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது?

``(DSPS)`` நோயைக் கண்டறிய, ஒரு மருத்துவர் அல்லது நிபுணர் உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றிக் கேட்டு, ஒரு ``தூக்க நாட்குறிப்பு`` அல்லது ``தூக்கப் பதிவேட்டை`` பராமரிக்குமாறு உங்களைக் கேட்டுக் கொள்வார். ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு என்பது நீங்கள் பின்வருவனவற்றைப் பதிவு செய்யும் இடமாகும்:

• தூங்கச் செல்லும் நேரம்.
• உறங்கும் நேரம் (தோராயமானது)
• எழுந்திருக்கும் நேரம்

இது போன்ற விஷயங்களைப் பதிவு செய்ய, உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தையும் பேனாவையும் வைத்திருங்கள், அப்போதுதான் நேரத்தை எழுத மறக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் தூங்கச் சென்ற சரியான நேரத்தை உங்களால் எழுத முடியாததால், ஒரு தோராயமான நினைவூட்டலாக காலையில் அதை எழுதி வையுங்கள். இந்த நாட்குறிப்பை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் கூறுவார். நோயறிதலை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ' ஆக்டிகிராஃப்' எனப்படும் ஒரு கருவியை அணியச் சொல்லலாம். இது உங்கள் ஓய்வு மற்றும் செயல்பாட்டு சுழற்சிகளைப் பதிவு செய்கிறது. நீங்கள் எப்போது தூங்கச் செல்கிறீர்கள், எப்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க இது உதவும். நீங்கள் இந்தக் கருவியை சுமார் 7 முதல் 14 நாட்கள் வரை அணிய வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் 'மங்கலான ஒளி மெலடோனின் தொடக்கம் (DLMO)' , 'பாலிசோம்னோகிராபி - PSG' அல்லது 'தூக்க ஆய்வு', மற்றும் 'பலமுறை தூக்க தாமத சோதனை (MSLT)' போன்ற சோதனைகளையும் செய்யலாம். இந்த சோதனைகள், நார்கோலெப்சி போன்ற பிற தூக்கக் கோளாறுகளிலிருந்து DSPS-ஐ வேறுபடுத்தி அறிய உதவும். அடைப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (OSA) போன்ற பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள், DSPS-ஐ மோசமாக்கக்கூடும். உங்கள் மருத்துவர் அந்த நோய்களைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பார்.

(DSPS) எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது?

DSPS-க்கு சிகிச்சையளிக்க, ஒரு மருத்துவர் பின்வருவனவற்றைப் பரிந்துரைக்கலாம்:

• உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றுதல் .
• உங்கள் தூக்க அட்டவணையை அமைத்தல்.
• ஒளி சிகிச்சை.
• மருந்து எடுத்துக்கொண்டார்.

தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றுதல்

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் பின்வரும் மாற்றங்களைப் பரிந்துரைக்கலாம்:

• உங்கள் படுக்கையறையை அல்லது உறங்கும் இடத்தை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, கோடை காலத்தில் கனமான போர்வைகளைப் பயன்படுத்தாதீர்கள், அல்லது அறையில் சத்தம் இல்லாத மின்விசிறியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒளியைத் தடுக்க ஜன்னல் திரைச்சீலைகளை மூடுங்கள். நீங்கள் கண்மூடியையும் பயன்படுத்தலாம்.
• உறங்கச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். உதாரணமாக, வெந்நீரில் குளியுங்கள்.
• உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கைபேசிகள் , தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் வீடியோ கேம்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களை அணைத்து விடுங்கள். சில சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, உங்கள் உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும் விதத்தில் குறுக்கிடுகிறது.
• வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் பின்பற்றும் அதே தூக்க அட்டவணையை வார நாட்களிலும் பின்பற்றும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது விடுமுறை நாட்களுக்கும் பொருந்தும்.
• மாலை நேரங்களிலும், குறிப்பாக உறங்குவதற்கு முன்பும், காபி, சாக்லேட் மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் அடங்கிய உணவுகளையும் பானங்களையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, ஆல்கஹால், நிகோடின் போன்ற ஊக்கிகளை உட்கொள்வதையும், தீவிர உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்கவும்.

பல ஆண்டுகளாகப் பழகிப்போன இரவு நேரப் பழக்கங்களை மாற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம். இந்த மாற்றத்தை எளிதாக்க, ஒன்று அல்லது இரண்டு புதிய பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவை இயல்பாக உணரும் வரை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பிறகு, மேலும் ஒன்று அல்லது இரண்டைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது, எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிப்பதை விட, மாற்றங்களுக்குப் படிப்படியாகப் பழகிக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும்.

தூக்க அட்டவணையை அமைத்தல்

தூக்க அட்டவணையை அமைப்பது என்பது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை சீராக நிர்ணயிப்பதாகும். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணைக்கு பழகியிருந்தால், புதிய அட்டவணைக்கு பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். இதில் முக்கியமானது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை முன்னதாகவே அமைப்பதாகும். அப்போது உங்கள் உறங்கும் நேரம் தானாகவே முன்னதாகவே வந்துவிடும். உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றுவதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் அக நேரத்தைக் குறைத்தல்: உங்களுக்கு விருப்பமான உறங்கும் நேரத்தை அடையும் வரை, ஒவ்வொரு இரவும் சில நிமிடங்கள் முன்னதாகவே உறங்கச் செல்லலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாள் இரவு 12 மணிக்கு உறங்கச் சென்றால், அடுத்த நாள் இரவு 11:45 மணிக்கும், அதற்கடுத்த நாள் இரவு 11:30 மணிக்கும் என இப்படியே தொடரலாம்.
• உங்கள் அகக் கடிகாரத்தைத் தாமதப்படுத்துதல் (கால சிகிச்சை): நீங்கள் விரும்பும் உறங்கும் நேரம் வரும் வரை, ஒவ்வொரு இரவும் ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாகத் தாமதமாக உறங்கச் செல்லலாம். உதாரணமாக, உங்கள் உறங்கும் நேரத்தை மதியம் 12 மணியிலிருந்து காலை 8 மணிக்கும், அதிகாலை 3 மணியிலிருந்து காலை 11 மணிக்கும், காலை 6 மணியிலிருந்து மதியம் 2 மணிக்கும் என, உங்கள் இலக்கை (ஒருவேளை இரவு 11 மணியிலிருந்து காலை 7 மணி வரை) அடையும் வரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதற்கு, சமூக நிகழ்வுகள் அல்லது கடமைகளிலிருந்து சில நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்படும். விடுமுறையின்போதோ அல்லது பள்ளி, வேலையிலிருந்து விடுப்பு எடுக்கும்போதோ இதை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். முன்னதாக உறங்கச் செல்வதை விட, தாமதமாக உறங்கச் செல்வதற்கு உங்கள் உடல் எளிதாகப் பழகிக்கொள்ளும் என்பதே இந்த முறையின் பின்னணியில் உள்ள யோசனையாகும்.

இவற்றைச் செய்யும்போது, ​​கவனத்துடன் இருந்து உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிச் செயல்படுவது முக்கியம். வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் உறங்கும் நேரத்தை மறந்துவிடுவது எளிது. ஆனால், உங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்கு நீங்கள் பழகிக்கொண்டால் மட்டுமே அது சரியாகச் செயல்படும். ஒரு குறிப்பிட்ட உறங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரத்தைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை நீங்கள் ஒழுங்குபடுத்த முடியும் என்றாலும், தாமதமான உறக்க-விழிப்புச் சுழற்சி ஏற்படும் போக்கை அது "குணப்படுத்தாது". ஒரு சீரான அட்டவணையைப் பின்பற்றி சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விசேஷ நாட்களில் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

ஒளி சிகிச்சை

சில மருத்துவர்கள் DSPS-க்கான சிகிச்சையாக ஒளி சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதில் ஒரு சிறப்பு ஒளிப் பெட்டியை வாங்குவதும் அடங்கும். நீங்கள் அதை காலையில் சுமார் அரை மணி நேரம் அணிய வேண்டும். இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவுகிறது. எந்த வகையான ஒளிப் பெட்டியை வாங்குவது மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார். காலையில் எழுந்தவுடன் 30 நிமிடங்கள் வெயிலில் இருப்பது உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கக்கூடிய மற்றொரு வழியாகும். இது மாலையில் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும் உதவும்.

(DSPS) க்கான மருந்துகள்

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை (உடலின் இயற்கையான உறக்கம் மற்றும் விழிப்புநிலை) சீரமைக்க உதவும் வகையில், மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக, உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மெலடோனினை உற்பத்தி செய்கிறது. உங்கள் மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி இரவில் பெரும்பாலான மெலடோனினைச் சுரக்கிறது. உங்கள் உறக்க அட்டவணையை மீண்டும் சீராக்க, உங்களுக்குச் சிறிதளவு கூடுதல் மெலடோனின் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கான சரியான மெலடோனின் அளவை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். உதாரணமாக, குறைந்த அளவு (0.5 முதல் 1 மி.கி) பொதுவாக ஆரம்ப மருந்தளவாக இருக்கும். இது உறங்குவதற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மருந்து அல்ல; நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரத்திற்கு சுமார் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வழக்கத்தில் எந்தவொரு மருந்தையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும். இந்த மருந்தை பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்த, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றவும்.

(DSPS) எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

DSPS முற்றிலுமாக நீங்கிவிடாது. அதைக் கட்டுப்படுத்த தொடர் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தூக்க-விழிப்புச் சுழற்சி மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை ஆகலாம். உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைத் தவறாமல் செய்ய, உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும்.

(DSPS) நோய்க்கு நிரந்தர சிகிச்சை உள்ளதா?

இல்லை, DSPS-க்கு நிரந்தரமான சிகிச்சை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சிகிச்சையானது உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

(DSPS) நிலைமையின் எதிர்காலம் எப்படி இருக்கும்?

தங்கள் தூக்க அட்டவணையைச் சரிசெய்ய உதவும் ஒரு சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், பலரால் சிறந்த பலன்களைப் பெற முடியும். சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் விட்டால், DSPS உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கக்கூடும். நீங்கள் எல்லா நேரமும் சோர்வாக உணரலாம், இதனால் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைச் செய்வது கடினமாகலாம். DSPS உள்ள பலரும் மனச்சோர்வையும் அனுபவிக்கின்றனர். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் நீங்கள் மனச்சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற கூடுதல் சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

இரவில் தூங்குவதிலும், காலையில் எழுவதிலும் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு DSPS இருப்பது கண்டறியப்பட்டு, உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் செய்யும் மாற்றங்கள் உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு உதவவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். அவர் உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நான் என் மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

• நான் ஒரு லைட் பாக்ஸ் வாங்கலாமா? அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
• எனது தூக்கப் பழக்கத்தை நான் எப்படி மாற்றுவது?
• நான் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாமா? அப்படியென்றால், எவ்வளவு மற்றும் எப்போது அதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
• எனக்கு நர்கோலெப்சி அல்லது OSA போன்ற வேறு ஏதேனும் தூக்கக் கோளாறு இருக்கக்கூடுமா?

(DSPS) என்பது (ADHD)-யின் ஒரு பகுதியா?

உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், பகல் நேரங்களில் உங்கள் கவனத்தையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கக்கூடும். கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு (ADHD) கண்டறியப்பட்டவர்களில் 75% வரை, அவர்களின் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பாதிக்கும் ஒரு நிலையைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் மதிப்பிடுகின்றன. உங்களால் தூங்க முடியாமலும், காலையில் எழுந்திருக்க முடியாமலும் இருக்கும்போது, ​​பகல் நேரச் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்க உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லாமல் போகலாம். நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சோர்வாக இருக்கும்போதும், உங்கள் உடல் தூங்குவதற்குத் தயாராக இல்லாதது விரக்தியை அளிக்கக்கூடும். தாமதமான தூக்க நிலை நோய்க்குறி (DSPS) என்பது வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் ஒரு நடத்தை அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வதுதான் முக்கியமான விஷயம். ஒரு மருத்துவர், உங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் தூக்க அட்டவணையைச் சரிசெய்யவும், புத்துணர்ச்சியுடன் நாளைத் தொடங்கவும் உதவ முடியும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)

சரி, நாம் பேசிய 'தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி - DSPS' பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இரவில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராததும், காலையில் எழுந்திருக்கச் சிரமப்படுவதும் வெறும் "சோம்பேறித்தனம்" அல்லது "ஒரு கெட்ட பழக்கம்" காரணமாக இருக்காது. அது மரபணுக் காரணிகளால் ஏற்படும், உங்கள் உடலின் உள்ளகக் கடிகாரத்தில் உள்ள ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.

• உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். அவர்களால் சரியான பிரச்சனையை கண்டறிந்து, உங்களுக்கான சரியான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.
• தூக்கப் பழக்கங்கள், நேர அட்டவணையை மாற்றுதல், ஒளி சிகிச்சை மற்றும் தேவைப்பட்டால் மெலடோனின் போன்றவற்றைக் கொண்டு இந்த நிலையை நன்கு நிர்வகிக்க முடியும்.
• இது ஒரே இரவில் குணமாகிவிடக்கூடிய விஷயமல்ல. பொறுமையாக இருப்பதும், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதும், தொடர்ந்து முயற்சி செய்வதும் அவசியம்.
• நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களைப் போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் பலர் உள்ளனர். எனவே, உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனையைச் சரியாகக் கண்டறிந்து, அதற்கான தகுந்த தீர்வுகளைக் கையாண்டால், நீங்களும் இரவில் நன்றாகத் தூங்கி, மறுநாள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கலாம்.

---