மன அழுத்தத்திலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வரும்போது, அந்த இருண்ட உணர்வுகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் மீண்டும் மெல்லத் தலைதூக்குவது போல் உணர்கிறீர்களா? அது எவ்வளவு விரக்தியையும் மனச்சோர்வையும் அளிக்கக்கூடும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். ஆனால் நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது உங்கள் தவறோ அல்லது உங்கள் பலவீனமோ அல்ல. மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை ஏற்படக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். எனவே கவலைப்படாதீர்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. இந்த நிலையையும் அதை எப்படிச் சமாளிப்பது என்பதையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனச்சோர்வு மீண்டும் வருவதை எப்படி அறிவது? (ஆரம்ப அறிகுறிகள்)
மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் ஒவ்வொருவருக்கும் பெரிதும் மாறுபடலாம். நீங்கள் கடைசியாக எப்போது மனச்சோர்வாக உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்களுக்கான ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் கண்டறிய அதுவே சிறந்த வழியாகும். உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமும், "சமீபகாலமாக ஏதேனும் வித்தியாசத்தைக் கவனித்தீர்களா?" என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக சோகமாகவும் மனச்சோர்வுடனும் உணர்ந்து, அது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதித்தால், அது மனச்சோர்வின் மறுதாக்கமாக இருக்கலாம்.
இவை சில பொதுவான ஆரம்ப அறிகுறிகள் ஆகும்.
| பண்புகள் வகை | உணரக்கூடிய விஷயங்கள் |
|---|---|
| மன மாற்றங்கள் | எப்போதும் சோகமாகவோ அல்லது கோபமாகவோ உணர்வது. முன்பு ரசித்துச் செய்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழப்பது. உங்கள் உணர்வுகள் 'சரியாக இல்லை' என்று உணர்வது. |
| உடல் மாற்றங்கள் | சோர்வு. தூக்கம் அல்லது உணவுப் பழக்கங்களில் புதிய மாற்றங்கள் (அதிகமாகத் தூங்குதல்/போதுமான அளவு தூங்காமல் இருத்தல், அதிகமாகச் சாப்பிடுதல்/சாப்பிட விருப்பமில்லாமல் இருத்தல்). உடலில் காரணமின்றி ஏற்படும் வலிகள். |
இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், தயவுசெய்து அவற்றைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். கூடிய விரைவில் உங்கள் குடும்ப மருத்துவர், மனநல மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசி, மீண்டும் சிகிச்சையைத் தொடங்குவதே சிறந்ததாகும்.
மனச்சோர்வு மீண்டும் வராமல் தடுக்க முடியுமா?
ஆம், ஓரளவிற்கு இதைத் தடுக்க நாம் முயற்சி செய்யலாம். அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்களை நீங்களே நன்றாகக் கவனித்துக் கொள்வதுதான். எளிமையாகச் சொன்னால் , சுய கவனிப்பு .
- உங்கள் மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி சரியாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் நலமாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை, முழு காலத்திற்கும் சரியாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் முக்கியமானது.
- சிகிச்சைக்குச் செல்லுங்கள்: உங்கள் சிகிச்சை சந்திப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள்.
- நன்றாக உறங்குங்கள்: மன ஆரோக்கியத்திற்குப் போதுமான உறக்கம் அவசியம்.
- உடற்பயிற்சி: தினமும் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சாதாரணமாக நடைப்பயிற்சி செல்வது கூட போதுமானது.
- நன்றாக உண்ணுங்கள்: சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்.
- மது மற்றும் போதைப்பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்: இவை மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கும்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்: தியானம், யோகா, நாட்குறிப்பு எழுதுதல் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைக் கேட்பது போன்றவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும்.
சில சமயங்களில், வேலைப் பிரச்சனைகள் அல்லது குடும்பச் சண்டைகள் போன்ற விஷயங்கள் உங்கள் மனச்சோர்வு மீண்டும் தீவிரமடைவதற்கான தூண்டுதலாக அமையலாம். புதிய வேலை போன்ற ஒரு பெரிய மாற்றத்தை நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், அதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இதுபோன்ற நேரங்களில், ஓய்வெடுக்கவும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்யவும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். மேலும், நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் உங்கள் சிகிச்சைக் குழுவினரிடம் உதவி கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
முடி உதிர்தலுக்கான இயற்கை தீர்வுகள்
அலோபீசியா மற்றும் மருத்துவ முடி உதிர்தலுக்கான 100% இயற்கை முடி தீர்வுகள்.
மேலும் அறிக →மீண்டும் மீண்டும் வரும் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?
மனச்சோர்வு மீண்டும் வருவதையோ அல்லது மோசமடைவதையோ தடுக்க, உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவ நிபுணரின் உதவி தேவை. பல சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன, அவை சில சமயங்களில் ஒருங்கிணைந்தும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
மருந்து சிகிச்சை (மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்)
உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்து எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அவர்கள் மருந்தின் அளவைச் சரிசெய்யலாம் அல்லது உங்களை மற்றொரு மருந்துக்கு மாற்றலாம்.
| மருந்து வகை (ஆங்கிலப் பெயர்) | ஒரு எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| செரோடோனின் மறுஉறிஞ்சல் தடுப்பான்கள் (SSRIs) | இது தற்போது மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வகை மருந்து மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான பக்க விளைவுகளையே கொண்டுள்ளது. |
| செரோடோனின் மற்றும் நோரெபிநெப்ரின் மறுஉறிஞ்சல் தடுப்பான்கள் (SNRIs) | மூளையின் பல்வேறு வேதிப்பொருட்களைப் பாதிக்கும் ஒரு வகை மருந்து. |
| டிரைசைக்ளிக்ஸ் மற்றும் MAOIகள் | இவை பழமையான மருந்துகள். அவை இன்றும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதிக எண்ணிக்கையிலான பக்க விளைவுகள் காரணமாக அவற்றின் பயன்பாடு குறைவாகவே உள்ளது. |
சில சமயங்களில், உங்கள் மருத்துவர் இந்த மருந்துகளுடன் மனநிலை சீராக்கிகள் போன்ற பிற மருந்துகளையும் சேர்த்து வழங்கலாம்.
உளவியல் சிகிச்சை
இதை நாங்கள் 'பேச்சு சிகிச்சை' என்றும் அழைக்கிறோம். இது உங்கள் பிரச்சனைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் மனச்சோர்வு மீண்டும் தலைதூக்கக் காரணமாக அமைந்த புதிய சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு முறைகள்:
- அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (CBT): இது, உங்கள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நடத்தை முறைகளையும் கண்டறிந்து, அவற்றை மிகவும் யதார்த்தமான, ஆரோக்கியமான எண்ணங்கள் மற்றும் செயல்களால் மாற்றுவதற்கு உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
- தனிநபர் உறவுமுறை சிகிச்சை (IPT): இந்தச் சிகிச்சை, மற்றவர்களுடனான கடினமான உறவுகளைத் தீர்க்க உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் அந்த உறவுகள்தான் உங்கள் மனச்சோர்வுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
பிற சிகிச்சைகள்
மனச்சோர்வு கடுமையாகவோ, உயிருக்கு ஆபத்தானதாகவோ இருந்தாலோ, அல்லது மருந்துகளுக்குப் பலனளிக்காத பட்சத்திலோ, மருத்துவர்கள் மாற்று சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
- மின் அதிர்ச்சி சிகிச்சை (ECT): இது பொது மயக்க மருந்து கொடுத்து செய்யப்படுகிறது. இது மூளையின் செயல்பாட்டை மாற்றவும், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பாகங்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.
- பிற மூளைத் தூண்டுதல் சிகிச்சைகள்: 'வேகஸ் நரம்புத் தூண்டுதல் (VNS)' மற்றும் 'மீள் மண்டை காந்தத் தூண்டுதல் (rTMS)' போன்ற முறைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
உங்களுக்கு நீங்களே எப்படி உதவிக் கொள்வீர்கள்?
நீங்கள் சிகிச்சை பெற்றுக்கொண்டிருக்கும்போது, உங்களுக்கு நீங்களே உதவிக் கொள்ளக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. மனச்சோர்வு என்பது 'சும்மா மறந்துவிடக்கூடிய' ஒன்றல்ல, ஆனால் உங்கள் மனநிலையையும் கண்ணோட்டத்தையும் மேம்படுத்திக்கொள்ள நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.
உங்கள் மனநிலை ஒரேயடியாக மேம்படாமல், படிப்படியாக மேம்படும் என்று எதிர்பார்ப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். பொறுமை மிகவும் அவசியம்.
உங்களுக்கு உதவக்கூடிய மேலும் சில விஷயங்கள் இதோ:
- சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் முன்பு விரும்பிச் செய்த ஒன்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். திரைப்படம் பார்க்கச் செல்லுங்கள், விளையாட்டுப் போட்டிக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்களால் நிர்வகிக்கக்கூடிய சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். பெரிய பணிகளைச் சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்து, அவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளித்து, எந்தவித அழுத்தமும் இல்லாமல் உங்களால் செய்யக்கூடியதை மட்டும் செய்யுங்கள்.
- மற்றவர்களுடன் நேரம் செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் மனதில் உள்ளதைப் பற்றி நம்பகமான நண்பர் அல்லது உறவினரிடம் பேசுங்கள். தனியாக இருக்காதீர்கள், மற்றவர்கள் உங்களுக்கு உதவட்டும்.
- திருமணம், விவாகரத்து அல்லது வேலை மாற்றம் போன்ற பெரிய முடிவுகளை, நீங்கள் மனதளவில் இயல்பாக உணரும் வரை ஒத்திப்போடுங்கள். அத்தகைய முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன், உங்களை நன்கு அறிந்த மற்றும் நடுநிலையான கருத்தைத் தெரிவிக்கக்கூடிய ஒருவரிடம் பேசுங்கள்.
- எதிர்மறை எண்ணங்கள் மனச்சோர்வின் ஒரு பகுதியாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிகிச்சையின் மூலம் உங்கள் மனச்சோர்வு மேம்படும்போது, நேர்மறை எண்ணங்கள் அவற்றிற்குப் பதிலாகத் தோன்றும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவது இயல்பானது. அது உங்கள் தரப்பில் ஒரு பலவீனமோ அல்லது தோல்வியோ அல்ல.
- நோய் மீண்டும் வருவதற்கான ஆரம்ப அறிகுறிகளான சோகம், சோர்வு, தூக்கம்/உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த அறிகுறிகள் தென்பட்டால், நேரத்தை வீணாக்காமல் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைச் சரியாக எடுத்துக்கொள்வது, ஆலோசனைக்குச் செல்வது, மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் (தூக்கம், உடற்பயிற்சி, நல்ல உணவு) பின்பற்றுவது ஆகியவை நோய் மீண்டும் வராமல் தடுப்பதில் பெரிதும் உதவுகின்றன.
- நீங்கள் தனியாக இல்லை. உதவி கேட்பது வலிமையின் அடையாளம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.