உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? மனச்சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கம் பற்றிப் பேசுவோம்.

சில நேரங்களில் நாம் சோகமாகவும், தனிமையாகவும் உணர்ந்து, எதையும் செய்யத் தோன்றாமல் இருப்போம், அல்லவா? அது உண்மையில் மிகவும் இயல்பானதுதான். ஒவ்வொருவரின் வாழ்விலும் அப்படிப்பட்ட நாட்கள் வரும். ஆனால், இந்தச் சோகமும், இந்த வெறுமையும், பல நாட்கள், வாரங்களாக உங்கள் மனதில் தங்கி, உங்கள் தூக்கம், உணவு மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கும் அளவிற்குச் சென்றால், நாம் அதைப் பற்றிச் சற்றுக் கவலைப்பட வேண்டும். ஏனென்றால், அது வெறும் சாதாரண சோகத்தை விட மேலானதாக, சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலையாக இருக்கலாம். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.

மனச்சோர்வு என்றால் என்ன? அதன் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், மனச்சோர்வு என்பது நமது மனநிலையைப் பாதிக்கும் ஒரு நிலையாகும். அது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. அது நாம் சிந்திக்கும் விதத்தையும், நடந்துகொள்ளும் விதத்தையும், ஏன் நமது உடலையும்கூடப் பாதிக்கிறது. இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த அறிகுறிகளில் குறைந்தது ஐந்து, இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக உங்களுக்கு இருந்தால், அது 'பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஐந்துக்கும் குறைவான அறிகுறிகள் இருந்து, அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் செயல்படுவதைக் கடினமாக்கினால், சிகிச்சை பெறுவது அவசியம்.

தூக்கத்திற்கும் மனச்சோர்விற்கும் என்ன தொடர்பு?

ஒரே நாணயத்தின் இரு பக்கங்களைப் போல, இவர்களுக்கிடையே மிகவும் வலுவான தொடர்பு உள்ளது.

தூக்கமின்மை, மன அழுத்தத்தின் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாக இருக்கலாம். மன அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலானோருக்கு இந்தப் பிரச்சனை உள்ளது. மேலும், சில சமயங்களில் (சுமார் 15%) அதீத தூக்கமும் மன அழுத்தத்தின் ஒரு அறிகுறியாகும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், தூக்கமின்மை மட்டுமே மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், வேறு ஏதேனும் நோய் அல்லது தனிப்பட்ட பிரச்சனைகள் காரணமாக நீங்கள் நீண்ட காலமாகத் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அது உங்கள் மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும். எனவே, தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை மனச்சோர்வில் ஒரு முக்கிய காரணியாக அமையலாம்.

மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள் யாவை?

"இது எனக்கு ஏன் நடந்தது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். மனச்சோர்வுக்கு உண்மையில் ஒரே ஒரு காரணம் இல்லை. அதற்குப் பங்களிக்கக்கூடிய பல காரணிகள் இருக்கலாம்.

• குடும்ப வரலாறு: உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது இதற்கு முன்பு இந்த மனநலப் பிரச்சினைகள் இருந்திருந்தால், உங்களுக்கும் பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம்.
• மூளை இரசாயன மாற்றங்கள்: நமது மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையில் உள்ள சில இரசாயனங்களின் (நரம்பியக்கடத்திகள்) செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் இந்த நிலை ஏற்படலாம்.
• பிற நோய்கள்: நீண்டகால உடல் நோய்கள் அல்லது பிற மன நோய்களாலும் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்.
• மன அழுத்தம்: வேலை, குடும்பம் மற்றும் கல்வி ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அதீத அழுத்தமும் ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
• மது மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு: இவை தற்காலிக நிவாரணத்தை மட்டுமே அளிக்கின்றன. நீண்ட காலப் போக்கில், இவை மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது அதை மேலும் மோசமாக்கலாம்.
• சில மருந்துகள்: சில மருந்துகளின் பக்க விளைவாகவும் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்.
• சமூக ஆதரவின்மை: குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவு இல்லாததும் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இதற்கு எப்படி சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மனச்சோர்வு என்பது முழுமையாகக் குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நோயாகும். இதற்குப் பலவிதமான சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் நிலையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சையை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.

இரண்டு முக்கிய சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன:

1. உளச்சிகிச்சை: இது 'பேச்சு சிகிச்சை' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதில், நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர், உளவியலாளர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த ஆலோசகருடன் உங்கள் பிரச்சனைகளைப் பற்றிப் பேசி, உங்கள் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதற்கும், உங்கள் பிரச்சனைகளைச் சமாளிப்பதற்கும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): இது உங்கள் மனதில் எழும் எதிர்மறையான அல்லது தீய சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து, அவற்றை மாற்ற உங்களுக்கு உதவுகிறது.
• தனிநபர் உறவுமுறை சிகிச்சை: குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடனான உங்கள் உறவுகளில் உள்ள பிரச்சனைகள், உங்கள் துக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும், அந்த உறவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் புரிந்துகொள்ள இந்த சிகிச்சை உதவுகிறது.

2. மருந்துகள்: மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க, தற்போது பல மேம்பட்ட மற்றும் பாதுகாப்பான மருந்துகள் கிடைக்கின்றன. இந்த மருந்துகள், மூளையில் முன்னர் குறிப்பிட்ட வேதிப்பொருட்களைச் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

• SSRIs (செயற்கை செரோடோனின் மறுஉறிஞ்சல் தடுப்பான்கள்)
• SNRIs (செரோடோனின்/நோரெபிநெப்ரின் மறுஉறிஞ்சல் தடுப்பான்கள்)
• டிரைசைக்ளிக் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்
• மற்ற நவீன மருந்துகள்

தூக்கமின்மைக்கு எனக்குத் தனி மருந்து தேவையா?

சில சமயங்களில், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் சேர்த்து ஒரு குறுகிய கால உறக்க மருந்தையும் பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், இந்தத் தூக்க மாத்திரைகளைக் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். சில மருந்துகள் பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மை கொண்டவை. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அல்லது மதுவுடன் இந்த மருந்துகளை ஒருபோதும் உட்கொள்ளாதீர்கள்.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்களே செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்

மருந்துகளுடன் சேர்த்து, உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

• அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: உறங்குவதற்கு முன், விழிப்புணர்வுத் தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நாளைய வேலையைப் பற்றி நினைக்காதீர்கள்: நாளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளின் பட்டியலை ஒரு காகிதத்தில் எழுதி, அதை ஓரமாக வைத்துவிடுங்கள். உங்களுக்கு நீங்களே, "இதைப்பற்றி நாளை யோசிப்பேன்" என்று சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் உறங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
• இரவில் இவற்றைத் தவிர்க்கவும்: இருட்டிய பிறகு காபி, தேநீர் (காஃபின்), ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுக்காதீர்கள்: உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, வேறு அறைக்குச் சென்று, மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, புத்தகம் படிப்பது). தூக்கம் வரும்போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்றுவிடுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் அமர்ந்து தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ, கைப்பேசியைப் பயன்படுத்தவோ, அல்லது வேலைக்குச் செல்லவோ வேண்டாம். அப்போதுதான், 'படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம்' என்பதை உங்கள் மூளை உணர்ந்துகொள்ளும்.