உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, உங்கள் மனதில் எழும் மிகப்பெரிய கேள்வி, "ஓ, இப்போது நான் என்ன சாப்பிடுவது?", என்பதுதானே? பெரும்பாலான நேரங்களில், நீரிழிவு நோயைப் பற்றிப் பேசும்போது, எல்லோரும், "இவற்றைச் சாப்பிடாதீர்கள்," "எண்ணெய் சாப்பிடாதீர்கள்," "அரிசி சாப்பிடாதீர்கள்" என்பது போன்ற விஷயங்களைக் கூறுகிறார்கள். இதுபோன்ற உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் கேட்பது உங்கள் மனதில் மிகுந்த சோகத்தையும் விரக்தியையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் இன்று நாம் உங்கள் மனதை இலகுவாக்கும் ஒரு வழியைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். "சாப்பிட வேண்டாம்" என்று உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்ட விஷயங்களைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, "நமது உணவில் நாம் சேர்க்கக்கூடிய சில புதிய சத்தான விஷயங்கள் என்ன?" என்று சிந்திக்கத் தொடங்குவோம். இது மிகவும் ஆறுதலான மற்றும் நேர்மறையான ஒரு வழியாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரி அல்ல!
"அப்படியானால், இப்போது நாம் அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும், இல்லையா?" இது பலரும் கொண்டிருக்கும் ஒரு தவறான கருத்து. உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. ஒரு காருக்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுவது போல, நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்துதான் நம் உடல்கள் நாள் முழுவதும் செயல்படுவதற்கான ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. உடல் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையாக மாற்றி, அவற்றை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது.
அப்படியென்றால், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விஷயத்தில் கவனமாக இருக்கச் சொல்லப்படுகிறார்கள்? எளிமையாகச் சொன்னால், நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவரின் உடலால் குளுக்கோஸ் எனப்படும் இந்த ஆற்றல் மூலத்தைச் சரியாகக் கையாள முடியாது. இதன் விளைவாக, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்கக்கூடும். சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் இந்தத் திடீர் உயர்வைத் தடுத்து, முடிந்தவரை நீண்ட காலத்திற்கு அதை அதே அளவில் பராமரிப்பதே நமது நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
இங்கு மிக முக்கியமான விஷயம், நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் மாவுச்சத்துக்களின் தரம் தான். யோசித்துப் பாருங்கள், எண்ணெய் மற்றும் செயற்கை இனிப்பூட்டிகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு பாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை சாப்பிடுவதற்கும், நன்றாக வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கை சாப்பிடுவதற்கும் என்ன வித்தியாசம்? இரண்டுமே மாவுச்சத்துக்கள் என்றாலும், வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு தரமான மாவுச்சத்தாகும் . இவைதான் நாம் செய்ய வேண்டிய தேர்வுகள்.
சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான உணவை எப்படித் தயாரிப்பது?
இந்த சமச்சீரான உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட நேரம் பசியுடன் இருக்கவும், நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும். இந்த உணவை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தட்டின் பாதியளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரம்பியிருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள பாதியில், சிறிது நேரத்தை தரமான மாவுச்சத்துக்கும், மீதியை புரதச்சத்துக்கும் ஒதுக்குங்கள்.
இவற்றை உங்கள் பிரதான உணவுகளில் சேர்த்துப் பாருங்கள்.
| உணவு வகை | இலங்கையில் நாம் உண்ணக்கூடியவற்றின் உதாரணங்கள் |
|---|---|
| மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (தட்டின் பாதி) | பாகற்காய், கருவேப்பிலை, கீரை, கத்திரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரி, தக்காளி, டாம்சன், மோரிங்கா. மேலும், அனைத்து வகையான கீரைகள் (முகுனுவெண்ணா, கண்குன், கொடுகொல) சாலட். |
| மெலிந்த புரதம் (தட்டுக்கு அருகில் ஒரு கணம்) | மீன் (எண்ணெயில் பொரிக்கப்படாதது), கோழி (தோல் நீக்கப்பட்டது), முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், சோயா. |
| உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தட்டுக்கு அருகில் ஒரு கணம்) | தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி (வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக), தினை, பார்லி, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு (அளவோடு), அரிசித் தவிடு, ஓட்ஸ். |
| ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (தேவைக்கேற்ப) | அவகாடோ, வேர்க்கடலை, முந்திரி, பூசணி விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் (சாலட்டுகளுக்கு), எள் விதைகள். |
லேசான பசி எடுக்கும்போது என்ன சாப்பிடுவது? (சிற்றுண்டி யோசனைகள்)
உணவுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்குச் சிறிதளவு பசி எடுத்தால், இனிப்புகள் அல்லது பிஸ்கட்டுகளுக்குப் பதிலாக, இது போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்:
- சர்க்கரை சேர்க்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு ஆப்பிள்.
- ஹம்மஸ் அல்லது வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸுடன் சிறிதளவு கேரட் மற்றும் வெள்ளரிக்காய் துண்டுகளைச் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்படும் ஒரு விழுது.
- ஒரு கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை.
- ஒரு தயிர் (குறைந்த சர்க்கரை).
- சில முந்திரிப் பருப்புகளும் வேர்க்கடலையும்.
இந்த வழியில், மாவுச்சத்து உணவுடன் சிறிதளவு புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம், இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
ஒரு சில விதிமுறைகளைப் பின்பற்ற விரும்புபவர்களுக்கு
"என்னால் அப்படித் தேர்ந்தெடுக்க முடியாது, எனக்குத் தெளிவான விதிகள், ஒரு திட்டம் கொடுங்கள்" என்று நினைக்கும் சிலர் இருக்கிறார்கள். அதில் தவறொன்றுமில்லை. நீங்கள் அப்படிப்பட்டவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகளால் நிரூபிக்கப்பட்ட உணவு முறைகளைப் பின்பற்றலாம்.
- மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: இது மத்திய தரைக்கடலைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் வாழும் மக்களின் பாரம்பரிய உணவுமுறையாகும்.மீன், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொட்டைகளை ஏராளமாக உண்ணுங்கள். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- DASH உணவுமுறை: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த அறிமுகப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், இந்த உணவுமுறை நீரிழிவு நோய்க்கும் மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது. மேலும், இது உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பூரிதக் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
இது போன்ற ஒரு சிறப்பு உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி , அது உங்கள் உடல்நிலைக்கும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளுக்கும் பொருத்தமானதா என்பதை உறுதி செய்துகொள்வது மிக முக்கியம்.
இறுதியில், நீரிழிவு நோய் என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி ஒரு புதிய, மேலும் ஆழமான வழியில் சிந்திப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும். அது உங்களைச் சோர்வடையச் செய்ய வேண்டாம். சிறிய மாற்றங்கள் மூலம், உங்கள் உணவை ரசித்துச் சாப்பிடும்போதே நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டதால் உங்கள் உணவு உலகம் முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் 'சாப்பிட முடியாத' விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் 'சாப்பிடக்கூடிய' ஆரோக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி நேர்மறையாகச் சிந்தியுங்கள்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. அவற்றின் தரமே முக்கியமானது. வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி, சேனைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்கள் தட்டைச் சமநிலைப்படுத்துங்கள்: உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளாலும், மீதிப் பாதியை புரதச்சத்து (மீன், பருப்பு வகைகள்) நிறைந்தும், மீதமுள்ள இடத்தை தரமான மாவுச்சத்துக்களாலும் நிரப்புங்கள்.
- லேசான பசிக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை எடுத்துக்கொள்ளத் தயங்காதீர்கள். மாவுச்சத்துடன் சிறிதளவு புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது.
- ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு (உதாரணமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை), அது குறித்தும் உங்கள் உணவு முறையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் குறித்தும் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்