உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வீர்களா? அப்படியானால், உணவு பற்றி இதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். அதன் நன்மைகள் ஏராளம். ஆனால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெற, உங்கள் உடலுக்குச் சரியான முறையில் ஆற்றல் அளிக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு பயணத்திற்குச் செல்ல உங்கள் காரில் பெட்ரோல் போடுவதைப் போலவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உங்கள் உடலுக்குச் சரியான 'ஆற்றல்' தேவைப்படுகிறது. இன்று, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் உணவை எவ்வாறு கவனித்துக்கொள்வது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த விஷயங்களை அவசியம் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் அதற்குத் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்வது மிக முக்கியம். அதைச் செய்வதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

முதலில், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும்.

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். உங்கள் குளுக்கோமீட்டரை எடுத்து, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் முடிவுகளே அடுத்து என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கும்.

• உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு 250 mg/dl-க்கு மேல் இருந்தால்: அன்றைய தினம் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு வேளை உணவாவது சாப்பிட்டிருந்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு 200 முதல் 300 வரை இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எதுவும் சாப்பிடத் தேவையில்லை. இருப்பினும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு 250 mg/dl-க்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக கீட்டோன்களைச் சோதிக்க வேண்டும். ஆற்றலுக்காக சர்க்கரைக்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரிக்கும்போது நமது உடல்கள் உற்பத்தி செய்வதே கீட்டோன்கள் ஆகும். நமது சிறுநீரில் கீட்டோன்கள் இருந்தால், அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. மேலும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு 300 mg/dl-க்கு மேல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது சரியா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

• உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு 100 mg/dl-க்குக் குறைவாக இருந்தால்: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சற்றுக் குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மேலும் குறையக்கூடும் (ஹைப்போகிளைசீமியா), மேலும் உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்படலாம். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள் யாவை?

சரி, இப்போது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்த்துவிட்டீர்கள். அது இயல்பான வரம்பில் இருந்தால், நீங்கள் உண்ண வேண்டிய உணவின் அளவு, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அமையும். 15-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி பொதுவாகப் போதுமானது. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு சற்றுக் குறைவாக இருந்து, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிட்டிருந்தால், சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.

நீங்கள் எளிதாகத் தயாரிக்கக்கூடிய சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கான சிறப்பு அறிவுரை

நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவராக இருந்தால், ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு எப்படி இருந்தாலும், காலை உணவு உண்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏனெனில், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில சமயங்களில் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் காலை உணவு உண்ணும்போது, ​​நமது கணையத்திற்கு இன்சுலினை உற்பத்தி செய்வதற்கான சமிக்ஞை கிடைக்கிறது, இது சர்க்கரை அளவைப் பாதுகாப்பான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது பிற நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் உங்கள் மருந்தின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் என்னவாகும்?

நீங்கள் நாள் முழுவதும் மலையேற்றம் செய்வதாகவோ, மாரத்தான் ஓடுவதாகவோ, அல்லது மிதிவண்டிப் பயணம் மேற்கொள்வதாகவோ கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவ்வளவு நேரம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், வழியில் சாப்பிடுவதற்காகக் கண்டிப்பாக சில சிற்றுண்டிகளை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

சில சமயங்களில், ஒன்று அல்லது இரண்டு பந்தயங்களின் போது உணவைக் கொண்டு செல்வது நடைமுறைக்கு உகந்ததாக இருக்காது. குளுக்கோஸ் ஜெல்கள், குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள் அல்லது விளையாட்டுப் பானங்கள் ஆகியவை நல்ல மாற்று வழிகளாகும். இவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை, உணவைப் போலவே கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உண்ண வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையாமலும், நீங்கள் சோர்வாக உணராமலும் இருக்க, போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்பதே இதன் நோக்கம். ஆனால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ண வேண்டாம். உங்களுக்குச் சரியான அளவைக் கண்டறிய சிறிது காலம் ஆகலாம், ஆனாலும் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு என்ன செய்வீர்கள்?

கடினமாக உழைத்து, உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் வேலை முடிந்துவிடுவதில்லை. நீங்கள் உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் சர்க்கரை அளவை மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.

• முடிவு 100 mg/dl-க்கும் குறைவாக இருந்தால்: கண்டிப்பாக ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் அடுத்த பிரதான உணவு 30-60 நிமிடங்களில் வரவிருந்தால், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் அடுத்த உணவிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருந்தால், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சுமார் 7-8 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுங்கள் (உதாரணமாக, ஒரு துண்டு சீஸ், தயிர்).
• உறங்கும் முன்: உறங்கும் நேரத்தில் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு 100 mg/dl-க்குக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடும் உணவை விட இரு மடங்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுங்கள். இது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த 24 மணி நேரம் கழித்துக்கூட உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறையக்கூடும். நீங்கள் இன்சுலின் எடுத்துக்கொண்டால், இரவில் எடுத்துக்கொள்ளும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க முடியுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு சீராக இருந்தாலும், சோர்வடைந்த உங்கள் தசைகள் மீண்டுவர ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்வதற்கு , உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரத்திற்குள் செய்வது சிறந்த நேரமாகும். எனவே, இடையில் சமச்சீரான உணவை உண்ண மறக்காதீர்கள்.