நீங்கள் பாஸ்தா பிரியரா? பல்பொருள் அங்காடியில் வழக்கமான வெள்ளை பாஸ்தா பாக்கெட்டுக்கு அருகில் பழுப்பு நிற பாஸ்தா பாக்கெட்டை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். "என்ன வித்தியாசம்?" என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். உண்மையில், பழுப்பு நிற பாஸ்தா மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அதிக சத்துக்கள் நிறைந்தது. இன்று, வெள்ளை பாஸ்தாவை விட முழு தானிய பாஸ்தாவை ஏன் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
முதலில், இந்த 'முழு தானியங்கள்' என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.
இதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிது. ஏதேனும் ஒரு தானியத்தை, உதாரணமாக ஒரு கோதுமைத் தானியத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதில் மூன்று முக்கியப் பகுதிகள் உள்ளன.
1. தவிடு: இது தானியத்தின் பாதுகாப்பு அளிக்கும் வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும். இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் நிறைந்துள்ளன.
2. முளை: இது தானியம் முளைக்க உதவும் அதன் சிறிய பகுதியாகும், மேலும் இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. இதில் பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.
3. கருவூண்: இது தானியத்தின் மிகப்பெரிய பகுதியாகும். இதில் பெரும்பாலும் மாவுச்சத்துக்களான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
இப்போது பாருங்கள், நாம் வழக்கமாக உண்ணும் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகியவை, தானியத்தில் உள்ள தவிடு மற்றும் முளை எனப்படும் மிகவும் பயனுள்ள இரண்டு பகுதிகளையும் நீக்குவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மீதமிருப்பது மாவுச்சத்து நிறைந்த பகுதி (எண்டோஸ்பெர்ம்) மட்டுமே. இதைத்தான் நாம் 'சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்' என்று அழைக்கிறோம். இந்தச் செயல்பாட்டில், தானியத்தில் உள்ள மிகவும் மதிப்புமிக்க பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.
சில சமயங்களில், இவ்வாறு இழக்கப்பட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்கள் செயற்கையாக மீண்டும் சேர்க்கப்படுகின்றன. அதைத்தான் நாம் 'செறிவூட்டல்' என்று அழைக்கிறோம். ஆனால் அது, இழக்கப்பட்ட அனைத்தையும் மீண்டும் சேர்த்துவிடுவதில்லை.
அப்படியானால் , 'முழு தானியம்' என்பதன் பொருள் என்ன? மேலே குறிப்பிடப்பட்ட தவிடு, முளை மற்றும் கருவூண் ஆகிய மூன்று பகுதிகளையும் நீக்காமல், ஒரே மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளே முழு தானியம் ஆகும். எனவே, நமது உடல்கள் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெறுகின்றன.
முழு தானிய பாஸ்தா சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
உங்கள் வழக்கமான பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக முழு தானிய பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. அவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.
| சாதகம் / பாதிக்கப்பட்ட துறை | நடக்கும் நன்மையும் விளக்கமும் |
|---|---|
| இதய ஆரோக்கியம் | முழு தானியங்களைத் தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தை 20-30% வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை உடலில் உள்ள 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் அல்லது LDL அளவையும், மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவையும் குறைக்கின்றன. |
| செரிமான ஆரோக்கியம் | இந்த உணவில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, குடல் இயக்கத்தைச் சீராக்குகிறது, மற்றும் குடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது டைவர்டிகுலர் நோய் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. |
| நீரிழிவு நோய் தடுப்பு | முழு தானியங்கள் சிக்கலான மாவுச்சத்துக்கள் ஆகும். எனவே, அவை செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இதன் நன்மை என்னவென்றால், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை சேரும் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன. இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் திடீர் உயர்வுகளை (இரத்தச் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள்) தடுக்கிறது. இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தை சுமார் 30% குறைக்க முடியும். |
| எடை மேலாண்மை | இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், இவற்றை சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே, உங்களுக்கு விரைவில் வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படும். எனவே, நாம் உண்ணும் உணவின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. உடலில் தேவையற்ற கலோரிகள் சேர்வது குறைகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதை மட்டும் சாப்பிடுவதால் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியாது, இது ஒரு சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. |
| புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் (புற்றுநோய் தடுப்பு) | சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, போதுமான அளவு முழு தானியங்களை உட்கொள்பவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் 21% குறைவாக உள்ளது. மேலும், அவை செரிமான மண்டலத்தின் மற்ற புற்றுநோய்களில் இருந்தும் பாதுகாக்க உதவுவதாக நம்பப்படுகிறது. |
இந்த உணவில் உள்ள கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் என்னென்ன?
முழு தானியங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் களஞ்சியமாகும். அவற்றிலிருந்து நீங்கள் பெறுபவை:
- புரதம்
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் - உடல் செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன.
- இரும்பு
- துத்தநாகம்
- வைட்டமின் பி வகைகள்
- ஃபோலிக் அமிலம்
- மெக்னீசியம்
- செலினியம்
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தவும், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும், உங்கள் உடல் சீராகச் செயல்படவும் உதவுகின்றன.
வாங்குவதற்கு முன் இந்த விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்
ஒரு பொருளில் 'முழு தானியம்' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பதால் மட்டுமே அது 100% ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. சில நேரங்களில் உற்பத்தியாளர்கள் சுவையை மேம்படுத்துவதற்காகக் கூடுதலாகச் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் பதப்படுத்திகளைச் சேர்க்கிறார்கள். அதனால்தான், நீங்கள் எதையாவது வாங்குவதற்கு முன்பு அதில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைப் படிப்பது முக்கியம்.
நாம் தினமும் உண்ணும் தானியங்களில் குறைந்தபட்சம் பாதி முழு தானியங்களாக இருந்தால், அது நமது ஆரோக்கியத்தில் செய்யும் ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.
அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 துண்டுகள் ரொட்டி சாப்பிட்டால், அவற்றில் குறைந்தபட்சம் 2 துண்டுகளாவது குரக்கன் ரொட்டி, ஆட்டா பிட்டி ரொட்டி போன்றவையாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும். பாஸ்தா சாப்பிடும்போது வெள்ளை பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக பழுப்பு நிற முழு தானிய பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் இது பொருந்தும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, பழுப்பு பாஸ்தா, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் தவிடு கலந்த பழுப்பு அரிசி போன்ற அவர்களின் 'முழு தானிய' மாற்று வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்துப் பாருங்கள்.
- இந்த உணவுகளில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து, உங்கள் குடல் ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம், நீரிழிவு நோய் மேலாண்மை மற்றும் உடல் எடை மேலாண்மைக்கு மிகவும் நல்லது.
- 'முழு தானியம்' என்ற லேபிள் இருந்தாலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உப்பின் அளவைத் தெரிந்துகொள்ள, மூலப்பொருட்களின் பட்டியலைத் தவறாமல் படிக்கவும்.
- இதை மட்டும் சாப்பிடுவதால் எல்லா நோய்களும் குணமாகாது அல்லது உடல் எடை குறையாது. இது ஒரு சமச்சீர் உணவின் முக்கிய அங்கம் மட்டுமே.
- உங்கள் உணவுமுறை அல்லது உடல்நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், அதுபற்றி உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்