நீங்கள் ஒரு பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, குறிப்பாக உறைந்த உணவுப் பிரிவில், அழகாகப் பொட்டலமிடப்பட்ட, ஆரஞ்சு-இளஞ்சிவப்பு நிற மீன் துண்டுகளைப் பார்த்திருக்கலாம். இவை பெரும்பாலும் 'புகையூட்டப்பட்ட சால்மன்' (Smoked Salmon) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சிலர் இவற்றை பட்டாசுகள், ரொட்டி அல்லது சாலட்களில் கூட சேர்த்து சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இது மிகவும் சுவையான ஒரு உணவு. ஆனால், அதன் சுவையைத் தவிர வேறு ஏதேனும் உடல்நல நன்மைகள் இதில் உண்டா? அல்லது நமக்குத் தெரியாத ஏதேனும் அபாயங்கள் உள்ளனவா? சரி, இன்று நாம் இந்த புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்வோம்.
முதலில், புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீன் என்றால் என்ன?
பலர் இரண்டு வகையான புகைபோட்ட சால்மன் மீன்களையும் 'லாக்ஸ்' எனப்படும் மீனையும் குழப்பிக் கொள்கிறார்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், லாக்ஸ் என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட சால்மன் மீன் தான். இருப்பினும், புகைபோட்ட சால்மன் என்பது உப்பால் பதப்படுத்தப்பட்டு, பின்னர் புகையூட்டும் செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட ஒரு வகை சால்மன் மீன் ஆகும். இந்த இரண்டு முறைகளைப் பயன்படுத்தித் தயாரிக்கப்படும் சால்மன் மீன்கள் சுவையிலும் தயாரிப்பிலும் வேறுபடுகின்றன.
புகைபோட்ட சால்மன் மீனில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிக அதிகம். ஏறக்குறைய அரை உள்ளங்கை அளவுள்ள 100 கிராம் புகைபோட்ட சால்மன் மீனில் பொதுவாக என்னென்ன அடங்கியுள்ளன என்று பார்ப்போம்.
| ஊட்டச்சத்து கூறு | அளவு (100 கிராமுக்கு) |
|---|---|
| கலோரிகள் | 117 |
| புரதம் | 18.3 கிராம் |
| கொழுப்பு | 4.3 கிராம் |
| சோடியம் - (உப்பு) | 672 மில்லிகிராம் |
| வைட்டமின் பி12 | 3.26 மைக்ரோகிராம் |
| செலினியம் | 32.4 மில்லிகிராம் |
| வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ | ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு |
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனை உண்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் ஒரு சுவையான உணவு மட்டுமல்ல. அது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனின் மிக மதிப்புமிக்க குணம் இதுதான். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்பவை நமது உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசியக் கொழுப்புகள் ஆகும், ஆனால் அவை நமது ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை.
- இதயத்திற்கு நல்லது: ஒமேகா-3, இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கெட்ட கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது. மேலும், அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- மூளை செயல்பாட்டிற்கு சிறந்தது: நமது மூளையின் கட்டமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க ஒமேகா-3 இன்றியமையாதது. அவை நினைவாற்றல், கற்கும் திறன் போன்றவற்றை மேம்படுத்தவும், வயதின் காரணமாக ஏற்படக்கூடிய அறிவாற்றல் குறைபாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- அழற்சியைக் குறைக்கிறது: உடலில் ஏற்படும் நாள்பட்ட அழற்சியே நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு மூல காரணமாகும். இந்த அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒமேகா-3 ஒரு சக்திவாய்ந்த காரணியாக விளங்குகிறது.
ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3-க்கு இடையேயான சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது. நாம் உண்ணும் பல உணவுகளில் ஒமேகா-6 அதிகமாக உள்ளது. இது அழற்சியை அதிகரிக்கக்கூடும். சால்மன் மீன் போன்ற, ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளை உண்பது இந்த சமநிலையின்மையைச் சரிசெய்ய உதவும்.
2. புரதத்தின் ஒரு சிறந்த ஆதாரம்
உடலில் தசை வளர்ச்சிக்கும் செல் பழுதுபார்ப்பிற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது. புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனில் புரதம் நிறைந்துள்ளதால், சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வைப் பெறுவீர்கள். இது நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
3. மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
- வைட்டமின் பி12: நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியமான செயல்பாடு, டி.என்.ஏ உற்பத்தி மற்றும் இரத்தச் சிவப்பணுக்கள் உருவாக்கம் ஆகியவற்றுக்கு வைட்டமின் பி12 இன்றியமையாதது.
- வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ: இவை சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும். உடலில் உருவாகும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் துகள்களால் செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்க இந்த வைட்டமின்கள் உதவுகின்றன.
- அஸ்டாக்சாந்தின்:இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்தான் சால்மன் மீனுக்கு அதன் அழகான இளஞ்சிவப்பு-ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது. இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஏனெனில் இது உடலின் நன்மை தரும் HDL கொழுப்பை (நல்ல கொழுப்பு) அதிகரித்து, தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்பு) குறைக்கிறது.
இருப்பினும், நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டிய அம்சங்களும் உள்ளன.
ஒரு நாணயத்தின் நேர்மறையான பக்கத்தைப் போலவே, அதன் மறுபக்கத்தையும் அறிந்திருப்பது முக்கியம். புகைபோட்ட சால்மன் மீனை உண்ணும்போது நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
1. அதிக சோடியம் (உப்பு) உட்கொள்ளல்
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனில் இதுவே மிகப்பெரிய மற்றும் மிக முக்கியமான அபாயமாகும்.
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனின் 100 கிராமுக்கு சுமார் 672 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. ஆனால், 100 கிராம் புதிய சால்மன் மீனில் மிகக் குறைந்த அளவே, அதாவது சுமார் 75 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. இந்த வித்தியாசத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
உலக சுகாதார அமைப்பின்படி, ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளக்கூடிய சோடியத்தின் அதிகபட்ச அளவு 2,000 மில்லிகிராம் ஆகும். அமெரிக்க இதய சங்கம், அதனை 1,500 மில்லிகிராம் வரை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது என்று கூறுகிறது. எனவே, நீங்கள் 100 கிராம் புகைபோட்ட சால்மன் மீனைச் சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி உப்புத் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானதை ஒரே வேளை உணவில் பெற்றுவிடுவீர்கள்.
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனைச் சாப்பிடுவதில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான உப்பு இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரித்து, பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை உண்டாக்கும்.
2. புற்றுநோய் அபாயம்
புகையூட்டப்பட்ட இறைச்சிகளை அதிக அளவிலும் நீண்ட காலத்திற்கும் சாப்பிடுவது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை சற்றே அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனைச் சாப்பிடுவதால் புற்றுநோய் ஏற்படும் என்று இதற்கு அர்த்தமில்லை. இருப்பினும், அதை ஒரு பழக்கமாக அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
3. பாக்டீரியா தொற்று ஏற்படும் அபாயம் - லிஸ்டீரியோசிஸ்
இது நாம் நிச்சயமாக அறிந்திருக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம். குறிப்பாக, குளிர் புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனில் லிஸ்டீரியா மோனோசைட்டோஜென்ஸ் என்ற பாக்டீரியா இருக்கலாம். இந்த பாக்டீரியா, லிஸ்டீரியோசிஸ் எனப்படும் ஒரு அபாயகரமான நோய்த்தொற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
இது ஆரோக்கியமான ஒருவருக்குப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும்,
- கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு
- முதியவர்களுக்கு
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு (உதாரணமாக, புற்றுநோயாளிகள், எச்.ஐ.வி தொற்று உள்ளவர்கள், சரியாகக் கட்டுப்படுத்தப்படாத நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள்)
இந்தத் தொற்று மிகவும் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
இது எவ்வளவு பாதுகாப்பானது?: 'சூடான புகையூட்டப்பட்ட' சால்மன் மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பானது. குளிர்ந்த புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் 10-32 டிகிரி செல்சியஸ் என்ற குறைந்த வெப்பநிலையில் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் சூடான புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் குறைந்தபட்சம் 63 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த உயர் வெப்பநிலை லிஸ்டீரியா போன்ற பாக்டீரியாக்களைக் கொன்றுவிடுகிறது.
அப்படியானால், சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழி எது?
புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனில் உள்ள அபாயங்கள் இல்லாமல், அதன் மதிப்புமிக்க ஒமேகா-3 மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, சமைத்த புதிய சால்மன் மீனை உண்பதே ஆகும்.
நீங்கள் ஒரு துண்டு ஃப்ரெஷ் சால்மன் மீனை எடுத்து:
- பேக்
- கிரில்
- நீராவி
- அல்லது, நமது சுவைக்கு ஏற்ப, குறைவான எண்ணெய் மற்றும் குறைவான உப்பு சேர்த்து இதை ஒரு சூப்பாகத் தயாரித்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த முறையில் சமைக்கப்படும் சால்மன் மீனில், அதன் ஒமேகா-3, வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதம் அனைத்தும் தக்கவைக்கப்படுகின்றன. மேலும், இதில் தீங்கு விளைவிக்கும் அளவிலான உப்பு இருப்பதில்லை, அத்துடன் லிஸ்டீரியா பாக்டீரியாவால் ஏற்படும் அபாயமும் முற்றிலுமாக நீக்கப்படுகிறது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீன், ஒமேகா-3, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஒரு சத்தான உணவாகும். இது இதயம் மற்றும் மூளைக்கு மிகவும் நல்லது.
- ஆனால், இதன் முக்கிய குறைபாடு அதிக உப்பு (சோடியம்) உள்ளடக்கம் ஆகும். உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இதை உண்ணும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- குளிர் புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனில் லிஸ்டீரியா பாக்டீரியா பரவும் அபாயம் உள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக உள்ளவர்களும் குறிப்பாகக் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சூடாகப் புகையூட்டப்பட்ட சால்மன் மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பானது.
- சால்மன் மீனின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பாதுகாப்பாகப் பெறுவதற்கான சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழி, புதிய சால்மன் மீனைச் சமைத்து உண்பதே ஆகும்.
- உங்களுக்கு நாள்பட்ட மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவில் எந்தவொரு உணவையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்