நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் பொருட்கள் நமது ஆரோக்கியத்தை எந்த அளவிற்கு பாதிக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உண்மையில், நமது உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை நாம் சரியாகப் பராமரித்தால், சில கடுமையான நோய்களைப் பெருமளவில் தடுக்க முடியும். இன்று நாம் அத்தகைய ஒரு கடுமையான நோயைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம், அதாவது பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் புற்றுநோய், அல்லது மருத்துவ ரீதியாக 'பெருங்குடல் மலக்குடல் புற்றுநோய்' (Colorectal Cancer). இதைத் தடுப்பதற்கு, நமது உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை பற்றி சுமுகமாகப் பேசுவோம்.
கொழுப்புக்கும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கும் என்ன தொடர்பு?
நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் உள்ள பூரிதக் கொழுப்பு, பெருங்குடல் புற்றுநோய் உருவாவதற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
சிந்தித்துப் பாருங்கள், நாம் அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்ணும்போது, நமது செரிமான அமைப்பு கொழுப்பை உடைக்க உதவும் ஒரு பொருளை வெளியிடுகிறது. இவை பித்த அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை நமது குடல்களுக்குள், குறிப்பாக பெருங்குடலுக்குள் செல்லும்போது, அவை இரண்டாம் நிலை பித்த அமிலங்களாக மாறக்கூடும். இந்த இரண்டாம் நிலை பித்த அமிலங்கள், குடல் சுவர்களின் உட்புறச் சுவரில் உள்ள செல்களில் கட்டி வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதன் பொருள், நாம் எவ்வளவு அதிகமாகக் கொழுப்பு, குறிப்பாக விலங்குக் கொழுப்பை உண்கிறோமோ, அந்த அளவிற்கு இந்த ஆபத்து அதிகமாகும்.
நமது நண்பர்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்று அழைத்தார்கள்
இப்போது நாம் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றொரு சூப்பர் ஹீரோவைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பவை நமது உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்புகள் போன்றவை. அவை நமது உடல் செல்களைச் சேதப்படுத்தும் 'ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ்' எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன.
ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன? நாம் சுவாசிக்கும்போது, நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. அந்தச் செயல்முறையின் ஒரு துணை விளைவாக இந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாகின்றன. துருப்பிடித்த இரும்பு அல்லது கெட்டுப்போன வெண்ணெய் போல, இவை நம் செல்களைச் சேதப்படுத்துகின்றன. இந்தச் செயல்முறை ஆக்ஸிஜனேற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இதய நோய், கண்புரை, முதுமை மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளுக்குக் காரணமாக அமைகிறது.
நமது உடலின் செல்களுக்கு இந்த சேதத்தைச் சரிசெய்யும் இயற்கையான திறன் உள்ளது. ஆனால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாம் உண்ணும்போது, இந்த பாதுகாப்பு வலுப்பெறுகிறது.
மிக முக்கியமாக, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை சப்ளிமென்ட்களாக எடுத்துக்கொள்வதை விட, உணவிலிருந்து பெறுவது அதிக பலனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள் யாவை?
- கரோட்டின், பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் லூட்டின் போன்றவை.
- வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ.
- இவை பொதுவாக புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில வகை தேநீர்களில் காணப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் உணவில் வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.
மற்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.
சில ஆய்வுகள் ஃபோலிக் அமிலம் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், மற்ற ஆய்வுகள் இது சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. எனவே, இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. ஆயினும்கூட, நமது உடலில் புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கும், இரத்தச் சிவப்பணுக்களை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிப்பதற்கும் ஃபோலிக் அமிலம் இன்றியமையாதது.
ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரின் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களும், கீரை போன்ற அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளுமே சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.
ஆனால், ஃபோலிக் அமில மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில ஆய்வுகள் இது அந்த அபாயத்தை சற்றே அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் காட்டுகின்றன. எனவே, உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாக அறிவுறுத்தாத வரையில் , மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட உணவிலிருந்து உங்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெறுவதே புத்திசாலித்தனம்.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி
இவை இரண்டும் நமது எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே, ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் இவை பெருங்குடல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவக்கூடும் என்று தெரிவிக்கின்றன.
| ஊட்டச்சத்து | அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள் |
|---|---|
| கால்சியம் | பால், சீஸ், தயிர், சால்மன், மத்தி மீன், கேல் மற்றும் கடுகு கீரை போன்ற அடர் பச்சை நிற காய்கறிகள். |
| வைட்டமின் டி | சால்மன் மீன், மத்தி மீன், வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட பசுவின் பால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கோழி ஈரல், மற்றும் சிறந்த ஆதாரம் சூரிய ஒளி (காலை 10 மணிக்கு சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், பிற்பகல் 3 மணிக்கு பின்பும்). |
நார்ச்சத்தும் உங்கள் குடலும்
நார்ச்சத்து, அல்லது நாம் அதை அழைப்பது போல, புற்றுநோய்க்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாக நீண்ட காலமாக கருதப்பட்டு வருகிறது. இது பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறதா இல்லையா என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கலவையாக இருந்தாலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு நல்ல சான்றுகள் உள்ளன.நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுத்து, குடல் இயக்கத்தைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலங்கள்:
- முழு தானியங்கள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகள் (முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், முழு தானிய அரிசி).
- உலர்ந்த கொடிமுந்திரி, பெர்ரி பழங்கள்.
- பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு போன்ற பயறு வகைகள்.
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் நார்ச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்கும்போது, அதை படிப்படியாகச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது வயிற்று உப்புசத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தும். மேலும், நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
தாவரங்களின் மறைந்திருக்கும் சக்தி - பைட்டோகெமிக்கல்கள்
இவை ஒப்பீட்டளவில் ஒரு புதிய கண்டுபிடிப்பாகும். 'பைட்டோகெமிக்கல்கள்' என்பவை தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து அல்லாத சேர்மங்களாகும், அவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும். உதாரணமாக, 'ஃபிளாவனாய்டுகள்' மற்றும் 'பாலிஃபீனால்கள்'. இவை தக்காளி, ஆரஞ்சு, பெர்ரி, மிளகு, கேரட், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. அதனால்தான் உங்கள் தட்டை வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்புவது முக்கியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியைத் தாவர அடிப்படையிலானதாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்; அதாவது காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்.
- ரொட்டி மற்றும் சாதம் போன்றவற்றை உண்ணும்போது, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை சாதத்திற்குப் பதிலாக முழு தானிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் சாசேஜ், பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் நுகர்வை நிச்சயமாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உங்கள் உடலுக்குப் பொருத்தமான ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும்.
- மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வைட்டமின்களையும் கனிமங்களையும் இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்கினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கேளுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்