நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல நோய்களிலிருந்து விலகி இருக்க, நல்ல உணவும் ஊட்டச்சத்தும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற ஒரு தீவிர நோயைத் தடுப்பதில் நமது உணவும் ஒரு பெரிய பங்கை வகிக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்தக் கட்டுரையில், அதைப் பற்றிப் பேசுவோம். புற்றுநோய்க்கு எதிரான போராட்டத்தில் நமது உணவை எப்படி ஒரு ஆயுதமாக மாற்றலாம் என்று பார்ப்போம்.
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியை உண்பது, இதனைப் பாதிக்கிறதா?
ஆம், இந்தக் கதையில் ஓரளவு உண்மை இருக்கிறது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளையும், சாசேஜ்கள், இறைச்சி உருண்டைகள் மற்றும் பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளையும் தொடர்ந்து உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, கொழுப்பைச் செரிக்க உதவும் வகையில் நமது உடல் பித்த அமிலங்கள் எனப்படும் பொருட்களை செரிமான மண்டலத்திற்குள் வெளியிடுகிறது. இது இயல்பானது. ஆனால் நாம் அதிக கொழுப்பை உண்ணும்போது, பித்த அமிலங்களின் அளவும் அதிகரிக்கிறது. இந்த அதிகப்படியான பித்த அமிலங்கள் பெருங்குடலை அடையும்போது, அவை புற்றுநோய் செல்கள் வளர உதவும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களாக மாறக்கூடும். எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை, குறிப்பாக விலங்குக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சூப்பர் பவர்
'ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்' என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இவை நமது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கக்கூடியவை. அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, 'ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்' என்றால் என்ன என்பதை நாம் முதலில் அறிந்துகொள்ள வேண்டும்.
நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்தச் செயல்முறையின் ஒரு துணை விளைவாக, 'ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்' எனப்படும் நிலையற்ற துகள்கள் உருவாகின்றன. அவற்றை நம் உடலில் உள்ள செல்களைச் சேதப்படுத்தும் சிறிய எதிரிகளாகக் கருதுங்கள். இரும்பு துருப்பிடிப்பது அல்லது வெண்ணெய் கெட்டுப்போவது போல, இந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் நமது ஆரோக்கியமான செல்களைச் சேதப்படுத்துகின்றன. இந்தச் சேதம் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் கண்புரை போன்ற பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பவை, 'ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்' எனப்படும் எதிரிகளிடமிருந்து நமது செல்களைப் பாதுகாக்கும் வீரர்கள்.
ஆனால், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை சப்ளிமென்ட்கள் வடிவில் எடுத்துக்கொள்வதை விட, உணவிலிருந்து பெறுவது அதிக பலனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
| ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் வகை | அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள் |
|---|---|
| பீட்டா-கரோட்டின் | கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பூசணி மற்றும் கீரை போன்ற அடர் பச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு நிற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். |
| லுடீன் | கீரை, கேல், ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறிகள் |
| வைட்டமின் சி | ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின், எலுமிச்சை, கொய்யா, குடைமிளகாய், கொய்யா மற்றும் நெக்டரைன் |
| வைட்டமின் E | பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், கீரை, அவகேடோ |
புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஃபோலிக் அமிலம்
ஃபோலிக் அமிலம் நமது உடலில் புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கும், இரத்தச் சிவப்பணுக்களை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிப்பதற்கும் இன்றியமையாதது. இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், ஃபோலிக் அமிலத்தை மாத்திரை வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை சற்றே அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பிற ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன. எனவே , மாத்திரைகளுக்குப் பதிலாக, சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கீரை போன்ற அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளிலிருந்து இயற்கையாக உங்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெறுவதே சிறந்தது.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி
இவை இரண்டும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துபவை என்று நாம் பேசுகிறோம், ஆனால் புதிய ஆராய்ச்சியின்படி, இவை இரண்டும் பெருங்குடல் புற்றுநோயில் இருந்தும் பாதுகாக்க உதவும் என்று தெரியவந்துள்ளது.
- கால்சியம்: பால், சீஸ், தயிர், சால்மன் மீன், மத்தி மீன் மற்றும் கேல் போன்ற அடர் பச்சை காய்கறிகளிலிருந்து பெறலாம்.
- வைட்டமின் டி: சால்மன் மீன், மத்தி மீன், செறிவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. நமக்கு வைட்டமின் டி-யின் சிறந்த ஆதாரம் சூரிய ஒளி ஆகும். காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை சுமார் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருப்பதன் மூலம் நமது தினசரி வைட்டமின் டி தேவையைப் பெறலாம்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் முக்கியத்துவம்
நார்ச்சத்து, புற்றுநோய்க்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாக நீண்ட காலமாக கருதப்பட்டு வருகிறது. பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பதில் நார்ச்சத்துக்கு நேரடித் தொடர்பு உள்ளதா என்பது குறித்து மாறுபட்ட கருத்துக்கள் நிலவினாலும், ஒரு விஷயம் தெளிவாகிறது: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமான மண்டலத்தைச் சீராக்கி, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதுடன், வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: முழு தானியங்கள் (கஞ்சி, ஓட்ஸ்), பழுப்பு ரொட்டி, பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மற்றும் முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி).
முக்கியம்: உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்க்கத் தொடங்கும் போது, அதை படிப்படியாகச் செய்யுங்கள் . ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லையை ஏற்படுத்தும். மேலும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
தாவரங்களில் மறைந்திருக்கும் பைட்டோகெமிக்கல்கள்
இது உங்களுக்கு ஒரு புதிய சொல்லாக இருக்கலாம். 'பைட்டோகெமிக்கல்கள்' என்பவை தாவர உணவுகளில் காணப்படும், ஊட்டச்சத்து அற்ற, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வேதிச் சேர்மங்கள் ஆகும். அவை தாவரங்களுக்கு அவற்றின் நிறம், நறுமணம் மற்றும் சுவையைக் கொடுப்பதுடன், நம் உடலில் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்வதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. தக்காளி, ஆரஞ்சு, பெர்ரி, மிளகு, கேரட், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு தாவர உணவுகளில் இவை காணப்படுகின்றன.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக நாம் பின்பற்ற வேண்டிய எளிய உணவுப் பழக்கங்கள் என்னென்ன?
புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க, இந்த எளிய வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
| பழக்கம் | என்ன செய்வது? |
|---|---|
| தாவர அடிப்படையிலான உணவு | உங்கள் தட்டின் பெரும்பகுதியை பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களால் நிரப்புங்கள். |
| தவிடு கலந்த தானியங்கள் | வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, தவிடு நிரப்பப்பட்ட பழுப்பு ரொட்டி, முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி | இவற்றை உட்கொள்வதை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இறைச்சி உண்பவராக இருந்தால், கோழி அல்லது மீன் போன்ற இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| உடல் செயல்பாடு | வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும். |
| மது அருந்துதல் | உங்களுக்கு மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால், அதை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் உணவில் வண்ணமயமான பழங்களையும் காய்கறிகளையும் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தட்டு எவ்வளவு வண்ணமயமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
- சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் சாசேஜ், பேக்கன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் நுகர்வை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- வைட்டமின் மற்றும் தாதுச்சத்து மாத்திரைகளைச் சார்ந்திருப்பதை விட, இயற்கை உணவுகளிலிருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்தைப் பெற முயலுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், புற்றுநோய் உட்பட பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
- உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்கேனும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் இருந்திருந்தாலோ, அல்லது இதுகுறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகங்களோ கேள்விகளோ இருந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்