உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி எந்த அளவுக்கு நன்மை தரும்? வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி பற்றி உங்களுக்குப் பல கேள்விகள் இருக்கலாம். 'உடற்பயிற்சி என் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்குமா? அது என் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்குமா? எனக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி நல்லது? அதை நான் எப்படிப் பாதுகாப்பாகச் செய்வது?' என்பது போன்ற கேள்விகள் எழலாம். கவலை வேண்டாம், இந்தக் கட்டுரை இவை அனைத்தையும் பற்றி எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் பேசுவதற்காகவே உள்ளது. இந்தக் கேள்விகளுக்கு ஒவ்வொன்றாகப் பதிலளிப்போம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் என்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் எனப்படும் சர்க்கரையிலிருந்து கிடைக்கிறது.

இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் ஒரு பேருந்தைத் துரத்தி ஓடுவது போன்ற வேகமான செயல்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளும் கல்லீரலும் ஆற்றலை வழங்குவதற்காக குளுக்கோஸை வெளியிடுகின்றன. பொதுவாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறையும். ஆனால், நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்காக இன்சுலின் அல்லது பிற மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கால அளவையோ அல்லது தீவிரத்தையோ அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவுமுறை, மருந்து அல்லது இரண்டையும் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். இது குறித்து நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

நீண்ட நேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும்போதுதான் உண்மையான பலன் கிடைக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு குன்றின் மீது ஏறுவது. உங்கள் தசைகள் அதிக அளவு குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு தற்காலிகமாக உயரக்கூடும்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்குத் தாங்க முடியாத அளவுக்குக் கடினமாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் தசை செல்கள் இன்சுலினைப் பயன்படுத்துவதைக் கடினமாக்கி, உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் உள்ள மிகச்சிறிய கிழிசல்கள் உடைக்கப்பட்டு, பின்னர் அவை சரிசெய்யப்பட்டு வலுப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால், உங்களுக்கு உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT) பழக்கம் இல்லையென்றால், பல நாட்களுக்கு உங்கள் தசைகளில் வலி ஏற்படலாம். அந்த நேரத்தில், உங்கள் தசை செல்கள் இன்சுலினைச் சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாததால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உயரக்கூடும்.

எனவே, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது மெதுவாக ஆரம்பித்து, உங்கள் உடல் பழகிக்கொள்ளும்போது படிப்படியாக அதன் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது சிறந்தது. அதன் மூலம், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அதிக ஊக்கம் பெறுவீர்கள்.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இந்த அட்டவணை, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காக நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, நீண்ட காலத்திற்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. மேலும், இதய நோய் போன்ற நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் பிற நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தையும் இது குறைக்கிறது. உங்களுக்கு எவ்வளவு அதிக தசை இருக்கிறதோ, அந்த அளவிற்கு இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறனும் சிறப்பாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் என் மூட்டுகளுக்கு பாதிப்பு ஏற்படுமா?

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் நீண்ட காலமாக இருந்தால், அது உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதிக்கக்கூடும். காலப்போக்கில், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மூட்டுகளில் தேங்கத் தொடங்குகிறது. மருத்துவர்கள் இதை கிளைக்கேஷன் என்று அழைக்கிறார்கள். உங்கள் சர்க்கரை அளவை நீங்கள் நன்கு கட்டுப்படுத்தினால், இந்த நிலையைத் தாமதப்படுத்தலாம்.

இந்த 'கிளைக்கேஷன்' உங்கள் மூட்டுகளை விறைப்பாகவும் எளிதில் உடையக்கூடியதாகவும் மாற்றக்கூடும். அத்தகைய நேரத்தில், 'HIIT' போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும் வேகமான அசைவுகளும் சற்று ஆபத்தானவை. ஒரு தவறான அடி உங்களுக்குக் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். மூட்டுகள் விறைப்பாக இருப்பதால், உடலின் சமநிலை குறைந்து, கீழே விழும் வாய்ப்புகளும் அதிகரிக்கின்றன.

வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர், ஸ்டேடின்ஸ் எனப்படும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இவை சில சமயங்களில் தசை அல்லது மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் டாய் சீ போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்குச் சிறந்த தேர்வுகளாகும். அவை உங்கள் வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

நீரிழிவு நோயால் உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் சிக்கல்கள் உள்ளதா?

நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் வரும் சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் மோசமடையலாம் அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் நரம்பு பாதிப்பு

மருத்துவர்கள் இதை 'புற நரம்பியல் பாதிப்பு' (peripheral neuropathy) என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த நிலை உங்கள் பாதங்களிலும் கால்விரல்களிலும் உணர்வை இழக்கச் செய்யலாம். இது உங்கள் சமநிலையையும் பாதித்து, நீங்கள் எளிதில் கீழே விழவும் வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு இந்த நிலை இருந்தால், ஓடுவதையும் குதிப்பதையும் தவிர்க்கவும் . அதற்குப் பதிலாக, நீச்சல் போன்ற, உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காத ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆட்டோனமிக் நியூரோபதி எனப்படும் மற்றொரு வகை நரம்பு பலவீனம், நீங்கள் திடீரென மிக வேகமாக நகரும்போது மயங்கி விழுவதற்குக் காரணமாகலாம்.

கண் பிரச்சனைகள்

நீரிழிவு நோய், கண்ணில் புதிய, பலவீனமான இரத்த நாளங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். மருத்துவர்கள் இதை 'புரோலிஃபெரேடிவ் ரெட்டினோபதி' என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த இரத்த நாளங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதால், எளிதில் இரத்தக் கசிவு ஏற்படலாம். நீங்கள் குதிக்கும்போதும், பளு தூக்கும்போதும், திடீர் அசைவுகளைச் செய்யும்போதும், அல்லது யோகா போன்ற தலைகுனிந்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போதும் இந்த பலவீனமான நாளங்களில் இரத்தக் கசிவு ஏற்படலாம். கடந்த ஒரு வருடத்திற்குள் நீங்கள் விரிவான கண் பரிசோதனை செய்திருந்தால், நீங்கள் செய்ய விரும்பும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா என்பதை உங்கள் கண் மருத்துவரால் கூற முடியும்.

நீங்கள் குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு மாறினால், அதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு மாற நினைத்தால், முதலில் மருத்துவப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது மிகவும் அவசியம். உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே உங்கள் பாதங்களில் உணர்வை இழந்திருக்கலாம், மேலும் நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் கண் பிரச்சனைகளுக்கு ஆரம்ப கட்டங்களில் எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில முக்கிய குறிப்புகள்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்துக்கொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.

1. நீங்கள் ரசித்து மகிழும் விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல விஷயங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நடனம், யோகா, வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல்... என உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எதுவாக இருந்தாலும் இதில் அடங்கும்.

2. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அனுமதி பெறுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அவரிடம் கூறுங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் அதற்குத் தயாராக இருக்கிறீர்களா என்பதையும், உங்கள் உணவுமுறை, இன்சுலின் அல்லது மருந்துகளில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டுமா என்பதையும் அவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.

3. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்த்து, தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

4. இனிப்பான ஒன்றை அருகில் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரெனக் குறைக்கக்கூடும் (ஹைப்போகிளைசீமியா). எனவே, பழச்சாறு, குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள் அல்லது ஒரு மிட்டாய் போன்றவற்றை எப்போதும் அருகில் வைத்திருங்கள்.

5. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். உடல் நடுக்கம், பதட்டம், பலவீனம், வியர்த்தல், படபடப்பான இதயம் அல்லது தலைவலி போன்றவற்றை உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடுங்கள்.

6. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். பளு தூக்குதல், புஷ்-அப்ஸ், லஞ்சஸ் மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் போன்றவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.

7. இதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரெனக் குறைவதைத் தடுக்க உதவும்.

8. தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதையும், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறைந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும் அறிந்த ஒருவருடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது என்று குறிப்பிடும் அட்டை அல்லது மருத்துவ அடையாள அட்டையை அணியுங்கள்.

9. உங்கள் பாதங்களைப் பராமரித்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல நிலையில் உள்ள மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற காலணிகளை அணியுங்கள். உங்கள் பாதங்களில் கொப்புளங்கள், வெட்டுக்காயங்கள் மற்றும் புண்கள் உள்ளதா என தினமும் பரிசோதியுங்கள். ஏதேனும் புதிய பிரச்சனைகளைக் கண்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.

10. நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உங்களுக்கு தாகமாக உணராவிட்டாலும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.

11. திடீரென வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடவும். தசைகளில் லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பானது, ஆனால் திடீர் வலி ஏற்படுவது இயல்பானதல்ல.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுக்கு என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கின்றன?

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும். அது உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய சில நன்மைகள் இதோ:

• இது உங்கள் உடல் இன்சுலினைச் சரியாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தவும் முடிகிறது.
• உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்கிறது.
• தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கிறது.
• உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• இது உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியையும், மனதிற்கு மகிழ்ச்சியையும் அளிக்கிறது.
• மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.