உங்களுக்கும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளதா? அப்படியானால், இந்த உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கண்டிப்பாகத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்!

நாள் முழுவதும் வேலை... இரவு வெகு நேரம் வரை அங்கும் இங்கும் ஓடிக்கொண்டிருப்பது... இந்த பரபரப்பான வாழ்க்கையில், ஏதாவது சமைத்துச் சாப்பிட எங்கே நேரம் இருக்கிறது, இல்லையா? நம்மில் பலருக்குக் கடையில் இருந்து ஏதாவது வாங்குவதோ அல்லது விரைவாகத் தயாரிக்கக்கூடிய பொட்டல உணவுகளைச் சாப்பிடுவதோ பழக்கமாகிவிட்டது. அது எளிதானதுதான், ஆனால் அதில் ஒரு பெரிய குறைபாடு உள்ளது. இந்த உணவுகளில் பலவற்றில் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளன. மேலும், கால்சியம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற நமது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றில் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன. ஆனால் கவலை வேண்டாம், உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கைக்கு ஏற்ற ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை உங்களால் உருவாக்க முடியும். அதற்குத் தேவையானது எல்லாம், சாமர்த்தியமாகப் பொருட்களை வாங்குவதும், ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் வைத்திருப்பதும்தான்.

முதலில், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலில் உள்ள ஒரு மெழுகு போன்ற, எண்ணெய்ப் பசையுள்ள பொருளாகும். ஹார்மோன்களை உருவாக்குவது மற்றும் வைட்டமின் டி-யை உற்பத்தி செய்வது போன்ற பல விஷயங்களுக்கு இது இன்றியமையாதது. ஆனால், இதன் அளவு அதிகரிக்கும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது. கொலஸ்ட்ராலில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

1. எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இதை நாம் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். இதுதான் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. எல்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அது நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படியத் தொடங்குகிறது. இது தண்ணீர்க் குழாயில் அழுக்கு படிவதைப் போன்றது. காலப்போக்கில், இந்தப் படிவுகள் ('பிளேக்குகள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன) இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி, சில சமயங்களில் அவற்றை முழுவதுமாக அடைத்துவிடவும் கூடும். இதுதான் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகளுக்குக் காரணமாகிறது.

2. HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்): இதை நாம் 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை எடுத்து கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்வதே இதன் பணியாகும். கல்லீரல் அதை உடலில் இருந்து நீக்குகிறது. இதன் பொருள், HDL அளவை அதிகமாக வைத்திருப்பது நமது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்பதாகும்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை

ஒரு நல்ல உணவுமுறை என்பது கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல. அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, ​​இந்தப் பொருட்களை உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

காய்கறிகளும் பழங்களும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடித்தளமாகும். அவற்றில் இயற்கையாகவே கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. குறிப்பாக, அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும்.

• காய்கறிகள்:பசலைக்கீரை, கேல் மற்றும் காலார்டு கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட்ரூட், பூசணி, வெண்டைக்காய் மற்றும் குடைமிளகாய் போன்ற பல்வேறு வண்ணக் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
• பழங்கள்: ஆரஞ்சு, கிரேப்ஃப்ரூட், ஆப்பிள், கொய்யா, அவகாடோ போன்ற பழங்களையும், பெர்ரி வகைகளையும் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி) தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.

முழு தானியங்களின் சக்தி

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து, சிக்கலான மாவுச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இவை உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

• சிறந்த தேர்வுகள்: ஓட்ஸ், பார்லி, பழுப்பு அரிசி (சிவப்பு அரிசி), கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ்.
• பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கினால்: நீங்கள் ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது தானிய வகைகளை வாங்கும்போது, ​​அவை 'முழுத் தானியம்' அல்லது 'முழு கோதுமை' கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டவையா என்பதை லேபிளில் சரிபார்க்கவும். மேலும், மிகக் குறைந்த அளவு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம்: சிலருக்கு குளூட்டன் ஒவ்வாமை அல்லது செலியாக் நோய் இருக்கும், அவர்கள் தங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தலின்படி குளூட்டன் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான இறைச்சி மற்றும் புரதம்

புரதம் நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள ஒருவர் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

• இறைச்சிகள்: கோழி இறைச்சியிலிருந்து தோலை நீக்கிவிட்டு, கோழி மார்புக்கறி போன்ற கொழுப்பு குறைந்த துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி சாப்பிடுவதாக இருந்தால், கொழுப்பு குறைந்த துண்டுகளைத் (உதாரணமாக, சர்லோயின், டெண்டர்லோயின்) தேர்ந்தெடுக்கவும். இறைச்சி வாங்கும்போது, ​​"92% கொழுப்பற்றது" அல்லது அதற்கும் அதிகமான கொழுப்புள்ள லேபிள் உள்ளதா என்று பார்க்கவும்.
• மீன்: சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகளில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
• தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்: இவை சிறந்த தேர்வுகளாகும். உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை அவரைக்காய் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் (சோயா/எடமாமே) போன்றவற்றைத் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.

இந்த உணவுகளை கண்டிப்பாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள்!

கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த, நல்ல உணவுகளை உண்பதும், தீய உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் அவசியம். உங்கள் எதிரிகளை அடையாளம் காண உதவும் ஒரு சுருக்கமான பட்டியல் இதோ.

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதன் முக்கியத்துவம்

இவற்றை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்ய முடிந்தாலும், கொலஸ்ட்ரால் என்பது மருத்துவ ஆலோசனை தேவைப்படும் ஒரு நிலையாகும்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு, உங்களுக்கான ஆபத்து மற்றும் உங்களுக்கு மருந்து தேவையா என்பதைத் தீர்மானிப்பார். நீங்கள் ஸ்டேடின்கள் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். எனவே, உங்கள் மருத்துவரைத் தவறாமல் சந்திப்பதும், உங்கள் இரத்தத்தைப் பரிசோதிப்பதும், அவரது அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுவதும் மிகவும் முக்கியம். கேள்விப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையிலோ அல்லது மருந்தகத்திலிருந்து வாங்கியோ ஒருபோதும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்களுக்கான சிகிச்சைத் திட்டம் உங்களுக்கென பிரத்யேகமாக இருக்க வேண்டும்.