நீரிழிவு நோயைக் கையாளும்போது நீங்கள் இந்தத் தவறுகளைச் செய்கிறீர்களா? வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

வகை 2 நீரிழிவு நோய் என்பது நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நம்முடன் இருக்கும் ஒரு நண்பனைப் போன்றது. எனவே, இந்த நண்பனை நன்கு புரிந்துகொண்டு, அதற்கு ஏற்றவாறு நமது வாழ்க்கையை அமைத்துக்கொள்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். அதாவது, நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் உணவுகள், நமது செயல்பாடுகள் மற்றும் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் ஆகியவற்றில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் சில சமயங்களில், நாம் அறியாமலேயே செய்யும் சிறு தவறுகளால், இந்த நண்பன் இன்னும் கொஞ்சம் மோசமாகி, நமது ஆரோக்கியத்திற்குப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அந்தத் தவறுகள் என்னென்ன, அவற்றை எப்படித் தவிர்த்து ஆரோக்கியமாக இருப்பது என்று பார்ப்போம்.

1. நீங்கள் உங்கள் மருந்துகளைச் சரியாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?

நீரிழிவு நோய்க்காக உங்களுக்குக் கொடுக்கப்பட்ட மருந்து என்பது, நீங்கள் விரும்பினால் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது எடுத்துக்கொள்ளாமலும் இருக்கலாம் என்பதல்ல. அது உங்களுக்குத் தேவையான ஒன்று. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் 60% பேர், தங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி மருந்துகளைத் துல்லியமாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது நாம் நினைப்பதை விட ஒரு பெரிய பிரச்சனையாகும்.

உங்கள் மருந்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது, எந்த நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது, அல்லது உணவுக்கு முன் அல்லது பின் எடுத்துக்கொள்வது என்பதில் உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், நீங்கள் நினைக்கிறபடி அதை ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்திக்கொள்ளுங்கள். ஒருபோதும் ஒரு வேளை மருந்தைத் தவிர்க்கவோ, அதன் அளவை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ வேண்டாம்.

நீங்கள் இரவுப் பணியில் வேலை செய்வதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அப்படியானால், நீங்கள் உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளும் நேரம், சராசரி நபரை விட வித்தியாசமாக இருக்கலாம். இந்த விஷயங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடி, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளும் நேரங்களை ஏற்பாடு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

2. நீங்கள் அருந்தும் பானங்கள் குறித்து கவனமாக இருக்கிறீர்களா?

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். அதாவது, உங்கள் உடலில் போதுமான நீர் இல்லை. அப்படி நிகழும்போது, ​​உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு உயரக்கூடும். எனவே, மக்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படும்போது, ​​அவர்கள் பழச்சாறுகள் போன்றவற்றை நாடுகிறார்கள். "இது 100% பழச்சாறு, பரவாயில்லை," என்று அவர்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.

திடீரென உங்கள் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தக்கூடிய பானங்கள் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்.

செயற்கை இனிப்பூட்டப்பட்ட 'டயட்' அல்லது 'ஜீரோ' பானங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அவை இரத்தச் சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி இன்னும் நடந்து கொண்டிருக்கிறது. ஆனால், உங்களுக்குத் தண்ணீர் குடிப்பது பிடிக்கவில்லை என்றால், அதை ஒரு மாற்றாக நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

3. சில மாவுச்சத்துக்கள் கணக்கில் வராதா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட எந்தவொரு பொருளும் உடலில் குளுக்கோஸ் அல்லது எளிய சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது. அந்தக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பது ஒரு பொருட்டல்ல. அதாவது, ஒரு உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவோடு, அதிலுள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

இயற்கை சர்க்கரைகளும் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை. ஒரு பிஸ்கட்டை விட ஒரு பழம் சாப்பிடுவது நல்லது. ஆனால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்குப் பழங்களைச் சாப்பிடலாம் என்று இதற்கு அர்த்தமில்லை. அளவோடு இருப்பதுதான் முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வகை பழங்களுக்கு மேல் சாப்பிடாமல் இருப்பது சிறந்தது. மேலும், உங்கள் உணவில் பச்சை நிற, குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளையும் (கீரை, காலே, கீரை) சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

எந்தெந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதைக் கண்டறிய உதவும் ஒரு அளவீடு உள்ளது. அது கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்று அழைக்கப்படுகிறது. குறைந்த GI கொண்ட உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்துகின்றன, அதே சமயம் அதிக GI கொண்ட உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. உதாரணமாக, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழங்களை விட ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரி வகைகளுக்குக் குறைந்த GI உள்ளது.

4. போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லையா?

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு, இன்சுலினுக்கு உங்கள் உடல் சிறப்பாகப் பதிலளிக்கவும் உதவும். உங்கள் தசைகளை ஒரு கடற்பஞ்சு போல நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரையை உறிந்துகொள்கின்றன.

பகல் நேரத்தில் இன்னும் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க, இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

• நடைப்பயிற்சி: நடப்பது மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக பிரதான உணவு உண்ட பிறகு 15 நிமிடங்கள் நடப்பது சிறந்தது.
• மிதிவண்டி ஓட்டுங்கள்.
• மின்தடைப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• எடை தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், ஒரு நாளுக்குகுறைந்தது 20-30 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். ஒரே நேரத்தில் முழுவதையும் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அதை 5-10 நிமிடத் துண்டுகளாகப் பிரித்து நாள் முழுவதும் செய்வது நல்லது. மேலும், வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு வலிமையாக இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு ஆற்றலை அவை எரிக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

5. ஆரோக்கியமான உணவு விலை உயர்ந்தது என்று நினைக்கிறீர்களா?

"நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற நல்ல உணவைச் சாப்பிட நிறைய பணம் செலவாகும்" என்று பலர் கூறுகிறார்கள். ஆனால், குறைந்த செலவில் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதற்கு வழிகள் உள்ளன.

• புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக, உலர்ந்த பயறு வகைகளை (சுண்டல், பட்டாணி, பச்சை அவரை, பருப்பு) உண்ணுங்கள்.
• கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படாத, உறைந்த அல்லது டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பருவத்திற்கு ஏற்ற, சாதாரணமாகக் கிடைக்கும் மற்றும் விலை மலிவான விளைபொருட்களை வாங்குங்கள்.
• வாரத்திற்கான உங்கள் உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள் (உணவுத் திட்டமிடல்).

6. நீங்கள் மருத்துவப் பரிசோதனைகளைத் தவிர்க்கிறீர்களா?

உங்கள் உணவை எவ்வளவு நன்றாகக் கட்டுப்படுத்தினாலும், மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டாலும், உடற்பயிற்சி செய்தாலும், நீரிழிவு நோய் மற்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். சில சமயங்களில், இந்தப் பிரச்சனைகள் தொடங்கும் போது உங்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் இருக்கலாம். எனவே, "நான் இப்போது நலமாக இருக்கிறேன், ஒன்றும் பிரச்சனையில்லை" என்று நினைத்து மருத்துவப் பரிசோதனைகளைத் தவிர்க்காதீர்கள் . உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தும் போது, ​​தவறாமல் பரிசோதனைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

7. விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறீர்களா?

உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் செய்யும் மாற்றங்களும் மருந்துகளும் சரியாகச் செயல்பட நேரம் எடுக்கும். ஓரிரு நாட்களில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் பெரிய பலன்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள். உடல் எடையைக் குறைப்பது போன்ற விஷயங்களுக்கு மாதங்கள் ஆகலாம். ஆனால் , மிக விரைவில் நீங்கள் நன்றாக உணர்வதோடு, உடல் இலகுவாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

8. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லையா?

இரவில் 7-9 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்குவது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை மேலும் கடினமாக்கும். நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் நல்ல இரவுத் தூக்கம் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அது தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை போன்ற மற்றொரு உடல்நலப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

9. நீங்கள் மனநலம் பற்றி சிந்திப்பதில்லையா?

உங்கள் நீரிழிவு நோய்ப் பராமரிப்புத் திட்டத்தில் மனநலம் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மனச்சோர்வு அல்லது மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பல வழிகளில் பாதிக்கக்கூடும். அவற்றில் ஒன்று, நீங்கள் மனச்சோர்வாக உணரும்போது, ​​உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள மறந்துவிடக்கூடும்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உடல் 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற நிலைக்குத் தன்னைத் தயார்படுத்துகிறது. அதற்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்காக, உடல் இரத்தத்தில் கூடுதல் சர்க்கரையை வெளியிடுகிறது. உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள பிரச்சனைகளை உங்களால் உடனடியாக அகற்ற முடியாமல் இருக்கலாம். ஆனால், மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

• யோகா அல்லது தியானம் செய்யுங்கள்.
• ஒரு புத்தகம் படியுங்கள்.
• நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் நேசிப்பவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

இந்த விஷயங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். 'மாலை 6 முதல் 7 மணி வரை எனக்கான நேரம். அந்த நேரத்தில் எனக்காக ஏதாவது செய்வேன்' என்பது போல நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.